WWW.BOOK.LIB-I.RU
БЕСПЛАТНАЯ  ИНТЕРНЕТ  БИБЛИОТЕКА - Электронные ресурсы
 

Pages:     | 1 || 3 |

«Терри Лафлин Как рыба в воде Эффективные техники плавания, доступные каждому От партнера издания — компании Visa Дорогие читатели! Я очень рад, что вы открыли эту книгу. Не важно, любитель вы ...»

-- [ Страница 2 ] --

К тому же в кроле требуется отработка техники дыхания, и многие пловцы чувствуют себя неуютно, если не вполне ею владеют. Плавание на спине более расслабленно, поскольку вдох можно делать в любой момент. Я в основном плаваю на спине просто потому, что мне это нравится. Никакой другой стиль не дает мне ощущения, что я, подобно угрю, буквально скольжу в воде. Мне также нравится, что в этом стиле нужно учиться другим навыкам, которые улучшают общее «чувство воды». Чтобы оценить свои успехи в этом направлении, я время от времени участвую в заплывах ветеранов — это побуждает меня к столь же серьезным занятиям, как и в кроле на груди. Тренироваться в плавании на спине можно почти в том же режиме, как и в плавании кролем, поскольку в этих стилях можно сохранять эффективность на более длинных дистанциях, чем в брассе и баттерфляе. А эффективное плавание развивает выносливость.

Как снизить сопротивление воды Отработайте балансировку в расслабленном состоянии, чтобы постоянно чувствовать опору на воду. Поворачивайтесь из стороны в сторону, потому что корпус, повернутый на бок, испытывает меньшее сопротивление воды и лучше скользит. На каждом гребке оставайтесь чуть дольше в вытянутом положении.

Расслабьтесь в воде. Когда чувствуете, что начинаете тонуть, вы наверняка стремитесь принять устойчивое сидячее положение. При этом бедра еще больше опускаются в воду. Одновременно вы начинаете использовать руки для поддержания корпуса, а не для движения вперед. Лучший способ поддержания баланса — расслабиться в воде.

Свободно откиньте голову назад: уши полностью под водой, вода касается очков и подбородка. Опирайтесь на лопатки, почувствуйте легкость в бедрах и голенях.

Трехкратный олимпийский чемпион Ленни Крайзельбург всегда сосредоточивал внимание на том, чтобы бедра были на поверхности. Он знал, что когда опускается голова, бедра поднимаются.

Поворачивайтесь из стороны в сторону. В расслабленном положении, когда бедра находятся у поверхности, становится намного легче покачиваться из стороны в сторону. Такой поворот снижает сопротивление воды, задает ритм и добавляет силы гребку. Приведем несколько рекомендаций по отработке вращения.

• Держите голову ровно, на оси вращения.

Представьте себе линию, идущую от макушки через позвоночник к пальцам ног. Поворачиваясь, следите, чтобы эта линия оставалась прямой, как лазерный луч.

• Почувствуйте, как стороны таза поочередно поднимаются к поверхности. Ленни Крайзельбург говорил: «Когда я плыву, я стараюсь почувствовать, как всплывает сначала одно бедро, потом другое».

• Поочередно выводите плечи над водой. Загребая правой рукой, вы не должны чувствовать сопротивления воды левым плечом — и наоборот.

Концентрация на плечах дает несколько иное самоощущение по сравнению с концентрацией на бедрах. И то и другое полезно.

• Расслабленно откидывайтесь назад.

Сосредоточиваясь на вращении бедер или плеч, сохраняйте расслабленными голову и лопатки, лежащие на воде.

Вытягивайтесь и держите ровную линию как можно дольше. Говоря о брассе, я советовал вам проводить больше времени в вытянутой позиции, когда сопротивление минимально. В плавании на спине наименьшее сопротивление приходится на тот момент, когда корпус полностью вытянут — от пальцев руки до пальцев ног — и слегка повернут набок. Старайтесь удерживать это положение подольше, неторопливо захватывая воду ладонью. К началу гребка вторая рука может находиться на трети пути к расслабленному положению. После этого быстро поверните к поверхности второе бедро… и займите положение минимального сопротивления на другом боку.





Как увеличить движущее усилие Мы уже говорили в главах 6 и 7, что самый эффективный способ создания движущего усилия — это сочетание дисциплинированного зацепа воды с привлечением мышц туловища.

Захватывайте воду. Дисциплинированный зацеп помогает экономить силу рук. Проскользните в воду самой узкой частью ладони и предплечья (чтобы уменьшить брызги и пузыри), пока повернутая в сторону ладонь полностью не погрузится. После этого потянитесь вперед, чтобы зацепиться за воду рукой.

Поверните ладонь к ногам, стараясь удержать воду.

Для этого движения используйте в основном кисть и запястье — локоть лишь слегка подгибается. Не забывайте о сохранении протяженной линии от пальцев рук до пальцев ног.

Приложите силу корпуса. Для этого сосредоточьтесь на двух вещах.

1. Скоординируйте гребок таким образом, чтобы рабочая и отдыхающая рука одновременно проходили линию плечевого пояса. Добейтесь следующего ощущения:

• как будто ваши руки соединены осью, проходящей через лопатки, и возвращающаяся рука «добавляет силы» рабочей;

• как будто мышцы живота и спины работают вместе с руками.

2. Сосредоточьтесь на ритме попеременного движения бедер к поверхности, следя за темпом гребка, выполняемого как показано выше. Вы должны ощутить, как ритмичное качание бедер наполняет гребок мощью, передавая усилие через мышцы туловища.

Визуализация гребка — ключевые слова Используйте следующие словесные описаниями, чтобы представлять свои движения во время гребка.

1. Нож. Представьте себе, что внешняя сторона ладони и предплечья подобна лезвию ножа. Вводите руку в воду, как нож в масло. Не делайте паузы на поверхности: вводите руку чисто, начиная с верхней точки, пока рука от плеча не окажется ниже туловища.

2. Катушка. Тяните плечо, как будто стараетесь коснуться линии на дне бассейна, а затем «намотайте воду на руку», чтобы протолкнуть ее к ногам.

Чувствуйте ответное давление воды на руку.

3. Армрестлинг. Потренируйтесь на полу: слегка приподнявшись на боку, вытяните руку, чтобы локоть и ладонь не отрывались от пола; затем поворотом локтя оторвите ладонь от пола, чтобы она прошла через линию плеча, как в армрестлинге. В воде кисть вращается вокруг локтя, вместе с предплечьем поворачивается в сторону ног и ощущает жесткое давление воды.

