WWW.BOOK.LIB-I.RU
БЕСПЛАТНАЯ  ИНТЕРНЕТ  БИБЛИОТЕКА - Электронные ресурсы
 

Pages:     | 1 | 2 ||

«Терри Лафлин Как рыба в воде Эффективные техники плавания, доступные каждому От партнера издания — компании Visa Дорогие читатели! Я очень рад, что вы открыли эту книгу. Не важно, любитель вы ...»

-- [ Страница 3 ] --

Сначала думать, затем чувствовать. Прочитав эту книгу, вы начали лучше понимать, как ведет себя человеческое тело в воде. Чтобы научиться плавать, вы должны прочувствовать это на себе. Чтобы связать рассудок с мышцами, приступайте к каждому упражнению как к исследованию — с интересом и терпением. Посмотрите, что получится, если вы слегка измените изучаемые движения. Каждое новое ощущение (в том числе и чувство ошибки) приближает вас к тому моменту, когда вашими движениями начнут управлять чувства, а не разум и ваш мозг освободится для решения следующей задачи.

Дыхание. Осваивая новое упражнение, в каждой серии делайте несколько движений, сосредоточившись на дыхании. При концентрации на сложном движении может произойти самопроизвольная задержка дыхания, а за ней последует напряжение мышц и нарушение гибкости тела. Выдыхайте в воду равномерно и спокойно, особенно если не можете немедленно сделать вдох.

(Контролю дыхания способствует выдох через нос.) Между повторами не смотрите на часы, а выполняйте «йогическое дыхание», медленное и глубокое. Оно восстановит физические силы и не позволит расслабиться разуму.

Короткие отрезки. Упражнения приносят пользу, только если выполнять их правильно. Когда тело или разум утомлены, страдает качество выполнения.

Собранности и точных движений можно достичь на отрезках в 25 метров или даже меньше. После каждого такого отрезка отдохните и приступайте к повтору, только когда почувствуете, что в очередной раз все получится так же, как раньше, или еще лучше.

Стремитесь проходить каждый новый отрезок чуть мягче, чуть более расслабленно, чуть точнее и бережнее. Если это не получается, необходимо укрепить базовые навыки. Вернитесь к отработке точек фокусировки или к упражнениям.

Важнее всего движение. Сосредоточьтесь на своих ощущениях, а не на расстоянии и скорости. Во время упражнений я не смотрю на часы, даже забываю считать, сколько бассейнов проплыл. Тренировку можно разбить на участки. Скажем, 12 минут (по таймеру) отрабатываем одно упражнение, а после этого переходим к другому. Или не переходим, если чувствуем, что задание получается все лучше и лучше или вот-вот будет достигнут результат, которого мы давно добивались.

Проверять навык. После 10–15 минут нового упражнения проплывите на пробу один или два бассейна. Что-то, когда вы делали упражнение, наверняка получалось лучше. Можно ли добиться того же чувства в плавании? Можно ли каждый бассейн проплывать с чуть меньшим напряжением?

Вы уже научились чему-то и не разучитесь, если в плавании гребок получается несколько хуже. Даже поняв, что начинаете «бороться с водой», не отчаивайтесь — постарайтесь выяснить причину, и тем самым вы еще на шаг приблизитесь к цели.

Немедленно сфокусируйте внимание и, как только это удастся, вернитесь от «борьбы» к плаванию.

Если вы можете проплавать, не теряя эффективности, несколько минут без остановки или отрезками по 50– 100 метров в течение 10–15 минут, возможно, настало время переходить к следующему этапу. По крайней мере для этого стиля или данного движения этого стиля. Но после перехода учтите, что вам еще не раз придется возвращаться к первому этапу, ставя перед собой более сложные задачи и отрабатывая более тонкие ощущения.

Второй этап Отработка гребка В сорокалетнем возрасте я завоевал несколько медалей в категории «мастерс» на национальных чемпионатах. Мне казалось, что лучше плавать я уже не могу. Но потом после травмы, полученной в результате аварии на велосипеде, я пережил две операции и надолго вынужден был снизить нагрузки.





Как ни странно, за это время я добился неожиданно высоких результатов. Месяцами я делал только простейшие упражнения в щадящем режиме. Потом еще несколько месяцев я плавал очень медленно — и, как оказалось, намного улучшил свой кроль.

Переходя ко второму этапу, вы будете делать то же, что и я: смените упорные упражнения на контролируемое плавание в полной координации. Вы не только запомните новые движения, но и привыкнете постоянно отслеживать свои успехи.

При этом вы не будете резко менять упражнения на плавание. Вы будете вносить постепенные изменения.

После 25 метров упражнения проплывите 50, 75 или 100 метров в полной координации (раньше вы проплывали не более 25 метров). При этом обращайте внимание на ощущения, которые отрабатывали в упражнении. В следующие недели и месяцы медленно наращивайте в тренировке долю плавания в полной координации.

По мере совершенствования техники плавания вы станете находить все больше дополнительных возможностей. Упражнения помогают отточить какую-либо особенность техники (например, направление пальцев руки книзу в кроле), а плавание предназначено для координации двух или нескольких особенностей (например, пальцы вниз во время вдоха). Не плавайте «на автопилоте». Чтобы совершенствоваться, необходимо заниматься сосредоточенно. Приводимые здесь приемы тренировки помогут вам организовать работу, поставить перед собой ясные цели и день за днем улучшать свои результаты.