4. Бросок. После того как ладонь пройдет уровень локтя, «бросьте» воду к ногам. Закончите движение, подобное дриблингу в баскетболе, и извлеките руку из воды, тыльной стороной кисти вверх.

5. Прицел. Когда рука поднимается, поверните ладонь наружу и «прицельтесь», представив себе, что ваша рука — это ружейный ствол. Голова при этом должна оставаться неподвижной.

При отработке навыков держите эти образы в голове, а когда перейдете к плаванию, в полной координации всегда фокусируйте на них свое внимание.

Удар ногами Если в кроле принято поддерживать двухударный ритм ног (один удар на один гребок рукой)[8], то в плавании на спине почти все спортсмены делают по шесть ударов на полный цикл.

• Ноги поворачиваются одновременно с туловищем:

вправо, когда погружается правая рука, и влево вместе с левой рукой. Удары должны быть легкими, гибкими и скорее ритмичными, чем сильными.

• Ноги «взрыхляют» воду снизу, но не разбивают ее поверхность.

• Удар начинается от бедра, нога остается вытянутой, почти прямой. Отработайте это движение с доской, но вместо обычных вертикальных ударов поворачивайтесь на четверть оборота вправо, потом через несколько секунд — на четверть оборота влево.

Продолжайте оттачивать технику ног в упражнениях на активную балансировку и вытягивание корпуса.

Отработка гребка

1. Точка баланса Ощутите устойчивость и надежную опору, расслабившись в воде. Почувствуйте правильный угол поворота. Выработайте длинную, ровную линию корпуса.

• Откиньтесь назад и расслабьтесь. Держите лицо параллельно поверхности воды. Она должна доходить до очков. Следите за тем, чтобы вода вокруг лица не плескалась, а оставалась спокойной при каждом гребке.

• Легким движением ноги поверните корпус набок, чтобы бедро прикоснулось к поверхности воды. При повороте держите голову спокойно, выровняйте ее по линии позвоночника.

• Поворачиваясь к поверхности бедрами, старайтесь «округлить» плечевой пояс, подобно боковой части каноэ. При повороте одно плечо полностью выходит из воды.

• Расслабьтесь в воде, дышите ровно.

Отработка техники

1. Вначале проплывите на ногах весь бассейн на левом боку, удерживая правое бедро ближе к поверхности, затем то же проделайте на правом боку.

Держите голову ровно, делайте расслабленные короткие движения ногами, добивайтесь впечатления, будто вас тянут за макушку на буксире. Продолжайте заниматься, следя за положением на каждом боку, добивайтесь вытянутого, ровного и устойчивого положения корпуса.

2. Добавьте вращение. Без напряжения, на одних ногах проплывите половину бассейна. После этого перевернитесь на другой бок, избегая брызг.

Продолжайте работать, пока не сможете сохранять ровное, сбалансированное положение корпуса, в том числе в момент вращения.

3. Добившись лучшего баланса, сократите паузы между переворотами. Если вначале вы поворачивались один раз на 25 метров, добейтесь шести или восьми поворотов на бассейн. Если вы только начали заниматься плаванием на спине, уделите больше времени выработке умения расслабляться и контролировать корпус.

4. Если вы начинаете тренироваться на спине, займитесь упражнениями на вытянутую позицию.

Если вы работаете над совершенствованием гребка, чередуйте упражнения с заплывами, добиваясь в обоих случаях чувства ритмичного вращения бедер при спокойно лежащей на воде голове.

2. Вытянутая позиция Отработайте устойчивую вытянутую позицию, из которой начинается каждый гребок.

Избегайте сопротивления воды при проносе руки, добивайтесь ее чистого погружения и эффективного зацепа.

1. Делая легкие удары ногами в сбалансированной позиции (СП) и повернувшись боком, поднимите руку, пронесите ее над головой и аккуратно погрузите в воду над плечом, одновременно поворачиваясь на другой бок. Это вытянутая позиция (ВП). Выдержите паузу, ощутите устойчивое равновесие. После этого сделайте гребок второй рукой, вновь поворачивая бедра. Вы снова заняли сбалансированную позицию.

Выдержите паузу, ощутите устойчивость и расслабление, затем повторите это движение еще раз.

2. Медленно перенесите руку через голову и точным движением введите ее в воду, подобно ножу. Чтобы не тянуться слишком далеко:

• сохраняйте некоторое расстояние между плечом и ухом;

• при погружении в воду поверните ладонь и запястье наружу;

• чувствуйте, когда загребаете «слишком широко».

3. После этого расслабьтесь в воде и сосредоточьтесь на линии корпуса, которая должна быть удлиненной и прямой. Вода вокруг лица должна оставаться неподвижной, а одно из бедер поднято к поверхности.

Отработка техники

1. Вначале, возможно, вы будете поворачиваться лишь один или два раза за 25 метров. Терпеливо добивайтесь 5–6 поворотов. Избегайте брызг при поворотах.

2. Прежде всего посвятите несколько часов тренировки отработке устойчивости и вытянутой линии корпуса. Закрепив эти навыки, переключите внимание на приемы визуализации гребка, описанные выше: «нож», «катушку», «армрестлинг» и «бросок».

Занимайтесь каждым из них до тех пор, «пока не надоест», и лишь затем переключайтесь на следующий.

3. Последнее упражнение — устранение задержки в повороте бедер. Завершив «бросок», сразу же поворачивайтесь на другой бок. Задержку необходимо делать в вытянутой позиции (ВП). Для усвоения этого навыка понадобится 8–10 часов занятий.

4. После этого начинающим можно переходить к упражнениям на попеременные гребки. Более опытные пловцы могут изменить соотношение упражнений на вытянутую позицию и плавание. Если вы чувствуете, что добились хорошей вытянутой линии и баланса корпуса, можете проплывать бассейн на одном боку, а назад плыть в полной координации.

Обращайте внимание на баланс и линию как во время упражнения, так и во время плавания в полной координации. Затем проделайте то же упражнение на другом боку.

Упражнения на раздельную работу рук На этом этапе вы обучитесь слегка перекрывать траектории проноса двух рук, совмещая их с дисциплинированным зацепом и гребком, а также подключать к силе рук мышцы туловища.

3. Неполный пронос руки Теперь вы научитесь удерживать баланс в начале фазы проноса руки.

1. При легких ударах ноги в ВП приподнимите верхнюю руку над водой. Расслабьте, как будто она свободно подвешена за запястье.

2. Проконтролируйте баланс и мягко верните руку в воду. Продолжайте заниматься, пока не добьетесь комфортного и стабильного положения при мягких ударах ног с одной рукой над водой. Баланс должен сохраняться как перед подъемом, так и во время подъема руки.

3. Постепенно поднимайте руку выше, сохраняя устойчивый баланс. Отрабатывайте более высокое положение обеих рук: вы должны чувствовать себя удобно в течение трех или более вдохов.

4. Обратная смена рук Небольшое взаимное пересечение траекторий при смене рук поможет вам чуть дольше находиться в положении наименьшего сопротивления на фазе проноса и подключить к рукам силу корпуса.

1. Из ВП, мягко работая ногами, поднимите руку в положение неполного проноса и сделайте паузу.

2. Почувствовав себя удобно и устойчиво, поверните бедра, одновременно продолжая движение обеих рук.

Поверните переднюю руку ладонью наружу, чтобы она входила в воду большим пальцем вверх.

3. Замрите в ВП на другой стороне и убедитесь в устойчивости и удобстве вашего положения. Каждый раз, прежде чем поднимать руку, дожидайтесь ощущения баланса.

4. Продолжайте заниматься, пока не почувствуете, что ваше тело расслаблено и находится под контролем.

Не торопитесь в фазе проноса, старайтесь, чтобы вода вокруг лица была неподвижной, избегайте брызг при погружении руки.

5. Высшее достижение в этом упражнении — полностью избавиться от задержки при повороте бедер. Завершив «бросок», немедленно поднимайте руку в отработанное прежде положение над водой.

6. Делайте паузу в ВП. Для качественной отработки этого навыка может потребоваться несколько часов.

На этом этапе те, кто занимается отработкой гребка, могут чередовать каждое упражнение с плаванием в полной координации. Начинающим можно переходить к упражнениям на попеременные гребки.

5. Попеременные гребки Добавьте динамичности во вкладывание и пронос рук, сохраняя баланс, контроль и расслабление.

• Исключите из прежнего упражнения паузу в положении неполного проноса, но сохраните паузу в ВП.

• Поскольку пронос осуществляется без паузы, поднимайте руку мед-лен-но, держа вторую руку, выжидающую гребка, над головой. Поверните бедра, заняв положение, в котором прежде вы делали паузу.

После этого обе руки продолжают движение через плечи.

• Практикуйтесь, пока не сможете не спеша проходить фазу проноса, добивайтесь спокойной воды у лица, вводите руку в воду без брызг.

• Если руки двигаются с пересечением траекторий примерно в 30 градусов, в каждой из них появится ощущение, что при проходе плеч им помогает корпус.

• Сосредоточьтесь только на времени пересечения траекторий двух рук. Добейтесь естественного ощущения, а после этого переключите внимание по очереди на «нож», «катушку», «армрестлинг»

и «бросок».

6. Тройной гребок Это упражнение позволяет сделать незаметный переход от упражнений на смену рук к свободному плаванию.

Начните с легких движений ног в ВП, затем сделайте три ритмичных гребка с поворотом (без остановки бедер). После трех гребков замрите в ВП на другом боку. Восстановите баланс и линию корпуса.

Во время занятий сосредоточьтесь на следующем.

• Сделав паузу в ВП, сохраняйте расслабление и устойчивость при равномерном движении бедер.

• Продолжайте неторопливо погружать руку, выдерживая 30-градусное пересечение траекторий рук, отработанное ранее.

• Добивайтесь спокойной воды у лица и избегайте брызг.

• Отрабатывайте это упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что корпус скоординирован и находится под контролем. После этого переходите к плаванию в полной координации (можете чередовать его с упражнениями).

Как тренироваться Тренировки плавания на спине могут быть направлены на совершенствование техники или проводиться просто для снижения нагрузки между более напряженными занятиями. Упражнения 1 и 2, отработка вытянутой и сбалансированной позиции позволяют отточить технику легких ударов ног и в отличие от плавательной доски улучшают баланс и обтекаемость корпуса. Упражнение 3 (удары ногами с приподнятой рукой) направлено на дополнительное совершенствование тех же навыков, а упражнение 4 (вращение корпуса с паузой) улучшает «динамический баланс».

Упражнения «Попеременные гребки» и «Тройной гребок», возможно, вы будете использовать наиболее часто. Их можно выполнять в одном из следующих режимов.

• Проплывите попеременными гребками четыре — восемь 25- или 50-метровых бассейнов. Продолжайте до тех пор, пока не добьетесь естественного и устойчивого пересечения траекторий движений рук.

После этого проплывите в координации несколько бассейнов, продолжая обращать внимание на пересечение траекторий рук. Вы можете также заниматься на 50-метровках (25 м упражнение + 25 м плавание), 75-метровках (25 м упражнение + 50 м плавание) или 100- метровках (50 м упражнение + 50 м плавание либо 25 м упражнение + 75 м плавание). По той же схеме сочетайте «тройной гребок» с плаванием в полной координации.

• Можно также делать подобные серии попеременных гребков, тройных гребков и плавания в координации.

Примеры серий: 75 (25 м гребков + 25 м тройных гребков +25 м плавание); 100 (25 м гребков + 25 м плавания + 25 м тройных гребков + 25 м плавания).

Важные моменты Плавая в полной координации, занимайтесь подсчетом гребков или играйте в «плавательный гольф». Иногда одновременно с подсчетом или «гольфом» можно фокусировать внимание и на других вещах.

В сериях заплывов, описанных выше, на участках свободного плавания помните о главном:

не плавайте только для того, чтобы поплавать.

Приведем точки фокусировки, наиболее полезные в плавании на спине.

Расслабляйтесь на воде, добиваясь чувства легкости в бедрах и ногах.

• Следите за тем, чтобы вода вокруг лица была неподвижной, а голова расслабленно лежала на воде.

• Ритмичное вращение бедер — руки работают в том же ритме.

• Ритмично поднимайте плечи над водой на каждом гребке (сопротивление отсутствует).

• Неторопливо захватывайте и «обнимайте» воду, чувствуйте, когда фазы движения рук пересекаются чуть больше, чем нужно.

• Сосредоточьтесь на том, как одна рука следует за другой через плечи, чувствуйте, что они соединены между собой через лопатки.

• «Нож», «катушка», «армрестлинг», «бросок» — каждый раз с визуализацией чего-то одного.

Подсчет гребков и «плавательный гольф»

• Выполняя третье упражнение на темп (см. выше), выберите диапазон допустимого счета гребков (3– 4 различных счета) на бассейн. Ваш диапазон на спине должен быть близок к диапазону в кроле.

Научитесь регулировать темп и ритм так, чтобы проплывать бассейн при любом числе гребков.