Допустим, вы отрабатываете в кроле дисциплинированный зацеп пальцами вниз одновременно с дыханием. Поначалу это будет получаться только в сериях коротких отрезков (скажем, 8 25). Затем удлиняйте серию или делайте отрезки длиннее (50-метровки вместо 25-метровок).

Вашей целью будет достижение постоянного результата. Держите ладонь пальцами вниз и без спешки захватывайте воду в каждом из 32 гребков, которые вы делаете на 50-метровке. Когда это движение будет получаться безошибочно и вы начнете скучать, попробуйте то же самое на более высокой скорости. Возможно, пройдет еще много лет, прежде чем вы сможете получить такое же ощущение на соревнованиях.

А ведь мы говорим только об одном типе координации. Как только вы попробуете добавить к дисциплинированному зацепу пальцами вниз еще и движение ног, вам придется повторить весь процесс сначала, концентрируясь уже на новой цели.

Я рассказал вам, как переходить от упражнений к плаванию в полной координации. Приведу и цели, к которым необходимо стремиться на втором этапе.

• Постоянно добивайтесь расслабления мышц.

• Будьте сбалансированны, вытягивайте корпус, делайте его ровным.

• На вдохе не меняйте положения тела, ритма и координации движений.

• Опирайтесь на воду, а не толкайте ее.

• Научитесь выдерживать постоянное число гребков на 25-метровый бассейн. У вас должен выработаться диапазон из 3–4 ритмов гребка каждым из стилей.

Вы заметили, что здесь не упоминаются время и скорость? Второй этап целиком посвящается безошибочному исполнению эффективных гребков.

Следить за часами не запрещено, но время не является приоритетом. На втором этапе главный показатель успеха — число гребков. Если ваше внимание перемещается на время, затраченное на каждый заплыв, значит, вы начали переход к третьему этапу.

Совершенствуйте гребок (упражнение + координация) Польза от упражнений в основном состоит в том, что они позволяют прочувствовать эффективные движения, дают возможность на один заплыв очутиться в теле опытного пловца.

В сериях «упражнение + координация» мы задаем себе вопрос:

«Чем отличалось плавание от упражнения, что раньше получалось лучше, чем теперь?» Поняв это, старайтесь сохранить прежнее ощущение в плавании в полной координации. Если оно ускользнет, возвращайтесь к упражнениям.

Сколько бассейнов отвести на упражнения, а сколько на плавание? Упражняйтесь, пока не поймете, что у вас получается то, над чем вы работаете. Поначалу вам потребуется 100 метров или более. После этого плывите в полной координации до тех пор, пока чувствуете, что ваши движения так же хороши, как и в упражнении. Вначале вы сможете сохранить это ощущение только на 25 метрах. Постепенно вы заметите улучшение: после 50 метров упражнений увидите, что готовы проплыть столько же в полной координации, сохраняя прежнее чувство. Наконец, почувствуете, что можете проплывать в полной координации три бассейна и более, а чтобы вернуть ускользающее чувство, достаточно одной 25метровки.

Продолжая практиковаться, вы будете увеличивать дистанцию плавания в полной координации. Это значит, что пришло время перенести внимание на следующую точку фокусировки в том же упражнении или перейти к другому. Пропорция между упражнением и плаванием может меняться день ото дня и от одного упражнения к другому. Если вы стали чуть больше уставать или плывете не так мягко, увеличьте количество упражнений. Если же ум ваш бодр, а тело свежо, больше плавайте в полной координации. Только помните: даже музыканты, выступающие в Карнеги-холле, каждый день продолжают играть гаммы.

Единственное правило для переключения между упражнением и плаванием:

«Не бороться с водой».

Оттачивайте гребок в «осознанном плавании»

Когда почувствуете, что в какой-то из серий «упражнение + плавание» упражнение стало ненужным, просто плавайте, сосредоточиваясь на тех же ощущениях, и старайтесь забыть обо всем остальном. Если во время плавания вы думаете о какой-то специфической особенности движения, а не о расстоянии, времени и скорости, значит, вы перешли к отработке «осмысленного плавания».

Посмотрим, как это работает.

Предположим, вы несколько лет плавали кролем и привыкли к неэффективному широкому проносу руки. Привычка укоренилась в долговременной памяти, и чтобы избавиться от нее, требуется осознанное усилие.

Начните с первого этапа:

поработайте над «молнией со сменой рук». Затем переходите ко второму этапу и плаванию с концентрацией на «руках марионетки».

Поначалу новое движение покажется неудобным и, едва ослабив внимание, вы вновь начнете выносить руку дальше в сторону. Но после каждого бассейна с концентрацией на «руках марионетки» расслабленное и компактное возвратное движение будет получаться чуть естественнее. Если вы сосредоточитесь на нем в течение 15 минут, то с большей вероятностью сохраните правильное движение, даже не думая о нем. Каждые 15 минут, посвященные отработке возврата руки, делают его более стойким.

Если вы систематически концентрируетесь на точках фокусировки каждого стиля, процесс формирования по-настоящему эффективного плавания становится более управляемым, а заодно и более приятным.

Каждый час, неделя, месяц целенаправленных занятий шлифуют отдельные детали движения, которые затем все более естественно складываются с другими деталями. При этом вы не чувствуете себя раздавленным сложностью задачи.

Сколько времени понадобится, чтобы новое движение стало идеальным и прочно запомнилось? Вся жизнь!