• По часам в бассейне отметьте время, постарайтесь сократить его, проделав 3–4 бассейна при заданном числе гребков. Постарайтесь «выжимать»

максимальную скорость при низком числе гребков из вашего диапазона, делая движения мощнее, чем прежде. Если, к примеру, на 25 метров ваш диапазон составляет от 15 до 18 гребков, как быстро вы проплывете ту же дистанцию, делая по 15 или 16 гребков?

• Попрактикуйтесь 50–100 метров, начиная с низким количеством гребков и прибавляя по одному гребку на каждый следующий бассейн. Ваша цель — почувствовать гладкое скольжение в любом темпе и легко прибавлять скорость, увеличивая число гребков.

• Сравните ваш счет в «плавательном гольфе» (счет = число гребков + число секунд), проплывая бассейн с разным темпом гребка.

Плавайте «на кулаках»

Мне кажется, что занятия в плавательных перчатках в форме сжатого кулака (или просто со сжатыми кулаками) принесли мне больше пользы в плавании на спине, чем в любом другом стиле. В частности, я повысил эффективность «катушки», «армрестлинга»

и «броска». После плавания в перчатках в течение 20 минут я чувствую себя в воде олимпийским чемпионом. Это позволяет мне начинать каждый гребок аккуратно и увеличивать его длину. В перчатках зацеп становится слабее, поэтому приходится больше полагаться на ритмичное движение бедер, что помогает расслабиться на любой скорости. Если вы будете регулярно выполнять упражнения, отслеживать точки фокусировки и вести подсчет гребков в плавательных перчатках в форме сжатого кулака в первой половине тренировки, то быстрее повысите эффективность.

Плавание на длинные дистанции Плавание на спине чрезвычайно удобно для длинных дистанций, на которых многие пловцы предпочитают кроль, чтобы развить физическую силу и выносливость. Если у вас хороший баланс, плавание на спине дается так легко, что вы можете проплыть 20 100 метров или плавать в течение часа, устав не больше, чем используя кроль, самый эффективный стиль. Однако в дальних заплывах постоянно помните о точках фокусировки внимания и время от времени контролируйте темп гребка.

Глава 13 Баттерфляй для каждого Баттерфляй (который также называют «дельфином») считается самым изнурительным стилем плавания.

Однако эта репутация закрепилась за ним лишь потому, что многие вместо настоящего баттерфляя занимаются «борьбой с водой». Если правильно расслабляться и экономить силы, баттерфляй становится красивым для зрителей и приятным для пловца. Я понял это на собственном опыте, хотя до этого 40 лет занимался «барахтаньем».

Я обучал дельфинистов мирового класса, однако методика, приносившая одаренным спортсменам успех, не могла помочь мне самому. Я полностью выматывался, проплыв один-два 25-ярдовых бассейна. Когда мне исполнилось 50 лет, я решил, что мое тело больше не годится для баттерфляя, и, как человек зрелого возраста, освободил себя от обязанности плавать этим стилем. Несколько лет я не сделал в этом стиле ни одного гребка.

Однако, изучив кадр за кадром видеозапись мирового рекордсмена Майкла Фелпса, я отметил некоторые особенности, которых прежде не замечал. Это вдохновило меня, я видоизменил упражнения, которыми занимался прежде. И через несколько часов понял, что могу овладеть этим сложным стилем.

Прошло немного времени, и я без большой усталости уже проплывал 8, 12, а потом и 16 бассейнов (с короткими перерывами на отдых).

Мне не стать соперником Майклу Фелпсу, но после десятилетий сплошных мучений я настолько увлекся, что думаю поучаствовать в 150-метровке в категории «мастерс» — и собираюсь занять призовое место.

Если вы никогда не плавали баттерфляем или плавали, но только в школе; если вам кажется, что возраст уже не тот, — помните, что я овладел баттерфляем в 55 лет, а на моих глазах ему за считаные часы обучаются пловцы, которым уже по 60–70 лет.

Работа над баттерфляем поможет вам отточить навыки, которые пригодятся во всех остальных стилях: вытягивание корпуса, удержание воды, движение за счет силы корпуса, чувство воды и ритма. Те, кто научился правильному баттерфляю, будут хорошо плавать другими стилями, чего нельзя сказать о кроле, плавании на спине или брассе.

Занимаясь по методике ПП, каждый может без усилий проплыть 25 метров. А после этого легко перейти и к более длинным дистанциям. К тому же эти занятия составляют основу умения плавать быстро и мощно.

Независимо от того, к чему вы стремитесь — к скорости или легкости, — первый шаг состоит в том, чтобы прекратить тратить силы понапрасну.

Вот три основных пожирателя энергии в баттерфляе:

• неэффективная работа рук и ног: барахтающиеся пловцы руками загребают воду назад и взбивают воду перед собой, а ногами работают, чтобы удержать на плаву бедра. Эффективные дельфинисты используют целостное движение всего корпуса;

• борьба с гравитацией: сила тяжести не знает пощады. Не нужно с ней бороться, стараясь с силой выбраться на поверхность. Лучше использовать ее в своих целях: эффективные пловцы обнимают поверхность, находясь над водой, и затем позволяют груди опуститься под действием силы тяжести, что выводит бедра наверх;

• попытки приложить больше силы. Лучшие пловцы берут ритмом, гибкостью и грацией. В баттерфляе основной ритм — это колебательные движения груди и бедер. Следите за тем, чтобы постоянно держать этот ритм в упражнениях и плавании в координации.

Как только вы станете думать о баттерфляе иначе, вы удивитесь, насколько легче он вам дается.

Как добиться максимального расслабления и минимального сопротивления воды Сохраняйте энергию, вытягивая корпус.

«Удлиняйте» корпус. В баттерфляе самое низкое сопротивление соответствует моменту погружения под воду с полностью вытянутым корпусом. Чтобы корпус был вытянут дольше на каждом гребке, не спешите, когда руки находятся впереди, и следите за ними каждое мгновение, пока совершаете гребок.

Выпрямление. Входя в воду, пронзайте ее и выпрямляйтесь. Сосредоточьтесь на вытягивании ног до тех пор, пока грудь полностью не погрузится, затем слегка подогните колени (совсем немного), чтобы начать следующий гребок. Бейте ногами «спокойно» — ни в процессе выполнения упражнений, ни в плавании не должно быть шума и брызг.

Как создать движущее усилие Дисциплинированный зацеп и усилие корпуса дают лучший результат с меньшими усилиями.