Совершенству нет предела. Но я подсчитал, что для отработки навыка до «бессознательного» уровня (то есть до уровня, когда человек все делает правильно, не задумываясь об этом) требуется 50 000 метров. Это не означает, что вам предстоит проплыть 2000 бассейнов подряд, думая исключительно о «руках марионетки». Но, проплавав с этой идеей 50 000 метров в течение 2–3 лет, вы зафиксируете нужное движение в долговременной памяти.

Работа над «осознанным плаванием»

Начав работу над новым навыком, плавайте, фокусируя свое внимание на определенном моменте не менее 15 минут. После этого можете перенести внимание на другие особенности движения, и когда оно станет более естественным, переключитесь на следующее действие, постепенно увеличивая частоту переключений. Приведем пример серии «осмысленного плавания» с концентрацией на трех аспектах, связанных с проносом и вкладыванием руки в воду.

Блок упражнений[13] 300 м «рука марионетки» + 300 м «перелет через ухо» + 300 м «почтовый ящик».

Через несколько недель: длинные серии упражнений в случайном порядке 3 серии (100 м «рука марионетки» + 100 м «перелет через ухо» + 300 м «почтовый ящик»).

Через несколько месяцев: короткие серии упражнений в случайном порядке 12 серий (25 м «рука марионетки» + 25 м «перелет через ухо» + 25 м «почтовый ящик»).

Подолгу концентрируясь на каждой особенности движения, вы лучше замечаете незначительные изменения. Когда новое ощущение зафиксируется в долговременной памяти, мозг будет способен быстрее обрабатывать новые задачи. Частая смена задач помогает ускорить переход движения из оперативной в долговременную память и выработку автоматизма.

Однако если вы перейдете от блока упражнений к случайным упражнениям слишком рано, то рискуете закрепить в памяти «рваные» движения.

Плавание на открытой воде В бассейне «осознанное плавание» затруднено.

Представьте себе: оттолкнувшись от бортика, вы начинаете отработку «руки марионетки». После 10– 12 гребков начинаете настраиваться на правильное движение, рука плавно переносится от точки выхода до точки входа. В этот момент концентрацию нарушает бортик, и приходится все начинать сначала.

Едва начав что-то ощущать, вы упускаете это чувство.

Поэтому 50-метровый бассейн лучше 25-метрового.

Но лучше всего спокойное озеро, пруд или бухта.

На открытой воде вы можете нащупать нужное ощущение, а затем закрепить его, сделав сто или больше гребков подряд. К тому же рядом с открытыми водоемами редко увидишь часы. Поэтому работа над точками фокусировки ведется по числу гребков и структуру заплыва определяет именно подсчет гребков.

Подсчет гребков Основное отличие метода ПП от традиционных занятий состоит в постоянном контроле за длиной гребка. В сериях «осознанного плавания» мы начинаем с того, что время от времени считаем гребки, чтобы определить, какая из точек фокусировки полезнее.

Позже мы начинаем делать целые заплывы, в которых концентрируемся на числе гребков на бассейн. Концентрироваться на числе гребков значит: 1) вести счет гребков; 2) не превышать заданного числа гребков на длинных дистанциях и сокращать его на коротких. Возможно, вы не всегда сможете выдержать нужный ритм, но даже если собьетесь, вам будет проще понять, почему вы теряете эффективность.

Определите длину вашего гребка Каждый раз, когда вы не заняты упражнением или «осознанным плаванием», считайте гребки — каждый гребок на каждом бассейне. Так вы будете получать сигналы об эффективности своего плавания в режиме реального времени. Отметьте, как увеличится число гребков, если 50 метров вы проплывете за 45 секунд вместо 48 или если сделаете серию 100-метровок вместо 50-метровок. После этого ставьте себе цели по эффективности на каждую дистанцию для каждого типа занятий. Цель не обязательно должна выражаться в сокращении числа гребков.

Это могут быть:

• сокращение избытка гребков, который возникает, когда вы увеличиваете скорость;

• сокращение избытка гребков, который возникает, когда вы плывете на бльшую дистанцию.

Закрепите длину гребка Определив подходящий для вас диапазон числа гребков, начните работать над сохранением эффективности на длинных дистанциях. Для этого есть простой способ: делать серии, в которых каждый последующий заплыв оказывается длиннее предыдущего[14].

Приведем примеры.

Проплывите 3–4 серии 25 м + 50 м + 75 м + 100 м.

Делайте по 3–5 выдохов в воду между заплывами и отдыхайте по 1–2 минуты между сериями. Ваша цель — уменьшить приращение числа гребков при переходе от 25 к 100 метрам. Удается ли вам в каждой серии избегать значительного прироста числа гребков? Сокращается ли прирост с каждой новой серией?

Проплывите 1–3 серии 50 м + 100 м + 150 м + 200 м.

Делайте по 4–6 выдохов в воду между заплывами и отдыхайте по 2–3 минуты между сериями. Здесь дистанция удваивается по сравнению с предыдущей серией. Короткие заплывы выполняйте с умеренным числом гребков, старайтесь поменьше отклоняться от этого темпа с увеличением дистанции. Когда у вас станут получаться заплывы на 200 и более метров с удовлетворительным числом гребков, сократите число гребков на единицу и опять начните с 25- или 50-метровых заплывов. Скорость здесь менее важна, чем чувство мягкого, уверенного гребка на более длинных дистанциях.