Просто ухватитесь. Не стремитесь протолкнуть воду назад, вместо этого «пригвоздите» к ней руки, проскользните между ними грудью и быстро отпустите их. Мышцы рук должны только удерживать вас «на месте», а тяжелую работу, направленную на то, чтобы придать телу ускорение вперед, выполняют мощные мышцы корпуса.

Плывите вперед. В этом разделе вам будет часто встречаться слово «вперед», когда мы станем говорить о руках, голове, груди и бедрах.

Направляйте энергию вперед, касаясь воды, погружаясь в воду, пробивая ее и вытягиваясь для сохранения импульса.

Один гибкий, эффективный гребок Приводим пошаговое описание последовательности действий при плавании эффективным и комфортным баттерфляем.

Вход в воду… Вперед… Мягко. В воду сначала должна войти голова, затем руки. Держите голову в нейтральном положении (не наклоняйте подбородок вниз). Расставляйте руки достаточно широко, чтобы корпус легко опустился между ними. Предплечья должны оставаться вблизи поверхности.

Погружение. В этой фазе терпение позволяет занять силовую позицию. Оно же помогает чуть дольше удерживать корпус в вытянутом положении. Когда предплечья находятся у поверхности, позвольте грудной клетке просто погружаться, пока бедра не поднимутся выше груди. Слегка разведите ладони и локти, чтобы задействовать верхние мышцы спины и зацепиться за воду.

Зацеп. Опускающаяся грудная клетка поднимает бедра и одновременно передает на ладони давление, создающее тяговое усилие. Ненадолго задержите удар ногами — пусть ноги будут вытянуты у поверхности.

Вы почувствуете энергию вашего корпуса. Затем сделайте мягкий гребок, стараясь лишь сохранить свое положение в воде.

Скольжение. До сих пор ноги находились высоко и были выпрямлены. Теперь подогните их, одновременно перенося грудь через руки с помощью мышц корпуса. Сами руки продолжают движение под корпус и не смещаются в воде — это движение напоминает очертания замочной скважины — и тут же выскальзывают на поверхность.

Пронос. Вынырните вперед таким образом, чтобы голова и плечи оказались над водой, а подбородок скользил по поверхности.

(Плывите «вслепую»:

попытка сфокусировать взгляд задержит погружение головы в воду.) Рубящим ударом, как в карате, оторвите руки от бедер — они в буквальном смысле полетят вперед. Затем проведите руки над водой.

Несколько слов о дыхании Долгое время тренеры считали, что наполненные легкие приводят к опусканию бедер. Поэтому они требовали от пловцов ограничивать количество вдохов.

Кроме того, в «барахтающемся» стиле человек всегда рано или поздно остается без воздуха:

при силовых гребках грудная клетка напрягается, и вдыхать становится все труднее и труднее.

Не пытайтесь пропускать вдохи, чтобы «спрятать»

ошибки дыхания. Лучше исправьте сами ошибки.

• Если руки «держатся» за воду, а не толкают ее, дышать становится легче. Выдыхайте расслабленно, в течение всего времени, пока лицо находится в воде.

• Пронос рук над поверхностью и погружение груди после касания воды удерживают бедра вверху, позволяя вдыхать на каждом гребке, не нарушая позиции корпуса. Мышцы работают лучше, когда в них поступает достаточно кислорода, поэтому я советую делать вдох на каждом гребке. Исключением может быть отработка упражнений, при которых дышать можно реже, поскольку оно отвлекает внимание от движений.

Несколько слов о движении ног Часто говорят, что ноги в баттерфляе движутся как хвост дельфина. Но дельфин не бьет хвостом: он совершает волнообразные движения. Вам также предстоит этому научиться. Сосредоточьтесь на активном вытягивании ног, удлиняющих волну всего корпуса, начавшуюся с погружением груди. Ноги всегда остаются под водой. Если колени согнуты, а ступни бьют по поверхности, линия волны будет нарушена — это увеличит сопротивление и снизит мощность гребка.

Когда грудь входит в воду, держите бедра высоко.

Дождитесь, пока пятки поднимутся к поверхности. В момент вкладывания резко оттолкнитесь носками, волнообразно направляя корпус вперед.

В скоростном баттерфляе используются два удара ногами на цикл. Первый спортсмен делает в момент входа в воду — он легкий и короткий. Этот удар помогает движению рук вперед, вытягиванию корпуса в линию и опусканию груди.

Второй удар делается одновременно с выходом рук из воды. Он более взрывной, мощный, начинается от бедра. Этот удар одновременно с силовым движением корпуса помогает выбросить руки и верх корпуса, как из катапульты[9]. Это самое сильное движение в плавании баттерфляем.

Оба удара ногами лучше развивать с помощью упражнений, не прибегая к плавательной доске. С доской в руках невозможно опустить грудь, а мышцы корпуса не задействуются.

На доске все удары делаются мышцами бедер — это старый стиль, от которого мы намерены отучиться.

Упражнения и плавание в координации намного полезнее для отработки движения ног, поскольку в этом случае вы учитесь соединять мышцы ног и торса в едином движении всего тела.

По той же причине я не советую использовать в баттерфляе колобашку:

она также приводит к разделению верхней и нижней части корпуса, заставляя совершать неэффективные движения.

Отработка гребка В этом разделе приводятся методы освоения баттерфляя комфортного и скоростного типа.

1. «Дельфинирование»

Учитесь дольше сохранять вытянутое положение и задавать ритм корпусом.

• Плывите, удерживая баланс, с вытянутыми руками, ладони чуть шире плеч. Надавливайте грудью на воду и поднимайте ее в ровном неспешном ритме. Каждый цикл должен слегка перемещать вас вперед.

• Держите ноги выпрямленными, слегка сжимая их.

Прочувствуйте волну, прокатывающуюся по всему корпусу до пальцев ног. Когда поднимаете грудь, слегка согните колени, затем, вжимая грудь в воду, сделайте легкий удар носками ног (в направлении вниз)[10].

• Каждый раз, опуская в воду грудь (и ударяя ступнями), чувствуйте, как ваш корпус вытягивается.

• Расслабьте шею: подбородок должен быть свободен.

Угол между подбородком и шеей должен слегка увеличиваться в момент погружения груди (и удара носками ног) и слегка уменьшаться в момент подъема грудной клетки и подгибания коленей. Голова свободно уходит под воду («скребя по поверхности») вместе с погружением груди.

2. «Незаметный вдох»

• Потренируйтесь делать вдохи на мелкой воде.

Нагнитесь и опустите лицо в воду. Поднимайте голову над водой на пару сантиметров и даже меньше.

Старайтесь вдыхать, лишь немного приподнявшись.