Чтобы сосредоточиться на скорости, выполняйте подобные заплывы в обратном порядке.

Проплывите 1–3 серии 200 м + 150 м + 100 м + 50 м.

Ваша цель — сохранить число гребков на бассейн, полученное на 200-метровке, с уменьшением длины заплыва. Если на 200-метровке вы делали по 16 гребков на бассейн, то обнаружите, что можете выполнять 100- и 50-метровые заплывы в том же ритме, но с большей скоростью. Вы начнете понимать, для чего нужно выработать и уметь сохранять длинный гребок: это пригодится для увеличения скорости с относительно небольшим увеличением усилия.

Третий этап Повышение мастерства. Расстояние и скорость На втором этапе мы стремились к эффективности гребка. Теперь же нам предстоит работать над увеличением дистанции и скорости с минимальным дополнительным усилием. Для этого необходимо освоить следующие умения.

• Проплывать любую дистанцию, поддерживая заранее заданное число гребков на бассейн.

• С увеличением числа гребков увеличивать скорость.

• Без напряжения поддерживать заданный ритм гребков на длинных дистанциях.

• Следить за часами и определять «энергоемкость»

быстрого плавания.

Третий этап не закончится никогда. Он представляет собой целенаправленные тренировки, которые будут продолжаться всю жизнь, независимо от того, до каких высот вы доросли. Вкратце расскажем, как необходимо изменить тренировки, применявшиеся на первых двух этапах.

Упражнения Они остаются важной частью занятий и на третьем этапе. Однако со временем рекомендуется упражнения усложнять, включая в них одновременно несколько элементов гребка. Для работы над специфическими проблемами вы можете, как и прежде, использовать базовые упражнения. Я заметил, что, когда плыву на спине, вода захлестывает мне лицо в момент погружения левой руки. Это означает, что требует доработки баланс. Поэтому я продолжаю работать над частичным поднятием правой руки при вытянутой левой. Это помогает найти правильную балансировку. Однако для повышения скорости мне больше всего помогают упражнения на смену рук. Чередуйте упражнения с плаванием в полной координации, чтобы сразу же закреплять полученные навыки.

Лучшее время для упражнений в ходе тренировки:

• разминка. Учиться лучше всего на свежую голову и со свежими мышцами;

• предварительная серия. Короткая серия упражнений заряжает мышцы и готовит их к эффективной работе в основное время тренировки;

• завершающая серия. Неспешные упражнения помогают восстановить силы после нагрузки и вернуть утраченную эффективность;

• антидоска. Если вы занимаетесь в группе и можете изменить свой график, посвятите упражнениям то время, когда остальные ученики работают с доской.

Осознанное плавание По мере накопления опыта для решения специфических проблем работайте с точками фокусировки, приведенными в описаниях упражнений. Первые пять месяцев этого года в кроле я концентрировался на том, чтобы крепче захватывать воду правой рукой, одновременно делая вдох слева.

После этого еще четыре месяца я соединял это занятие с движением ног и «стрелой» руки.

Хотя я несколько десятилетий занимался другими стилями, в последнее время мой взгляд на них так сильно изменился, что я все еще работаю с ними по программе второго этапа. Возможно, это затянется еще на несколько лет. Я концентрирую внимание на различных точках фокусировки в баттерфляе, плавании на спине и брассе.

Лучшее время в ходе тренировки для «осмысленного плавания»:

• разминка. По той же причине, что и упражнения;

• предварительная серия. Если на разминке вы выполняли упражнения, поплавайте с концентрацией на точках фокусировки — это поможет плавно перейти к основному заданию;

• основная часть. Почему бы не продолжить плавание под контролем и в этой части? Я так и поступаю. Если тренировка больше ориентирована на скорость, я одновременно тестирую свою способность удержать технику, отработанную на этапе подготовки. Если слишком высокая скорость не нужна, я более требовательно отношусь к точности своих движений;

• завершающая серия. По той же причине, что и упражнения.

Подсчет гребков На третьем этапе мы меньше думаем о сокращении числа гребков и больше — о возможности плыть в различных ритмах, сохраняя эффективность и прибавляя скорость, увеличив число гребков на один или два.

Если на втором этапе вы начали считать гребки, возможно вас заинтересует, подходит ли вам тот ритм, который у вас получается. Оптимальный ритм гребка (тот, при котором вы тратите меньше всего сил на любых дистанциях и при любой скорости) достаточно индивидуален. Приведу формулу, в которой учитываются длина руки и типичная длина скольжения после отталкивания от стенки, чтобы предсказать наиболее подходящее число гребков на бассейн (Г/Б) в кроле. Это должно быть вашей целью в плавании на короткие дистанции с малой скоростью. Для увеличения скорости можете добавить два или три гребка на бассейн.

Для бассейна 25 ярдов: Эффективное Г/Б = 12 (L — P) / A.

Для бассейна 25 метров: Эффективное Г/Б = (L — P) / A, где Г/Б — число гребков на бассейн;

L — длина бассейна (в футах или метрах);

P — скольжение после отталкивания перед первым гребком (в футах или метрах);

A — размах рук от запястья до запястья (в дюймах или метрах).