Подбородок должен находиться в обычном положении — не кивайте.

• Вернитесь к «дельфинированию» и выполните его с дыханием. На вдохе подбородок остается в воде, глаза смотрят вниз, голова в устойчивом положении.

• Сначала делайте один вдох на 3–5 циклов, затем постепенно наращивайте частоту, пока не сможете вдыхать на каждом гребке.

• Для вдоха не поднимайте подбородок — он должен сам занять нужное положение во время волнового движения. Когда вы подгибаете колени, голова поднимается самостоятельно. Вдыхайте, как только рот покажется из воды.

• Не фокусируйте взгляд, можете даже закрыть глаза во время вдоха. Иначе вы задержите следующее погружение головы.

• Соедините ритм дыхания с ритмом погружения и подъема груди, выработанным в предыдущем упражнении.

Советы по отработке «дельфинирования»

«Дельфинирование» — полезная разминка, помогающая подготовить корпус к другим упражнениям, приведенным в этой главе. Оно гораздо полезнее для мышечной памяти, чем занятия с доской.

1. Если вы не перемещаетесь вперед, это может объясняться малоподвижностью лодыжек или поясницы. Наденьте полноразмерные ласты (хотя лучше для упражнений пользоваться короткими).

Ласты гнутся, что помогает при негибких лодыжках, и удлиняют ноги, помогая им лучше отзываться на волнообразное движение туловища. Пользуйтесь ластами для расслабления тела, а не для установки рекордов скорости.

2. Проделайте под водой 3–4 быстрых цикла волнообразных движений тела. Это поможет двигаться более «компактно» и ритмично.

3. Для улучшения навыков помните о следующих «точках фокусировки», начиная от ладоней и заканчивая ступнями.

• Руки должны быть легкими и двигаться вперед с каждым погружением груди.

• Движение головы должно быть едва заметно.

Избегайте кивков. Не отрывайте подбородок от воды во время вдоха.

• В момент нажима грудью затылок находится прямо под поверхностью воды.

• Сосредоточиваясь на ногах, добивайтесь ритмичных легких ударов. Ступни постоянно находятся под водой.

4. Во время занятий больше думайте о синхронизации движений, чем о силе.

Упражнение: «водный ангел»

Это упражнение научит вас возвращать руки в исходное положение «обнимающим» движением у поверхности.

Опустите лицо в воду, расставьте руки и ноги. Если нужно, слегка ударяйте ногами или воспользуйтесь колобашкой. Качайте руки вперед-назад в верхнем слое воды. Правая рука двигается между положением «на 2 часа» (впереди, но шире плеч) и «на 4 часа» (на ширине бедер). Левая — симметрично: «на 10 часов»

и «на 8 часов». Руки расслаблены, но проходят по максимально широкой дуге у самой поверхности.

Движения должны быть мягкими, чтобы корпус не смещался вперед и назад.

3. Оседлать волну Вы научитесь проскальзывать грудью над «пригвожденными» руками, используя для этого корпус, а затем переносить руки в исходное положение, как в предыдущем упражнении.

1. Начните с «дельфинирования», широко расставляя руки при погружении груди.

2. Закрепите руки в воде, проскользните над ними туловищем и сделайте легкий удар ногами. Вы почувствуете, что «оседлали волну».

3. Перенесите руки вперед, как в «водном ангеле»:

• руки прямо над поверхностью;

• входите большими пальцами и широко раздвигайте руки;

• перенесите их в то положение, в котором они находились во время «дельфинирования», и, вытягивая корпус, сделайте еще один удар ногами.

Советы по выполнению упражнения

1. Развивайте координацию, постепенно переходя от одного цикла к нескольким: удар ногами, скольжение, грудь вперед, удар ногами, ОСТАНОВКА.

Продолжайте, пока не сможете мягко скользить вперед между ударами. Когда это получится, добавьте пронос рук вперед: удар ногами, грудь вперед, удар ногами, пронос рук вперед, ОСТАНОВКА.

Повторяйте упражнение, пока не сможете легко скользить корпусом и проносить руки вперед между ударами, не меняя ритма. Продолжайте заниматься до тех пор, пока не станете выполнять по три полных цикла в ровном ритме без дыхания.

2. Добавьте дыхание, как в «дельфинировании»:

подбородок в воде, взгляд вниз. Делайте незаметный вдох во время скольжения вперед. Вдох, так же как и движение, должен быть расслабленным, мягким и спокойным. Избегайте шума и брызг.

3. Наконец, сосредоточьтесь на том, чтобы больше использовать мышцы корпуса и меньше — мышцы рук.

4. «Проныр» со скольжением Это упражнение поможет вам правильно входить в воду и плавно погружать грудь, поднимая ноги для следующего гребка.

Нырните вперед, не уходя в глубину. Войдите в воду чисто, ровно и скользите до тех пор, пока легкие не вынесут вас на поверхность. Встаньте на ноги и повторите упражнение. Занимайтесь, пока не уловите волну, завершающуюся всплыванием груди.

Поэкспериментируйте с глубиной погружения, чтобы найти оптимальное соотношение: 1) чистоты вхождения в воду; 2) проходимого расстояния;

3) легкости подъема бедер к поверхности.

Научившись чисто нырять и мягко выныривать, переходите к следующему этапу. Нырните вперед, проскользните, сделав полный гребок, затем нырните снова, вытяните корпус и скользите как можно дальше. Встаньте на ноги и повторите упражнение.

Отрабатывайте навык, пока не получите следующих результатов: 1) второй вход в воду должен быть таким же чистым, как и первый; 2) во второй раз вы скользите так же быстро и далеко, как в первый.

Максимально расслабьтесь, двигайтесь мягко, плавно меняя фазы движения. Постепенно добавляйте по одному гребку после того, как последний из них начнет получаться так же хорошо, как и первый.

Советы по отработке упражнения Главная цель — сделать так, чтобы каждый следующий цикл входа в воду и скольжения был таким же мягким и аккуратным, как первый. После этого начинайте отслеживать поочередно важные моменты, приведенные ниже. Не переходите к работе над следующим навыком, пока не освоите предыдущий.

1. Каждый раз, погружаясь в воду, выдерживайте скольжение выпрямленного корпуса до тех пор, пока бедра не окажутся в верхней точке. После этого «пригвоздите» руки и сделайте гребок. Если вы не чувствуете, что бедра поднялись выше плеч, ныряйте глубже. Со временем старайтесь проплывать больше до того момента, когда бедра коснутся поверхности.

2. Каждый раз, прежде чем добавить новый цикл, убедитесь в том, что последний гребок, погружение и скольжение в цикле получаются не хуже первого.

3. Когда у вас станут получаться 4–5 качественных циклов, переходите к работе с «точками фокусировки», приведенными выше.

Комфортный баттерфляй (КБ) Научившись делать не менее пяти циклов «проныров»

со скольжением, можете переходить к отработке гребка.

1. Широко расставьте руки, чтобы корпус легко опустился между ними.

2. Захватывая воду, держите ноги вытянутыми.

3. Проскользните головой и грудью вперед и пронесите их над руками.

4. Быстро поднимите руки над водой — не делайте толчка назад.

5. Коснитесь воды, двигаясь вперед с одновременным ударом ног.

6. Пронзите воду и погрузите грудь.

Отрабатывайте стиль баттерфляй, используя только те движения, которые изучены ранее. Ограничьтесь таким количеством гребков, при котором вы не теряете легкости и расслабления. Как только почувствуете, что движение становится натужным или грубым, НЕМЕДЛЕННО ОСТАНОВИТЕСЬ. В плавании в координации, как и в упражнениях, добавляйте по одному циклу: каждый цикл должен быть эффективным. Не допускайте барахтанья ни на один гребок.

Чтобы избежать усталости, выжидайте, пока грудь опустится, руки зацепятся за воду, а бедра поднимутся к верхней точке. Только после этого начинайте гребок. Если хотите, можете добавить один или два легких удара ногами, пока скользите с вытянутыми руками. Но лично мне больше нравится просто держать вытянутую линию корпуса и ждать.

Это даже разрешено правилами. На соревнованиях вы можете на всю длину бассейна сделать только один полный гребок, добавив дельфинообразное движение корпуса. Но вы будете плыть более быстро и ритмично, если не станете добавлять ударов ногами, а просто дождетесь, пока бедра полностью поднимутся.

После этого можно делать новый гребок.

Следя за ногами, стремитесь к тому, чтобы бедра постоянно находились у поверхности, а ступни — под водой. Волновые движения верхней части корпуса должны быть интенсивнее, чем нижней.

Скоростной баттерфляй (СБ) Скоростной баттерфляй требует более быстрого и мощного ритма и двух ударов ногами за цикл.

Вся работа происходит за счет мощного и быстрого движения корпуса, а не рук и ног. Если вы с усилием опускаете грудь в воду, ваши бедра и пятки быстрее всплывают к поверхности и вы раньше можете начать следующий гребок. Поэтому не нужно делать паузы перед ударом ногами, чтобы дождаться погружения грудной клетки. Вместо этого держите четкий ритм. В плавании на скорость требуется более сильный удар ногами, однако необходимо постоянно чувствовать, что основную работу делает корпус. Легкий шлепок ногами превращается в мощный толчок, если он начинается от средней части корпуса.

Как тренироваться Как я уже говорил, оттачивание мастерства в баттерфляе помогает плаванию всеми стилями и добавляет силы мышцам корпуса. Кроме того, если вы овладеете мягким баттерфляем и сможете проплывать бассейн за бассейном, вас признают состоявшимся пловцом. Дополнительное преимущество: если вы способны проплыть 200 метров баттерфляем на соревнованиях в категории «мастерс», ваши шансы на медали выше, чем в любой другой дисциплине, поскольку многие побаиваются принимать участие в таких заплывах.

Сам факт преодоления такой дистанции баттерфляем заслуживает медали.

Есть основной принцип тренировок: ни в коем случае не практикуйтесь в барахтанье. Если вы чувствуете, что не можете дальше плыть по методике, описанной выше, немедленно остановитесь — даже посреди бассейна! — и займитесь чем-нибудь полегче, пока не сможете вернуться к эффективному плаванию. В этом случае в вашей моторной памяти будут фиксироваться только эффективные привычки. Для этого лучше всего подходят короткие упражнения. Я тренировал спортсменов, ставших чемпионами на стометровках баттерфляем, и они редко проплывали отрезки больше 25 метров. А мои чемпионы на 200 метров нечасто плавали серии больше чем по 50 метров.

Упражнения Как и в других стилях, отработка навыков осуществляется в процессе упражнений. Однако не следует забывать, что они предназначены для того, чтобы быстро научить вас проплывать баттерфляем хотя бы несколько циклов в полной координации.

Именно в этом случае вы сразу же поймете, насколько вам удается достичь расслабленного, мягкого движения.

Главный элемент упражнений — поддержание ритма движений корпуса и соединение с ним всех остальных движений. Вы начнете осваивать этот ритм в упражнении «Дельфинирование», постепенно закрепляя полученные навыки в следующих занятиях.

В упражнениях «Оседлать волну» и «Проныр со скольжением» выполняйте только по одному циклу до тех пор, пока он не начнет получаться у вас постоянно. Затем делайте по два цикла, пока второй цикл не станет так же хорош, как первый. Это основная стратегия для впечатывания правильных движений в моторную память. Поскольку в баттерфляе вероятность утраты контроля выше, чем в других стилях, самый быстрый способ выработать выносливость — следить не за наращиванием силы, а за сокращением ее расхода. Тренируя же в ходе упражнений мышцы, вы тренируете именно те из них, которые требуются для эффективного движения.

Плавание в полной координации Приведенные здесь упражнения не занимают много времени, и вы достаточно быстро сможете перейти к баттерфляю в полной координации. Очень важно научиться проделывать 5–6 полных циклов ритмично, с расслаблением и эффективно. Это позволит вам приступить к отработке движений всего корпуса.

Если в упражнениях мы оттачиваем отдельные части гребка, в плавании мы заставляем эти части работать вместе.

Например, после пяти минут «Подводного дельфина»

с концентрацией внимания на мягком вкладывании рук несколько раз проделайте короткие заплывы из 4– 8 полных циклов. Если в полном цикле вы недостаточно хорошо ощущаете вход рук в воду (возможно, это чувство быстро пропадает), вернитесь к упражнению «Проныр со скольжением», чтобы почувствовать прежнее ощущение. Если это получится, закрепите результат, выполнив более длительную серию заплывов. Но вместо этого вы можете перейти к следующему упражнению или отработать первое, сосредоточившись на другом важном моменте.

Если у вас получается эффективно выполнять полные циклы, это не значит, что настала пора переходить к «настоящим тренировкам». Обычно тренера спрашивают: «Сколько нужно повторов, на какой дистанции, сколько отдыхать, с какой скоростью плыть, с каким пульсом…» Однако эти вопросы не так важны, поскольку нам необходимо сформировать способность грамотно выполнять полный цикл.