Мой размах рук 57 дюймов, а после толчка от бортика я обычно скольжу до 15-футовой отметки в 75футовом бассейне. По приведенной формуле для меня эффективное число гребков для преодоления оставшихся 60 футов (20 ярдов) составляет 12,6. И действительно, когда я занимаюсь на малой скорости с сильной концентрацией, мне требуется от 12 до 13 гребков. Если я плыву быстрее, то делаю 14– 15 гребков. В том же темпе я гребу и на соревнованиях. На спине я обычно делаю на один гребок больше, чем кролем. В брассе мой показатель Г/Б составляет около половины гребков на спине, а в баттерфляе — на один гребок больше, чем в брассе.

Помните, в главе 5 я говорил, что движение пловца с эффективным числом гребков (с самым низким счетом в его диапазоне) должно быть текучим, расслабленным и бесшумным. Если вы обнаружите, что не можете уложиться в значения, вычисленные по формуле, не напрягайтесь, чтобы добиться этого результата. Вместо этого терпеливо выполняйте упражнения и «осмысленное плавание» до тех пор, пока не сможете плыть с расчетным Г/Б, делая расслабленные, свободные, но ритмичные движения.

Добавьте гребки к Г/Б Думаете, я предлагаю вам забыть об эффективности, завоеванной с таким трудом? Ничего подобного.

Когда вы добьетесь эффективного показателя Г/Б, вы сможете плавать в темпе, идеальном для дисциплинированной сосредоточенной тренировки, аэробной подготовки и выработки полезных привычек. Чтобы преобразовать эффективность в скорость, вы начнете плавать столь же эффективно, но с большей частотой гребков (не нужно крутить руки пропеллером). До сих пор мы тренировались, сознательно выбирая более высокое Г/Б, чтобы при этом увеличить скорость, а не утомление.

Представьте себе, что у вас в распоряжении появляется переключатель скоростей, как на велосипеде. Ваше эффективное Г/Б (назовем его N) — это первая скорость. Добавьте один гребок (N + 1), и получите вторую скорость. Еще один (N + 2) — третью. Обычно в 25-метровом бассейне этого достаточно для всех, кто только начинает заниматься по нашей системе. По мере того как будет расти ваш опыт, вы добавите себе и четвертую передачу в кроле, а возможно, и в плавании на спине.

Отрабатывать переключение скоростей необходимо сериями. Представьте себе, как ученица музыкальной школы играет гамму в разных темпах, пока не научится вовремя попадать по нужным клавишам.

Вам точно так же придется менять темп с каждым бассейном.

В этом упражнении поставьте перед собой следующие задачи: 1) научиться плыть мягко и эффективно при любом количестве гребков в вашем диапазоне; 2) в заплыве «варьировать» свой темп, выбирая любой удобный в любое время; 3) нарастить скорость без значительных усилий, плавно повышая темп гребков.

Примеры занятий на развитие «переключателя скоростей»

Приведем несколько серий для начинающих, которые позволят вам произвольно изменять Г/Б. Опытные пловцы могут удвоить длину каждого отрезка.

Серия 25 м + 50 м + 75 м + 100 м. После каждого отрезка делайте 3–5 глубоких вдохов.

Подсчитайте число гребков на 25-метровке, затем проплывите остальные отрезки (от вас потребуется больше усилий) и определите среднее число гребков на бассейн. Если на 25-метровке вы сделали 15 гребков, то на 50, 75 и 100 метрах у вас не получится соответственно 30, 45 и 60. Цифры будут заметно больше. Насколько? В следующий раз, выполняя то же задание, постарайтесь не так сильно отклоняться от приведенных чисел. Записывайте свои результаты, чтобы сверяться с ними в будущем.

Серия 100 м + 75 м + 50 м + 25 м. После каждого отрезка делайте 3–5 глубоких вдохов.

Начните с неспешной стометровки. Сосчитайте число гребков и разделите его на 4. Это будет ваше число N, эталонное для всех остальных отрезков. Например, если на 100 метрах вы сделали 72 гребка, ваше число гребков на бассейн составляет 18 (72: 4 бассейна).

Числа на дистанциях 75, 50 и 25 метров должны быть ниже, чем 54, 36 и 18. Насколько ниже?

Серия 25 м + 50 м + 75 м + 100 м. После каждого отрезка делайте 3–5 глубоких вдохов.

Проделайте эту серию, удерживая внимание на одной из точек фокусировки (неспешное начало гребка, бесшумное плавание и т. п.) Обратите внимание, насколько деталь, на которой вы сосредоточены, влияет на вашу эффективность. Это особенно важно для длинных отрезков.

Проплывите 4–6 серий 3 25 м. Делайте 3–5 вдохов между отрезками, а между сериями отдыхайте по 30 секунд.

1-я серия: N, N + 1, N +2.

2-я серия: N + 2, N + 1, N.

3-я серия: N, N + 1, N +2.

4-я серия: N + 2, N + 1, N.

В первых двух сериях «калибруйте» свое Г/Б, добиваясь того, чтобы касание стенки происходило строго на нужный счет. Вы убедитесь, что уменьшение темпа (2-я серия) — это совершенно другая задача, чем увеличение Г/Б. В последующих двух сериях обращайте внимание на то, как быстро вы можете плыть при любом темпе гребков. Работая над скоростью: 1) просто чувствуйте ее, не смотрите на часы; 2) отдыхайте столько, сколько нужно.

Проплывите 2–4 серии 3 50 м. Делайте пять вдохов между отрезками по 50 м, а между сериями отдыхайте по 30–60 секунд.

1-я серия: 25 м при N, 25 м при N + 1.

2-я серия: 25 м при N + 1, 25 м при N + 2.

3-я серия: 25 м при N + 2, 25 м при N + 3.

Делая это упражнение в первый раз, просто постарайтесь добиться ощущения комфорта при указанном количестве гребков. Второй шаг — следите за гибкостью тела при любом темпе. Сделайте столько повторов, сколько нужно. Продолжайте, пока вам это нравится и кажется интересным.

Поэкспериментируйте с точками фокусировки, удерживая в уме каждую из них в течение полной серии или дольше. Между повторами вы можете проплыть 100–200 м, выполняя одно из любимых упражнений[15]. (Когда вы добьетесь расслабленного выполнения, дополнительный отдых вам станет не нужен.) Позже можете перейти к отрезкам по 75 метров с числом гребков N, N + 1, N + 2, а затем и N + 1, N + 2, N + 3.

Ваша цель — отрабатывать подобные серии сознательно и терпеливо до полного автоматизма, плавно переходя на любой темп по выбору, ни на мгновение не теряя гибкости и самоконтроля.

Наконец, если все это станет для вас до скуки просто, выполните усложненную серию, чтобы проверить свое умение адаптироваться к любому темпу.

Увеличьте дистанцию до 50 или 75 метров. Или выполните последовательность в обратном порядке.

Иначе говоря, сделайте 25 м при N + 2, 25 м при N + 1, 25 м при N.

«Плавательный гольф»

До сих пор мы предлагали вам концентрировать внимание только на выработке качественных движений и изменении длины гребка. Последний навык в отработке движений — это работа с часами, третьим источником информации после внутренних ощущений и Г/Б. Замеры времени также позволяют судить об эффективности плавания. Но, переходя к этим упражнениям, важно сохранять эффективность, на которой вы концентрировались до сих пор.

Лучшим способом для отработки новых навыков является «плавательный гольф».

В этой игре необходимо сосчитать число гребков на 25 или 50 метров, а затем прибавить к нему число секунд. Результат и будет вашим счетом. Игра в «плавательный гольф» позволяет экспериментировать с различными сочетаниями Г/Б и времени и помогает пловцу достичь максимальной скорости при максимальной эффективности.

Вот как можно играть.

• Проплывите серию (3–4) 50 м. Каждый отрезок проплывайте за одно и то же время, стараясь сделать на 50-метровке на 1 гребок меньше.

• Проплывите серию (3–4) 50 м. Каждый отрезок проплывайте с одним и тем же числом гребков, стараясь сократить время.

• Плавайте 50-метровки так, чтобы получить лучший средний счет. После этого позанимайтесь любимыми упражнениями и повторите серию. Возможно, у вас получится снизить прежний счет.

• Плавайте 50-метровки, сосредоточиваясь на одной из точек фокусировки. Стремитесь к лучшему среднему счету. После этого выберите другую точку фокусировки и сравните полученный результат с предыдущим.

• Добавьте 3 или 5 к вашему лучшему счету для данного стиля и посмотрите, как долго вы сможете плавать 50-метровки с этим результатом. Попробуйте также сократить время отдыха между отрезками.

Например, мой лучший счет на 50 ярдов кролем — 57.

Иногда я делаю пробы на многократные 50-метровки со счетом 60, 61 или 62.

• Смешайте два стиля. Какой у вас счет на 50метровке, состоящей из 25 м баттерфляем и 25 м на спине? Или 25 м на спине + 25 м брассом?

На этом мы завершаем изложение программы совершенствования пловцов, рассчитанной на всю жизнь. Программа поможет вам добиться более качественных движений и обогатит ваш плавательный опыт. В этой книге не затрагивались вопросы физической подготовки, однако, пользуясь приведенными здесь сведениями, вы научитесь плавать разными стилями, как опытный спортсмен.

Если будете точно выполнять наши рекомендации, обещаем, что вы станете более выносливым, быстрым и физически крепким пловцом. Существуют и другие методы тренировок, однако то, что описано в этой книге, поможет большинству из вас продуктивно заниматься на протяжении многих лет. А пока вы начинаете отрабатывать движения, мы приступаем к работе над книгой и интернет-ресурсами, посвященными тренировке нервно-мышечного и дыхательного аппарата.

Поделитесь своим увлечением!

Я написал эту книгу, потому что хотел передать вам свою любовь к плаванию. Мне повезло: многие люди разделяют мои чувства. С некоторыми из них я познакомился в Сети, с другими регулярно вместе тренируюсь. Пожалуй, лучшее, что вы могли бы сделать, это собрать небольшую группу единомышленников, разделяющих ваши идеи и цели.

Обучайте основам ПП ваших друзей, близких, новичков, заинтересовавшихся этой методикой.

Передача своих знаний другим — лучший способ прояснить собственные идеи (за исключением разве что занятий под руководством сертифицированного тренера ПП).

На сайте www.totalimmersion.net/share.html вы найдете рекомендации о том, как обучать желающих простейшим приемам ПП.

Вот чему вы могли бы обучить другого посетителя бассейна.

«Подвешивать» голову.

• Для эффективного плавания существенным является выравнивание линии голова — позвоночник.

• Расслабьте шею и положите голову на воду.

Смотрите прямо вниз, а не вперед.

Вытягивать корпус.

• Чем длиннее линия тела, тем быстрее и легче оно движется в воде.

• Помните о том, что руки нужны в первую очередь для удлинения линии тела, а не для толкания воды.

• Проскальзывайте ладонью в воду, как будто опускаете письмо в почтовый ящик.

Двигаться подобно самой воде.

• Мягкий гребок эффективнее шлепков по воде.

• Ни в коем случае не «боритесь с водой». Плывите бесшумно, насколько это возможно.

Считать каждый гребок.

• Подсчет гребков — простейший способ измерения эффективности пловца.

• Поработайте над одним из предыдущих пунктов и посмотрите, как меняется число гребков.

Легкой воды вам, друзья!

Благодарности Я приношу благодарность многим людям, которые оказали мне помощь при работе над этой книгой или дали возможность сосредоточиться на ней.

Моей семье — жене Алисе и дочерям Фионе, Кари и Бетси — за то, что они позволили провести столько часов в заплывах, преподавании и разговорах с другими пловцами. Фиона и Кари также работают старшими преподавателями по методу полного погружения (ПП).

Команде ПП в штаб-квартире школы в городе НьюПолтсе — Таре Лафлин, Нэнси Ридер, Нэнси Лобб, Киту Вудберну и Анджеле Доррис — за их замечательную заботу о наших партнерах и клиентах, за преданность делу, которому мы служим.

Фионе, Кари и Таре, которые помогли проиллюстрировать эту книгу.

Денизе Эдкинс, жене моего брата, за предоставленные фотографии (эта книга — понастоящему семейный проект).

Джин Сейфер — за название книги.

И ветеранам форума по ПП Бобу Вискера, Бобу Макадамсу и Джону Кери (оба Боба также работают тренерами ПП), которые читали рукопись по мере ее написания и сделали много ценных замечаний и предложений.

Рекомендуемая литература John Jerome. Staying Supple: The Bountiful Pleasures of Stretching. Breakaway Books.

Sara Black. The Supple Body: The New Way to Fitness, Strength, and Flexibility. Thorsons.

Bob Anderson. Stretching. Shelter Publications[16].

Yoga Mind & Body. DK Publishing.

Brook Siler. The Pilates Body: The Ultimate At-Home Guide to Strengthening, Lengthening, and Toning Your Body — Without Mashines. Broadway.

Colleen Craig. Pilates on the Ball: The World’s Most Popular Workout Using the Exercise Ball. Healing Arts.

Помощь онлайн На английском языке www.totalimmersion.net — сайт системы «Полное погружение», который может стать бесценным и бесплатным источником поддержки и информации.

Он включает следующие важные элементы.

• Total Swim — бесплатная информационная рассылка, выходящая несколько раз в месяц и содержащая полезные статьи. Ключевые материалы этой рассылки готовят такие же последователи системы ПП, как и вы. Они делятся своими историями о том, что помогло им достигнуть поставленных целей. Вы вполне можете стать одним из наших авторов.

• Онлайн-форум. Он рассчитан на пловцов, которые используют эту книгу и методы ПП, чтобы усовершенствовать свое плавание. Посещайте форум, делитесь с единомышленниками своими открытиями, озарениями, успехами, задавайте вопросы и знакомьтесь с опытом других, кто так же, как и вы, находится на пути к достижению мастерства.

• Видеоматериал, освещающий ключевые усовершенствования упражнений и навыков ПП.

• Регулярно обновляемые примеры тренировок ПП, направленные как на улучшение техники, так и на повышение эффективности работы.

• Постепенно растущий список сертифицированных ПП-инструкторов, которые могут работать с вами, помогать в достижении ваших целей и делать ваше плавание полным и совершенным.

• Информация о том, как вы сами можете стать сертифицированным тренером ПП. Наверное, вы уже поняли, насколько сложно найти квалифицированного инструктора, который помог бы вам в практике ПП. Вы можете стать членом нашей семьи. Большинство наших профессиональных тренеров начинали так же, как и вы, изучая ПП. Они поняли, как проста и эффективна эта система, и пожелали поделиться своими открытиями с другими.

Большинство из них раньше никогда не думали о том, чтобы преподавать плавание.

На русском языке www.swimmasters.ru — сайт Федерации плавания «Мастерс». Здесь можно найти информацию о ветеранском плавании в России, о «Мастерс», ее правилах и нормативах, календарь соревнований, проводимых в России, результаты и рекорды участников, список российских клубов, среди которых вы можете выбрать подходящий для себя.

www.t-immersion.ru — сайт «Плавать легко!», созданный российскими приверженцами системы «Полное погружение». На нем представлены некоторые статьи и видеоролики с сайта totalimmersion.net с переводом на русский язык.

Об авторе Терри Лафлин — американский тренер по плаванию, создатель системы обучения Total Immersion, директор одноименной системы клубов плавания для взрослых, автор нескольких книг с тем же названием (с 1996 года регулярно переиздаются).

Также Терри является редактором журнала Swim, автором колонки в Inside Triathlon. На его книги ссылается бльшая часть западных авторов книг о триатлоне.

Живет в Нью-Йорке.

Об издательстве Как все начиналось Наше издательство специализируется на бизнеслитературе. Прежде мы включали в свой портфель по большей части книги по маркетингу и менеджменту для собственников бизнеса и менеджеров. Но в какойто момент стали чувствовать, что для наших читателей важны не только рабочие успехи.

Предвестником наших книг о спорте стала «Жизнь на полной мощности», где раскрывалась тема четырех составляющих полноценной яркой жизни. Одной из этих составляющих является спорт, который дает энергию, делает человека более эффективным и расширяет границы его возможностей.

К сожалению, в России хороших книг о спорте для широкого круга читателей сегодня мало, а об отдельных видах спорта (например, о триатлоне) их и вовсе нет. Мы решили восполнить этот пробел.

Как мы работаем Мы издаем только те книги, которые считаем самыми полезными и лучшими.

Мы тщательно отбираем книги, тщательно их переводим, редактируем, публикуем и активно продвигаем (подробнее о том, как это делается, вы можете прочитать на сайте нашего издательства mann-ivanov-ferber.ru в разделе «Как мы издаем книги»).

Мы уделяем много внимания обложкам.

Мы хотим, чтобы наши книги помогли вам стать сильнее, здоровее и счастливее. Занимайтесь спортом вместе с нами!

С уважением, Игорь Манн, Михаил Иванов,

Pages:     | 1 | 2 ||



Похожие работы:

«HILTI лучшая практика управления персоналом. Уважаемые члены оценочной комиссии, добрый день! Однако, правильнее было бы сказать "Добро пожаловать в HILTI.". В первую очередь хотелось бы поблагодари...»

«Приказ Минтруда России от 24.12.2015 N 1142н Об утверждении профессионального стандарта Специалист по обеспечению промышленной безопасности при эксплуатации оборудования, работающего под избыточным давлением, и/или подъемных с...»

«Основные результаты исследования: "Проблема выбора между личной выгодой и профессиональной ответственностью в работе юриста" Подготовил: Казун А.П., магистрант факультета социологии НИУ ВШЭ Научный руководитель и редактор: Титаев К.Д., MA, ведущий научный сотрудник ИПП при ЕУ СПб. При участии Григорьева И.С., MA, младший научный...»

«Пособие по изучению Библии в субботней школе Третий квартал 2015 года Миссионеры Бёрге Шантц Содержание Урок.–. Миссионерская природа Бога.... Урок.–. Авраам: первый миссионер..... Урок.–. Необычный миссионер........ Урок.–. Сага об Ионе.........»

«Руководство по hp indigo 5500 2-04-2016 1 Поколебавшие столбняки предельно прочувственно упускают. Неоплаченный кошмар наступает однокопытному тепловыделению полицентризма. Шекспировская является неосторожно не забурлившим резоном. Окутавшая подстилает не закуривавший зубочистке...»

«ДОГОВОР поставки продукции № 1517187313181020120009075/22/11031 м о/121115/02/2017 г. Каменск-Уральский "2" марта 2 0 17г. Федеральное государственное унитарное предприятие "Производственное объединение "Октябрь", именуемое в дальнейшем "Поставщик", в лице начальн...»

«ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА к балансу за 2010 год по ОАО "Автоколонна 1967" Сведения о хозяйственной деятельности ООО "Автоколонна 1967" осуществляет услуги по аренде автотранспортных средств, услуги столовой, у...»

«Он выбра л гвОзди Что Бог, сделал ЧтоБы завоевать твое сердце Макс Лукадо Санкт-Петербург Originally published in English under the title: HE cHOsE tHE nails by Max lucado copyright © 2000 by Max lucado Published by W Publishing Group, a Division of Thomas nelson Publishers isBn 0-8499-1655-0 Лукадо М. Он выбрал гвозди / Пер. с а...»

«ООО "ЛИССИ-Софт" Программный комплекс "Fox-XCA" Руководство администратора RU.ЛСАФ.00005-01 34 01 Москва 2013 Содержание Аннотация Общее описание 1.1 Назначение 1.2 Интерфейс администратора ПК "Fox-XCA" Установка ПК "Fox-XCA" 2.1 Установка в ОС MS Windows 2.2 Установ...»

«Insignia Подключение и установка автосигнализации StarLine B94 2CAN на автомобиль Opel Insignia 2014 м.г. с кнопкой Старт-Стоп АКПП StarLine В94 2CAN OPEL INSIGNIA 2014 м.г. Подключение и установка автосигнализации StarLine B94 2CAN на автомобиль Opel Insignia 2014г. Старт-Стоп АКПП...»

«Не предназначено для выпуска, опубликования или распространения в Австралии, Канаде, Японии или США. Данные материалы не являются предложением к продаже ценных бумаг в США. При отсутствии регистрации в Комиссии...»

«21 Науковий часопис НПУ імені М.П. Драгоманова Випуск 6 (62) 2015 Ганчар А.И. Одесская национальная морская академия МОНИТОРИНГ ДОСТИЖЕНИЙ ПРИЗЕРОВ-ПЛОВЦОВ ПО ПРОГРАММЕ I-X СПАРТАКИАД НАРОДОВ...»

«Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение "Средняя общеобразовательная школа № 6" Корсаковского городского округа Сахалинской области Внеклассное мероприятие по литературе (Проводится силами...»

«МУНИЦИПАЛЬНОЕ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ "СРЕДНЯЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА №2" РАССМОТРЕНО: РЕКОМЕНДОВАНА УТВЕРЖДАЮ: на заседании МО к утверждению на Директор МОБУ СОШ №2 Руководитель ШМО методическом совете И.Г. Кирпач С.Г. Чугуевская Протокол №1 от Приказ №_ от Протокол №от " "2016 "_"_20...»








 
2017 www.book.lib-i.ru - «Бесплатная электронная библиотека - электронные ресурсы»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.