Правильные вопросы должны звучать так:

«Насколько мягко входят в воду мои руки, насколько уверенный у меня зацеп, насколько расслаблен удар ногами…»

При плавании в полной координации вы соединяете «мини-навыки», полученные в процессе выполнения упражнений, в один общий. Упражнения оттачивают частности, а плавание в координации нужно, чтобы соединить частности в целое.

Когда вам это удастся, продолжайте работать так же, как в упражнениях:

проплывайте ровно столько циклов, сколько можете проплыть эффективно.

Это означает, что начинающие в течение первых 3– 5 часов плавания баттерфляем должны проделывать лишь по 3–4 полных цикла за один раз, а пловцы среднего уровня — не больше 6–8. И так в течение нескольких месяцев.

Сегодня я могу проплыть до 100 метров с правильными движениями, но все равно делаю серии заплывов на 25 метров и менее, а около трети тренировочного времени у меня уходит на упражнения. Почти всегда я понимаю, что плыву хорошо, но упражнения до сих пор приносят мне пользу, потому что позволяют прочувствовать нюансы.

Три типа занятий по плаванию в координации. Я уже говорил, что собираюсь принять участие в соревнованиях на 200 метров в категории «мастерс».

Благодаря этому решению мои цели в тренировках баттерфляем стали более ясными. Традиционно считается, что их целью является умение выжить после заплыва баттерфляем. В свое время тренеры задавали пловцам все более длинные серии плавания в координации, отпуская все меньше времени на отдых, чем подрывали их спортивную форму. И даже после этого требовали от них работать еще усерднее, глубоко впечатывая в память пловцов неправильный стиль. Случалось даже, что тренер заставлял спортсмена плавать баттерфляем в наказание за те или иные проступки. Неудивительно, что многие впадают в панику от одного слова «баттерфляй».

Я, тренируя пловцов, стараюсь вырвать с корнем из их моторной памяти неэффективные привычки и привить им навык мягкого гребка. После этого я постепенно добиваюсь увеличения количества гребков в заплывах на более дальние дистанции с большей скоростью. Для этого я использую три вида тренировок: оттачивание техники с отработкой «точек фокусировки»; тренировку на расслабление (на повторяемость результата) и тренировку на скорость.

Приведу примеры, как я намерен использовать все эти виды занятий при подготовке к первому заплыву на 200 метров баттерфляем.

Важные моменты Как правило, я отрабатываю те или иные элементы в заплывах на 25 метров, что позволяет сохранить концентрацию. Тем не менее я всегда держу в голове «точку фокусировки» и на длинных дистанциях. Я достаточно долго отдыхаю между заплывами, чтобы в очередной раз выполнить задание не хуже, чем вначале. Чаще всего я использую следующий список важных моментов.

• Мягко входить в воду — как можно меньше шума и брызг.

• В момент входа широко разводить руки, чтобы грудная клетка проходила между ними.

• В момент входа делать удар носками ног, чтобы придать корпусу импульс, направленный на движение вперед.

• В момент погружения держать предплечья у поверхности.

• В момент погружения дожидаться поднятия бедер или пяток.

• В момент погружения вытягивать и слегка подгибать ноги.

• Делать мягкий гребок руками с одновременным сгибанием колен.

• Выводить руки на поверхность как можно быстрее после начала гребка.

• Возврат в исходное положение с расслабленными руками, «обнимающим» движением.

• На вдохе не отрывать подбородок от поверхности, смотреть вниз, но «ничего не видеть».

• Непрерывно выдыхать между вдохами.

При этом на тренировке я единовременно концентрируюсь только на одной точке фокусировки.

Тренировка на повторяемость результата В традиционной плавательной школе этот вид занятий называют тренировкой на выносливость. Как далеко я могу проплыть, сколько раз сумею повторить заплыв? Я стремлюсь почувствовать, что я расслаблен, что все части гребка эффективно соединяются. После этого я проверяю способность поддержать это чувство на более длинной дистанции или серии, в том числе сокращая время отдыха между заплывами. При отработке точек фокусировки я проплываю 25-метровый бассейн от 4 до 8 раз (около 20 секунд плавания, а затем около 20 секунд отдыха).

В тренировке «на повторяемость» я делаю от 12 до 16 заплывов на 25 метров и сокращаю время отдыха до 10 секунд, а затем вновь плыву в течение 20 секунд. В иных случаях я делаю четыре 50метровых заплыва. Раз в неделю я стараюсь один-два раза проплыть 100 метров. А один раз в месяц, если могу найти свободную дорожку, то плыву на 200 метров. Все эти занятия позволяют мне проверить не только свою способность к длительной концентрации внимания, но и выносливость собственного мозга, не менее важную, чем выносливость мышц.

Тренировка на скорость Поскольку я решил участвовать в соревнованиях, о скорости я тоже не забываю.

В заплывах на скорость я меняю две вещи в своей технике:

• делаю чуть более энергичный удар ногами, дающий корпусу более сильный импульс и более высокую скорость в момент входа в воду;

• раньше начинаю следующий гребок, так как грудная клетка при сильном ударе ногами погружается быстрее.

Единственное, чего я не хочу делать, это сильнее грести руками. Я сосредоточиваюсь на чувстве, что все части тела работают одновременно, только чуть быстрее.

Основные тренировки на скорость я провожу в виде серии заплывов на 25 метров: высокую скорость лучше тренировать на коротких дистанциях с достаточным отдыхом, чтобы не привыкать к более медленному ритму 50-метровки.

К какой бы дистанции вы ни готовились, тренировка на расслабление и синхронизацию дает лучшие результаты, чем просто усиленный труд и стремление «продержаться подольше».

Подсчет гребков и «плавательный гольф»

В плавании баттерфляем подсчет гребков играет не столь важную роль, как в других стилях. Поскольку баттерфляй отличается ритмичностью, снижение темпа с целью сокращения числа гребков может только повредить спортивной форме. Я обнаружил, что почти все свои заплывы на 25 метров прохожу в одном из двух темпов: на бассейн мне требуется 8 гребков, если я отрабатываю легкость и состояние потока, и 9 гребков, когда я сменяю комфортный баттерфляй на скоростной. Причем я могу сделать 8 гребков на бассейн в серии скоростных заплывов на 25 метров и 9 гребков — в более расслабленной серии. Полагаю, во время соревнований на какомлибо участке я сделаю даже 10 гребков на бассейн.

Однако намеренное изменение числа гребков на бассейн, к которому можно прибегать в других стилях, не столь важно при занятиях баттерфляем.

Глава 14 Кроль для каждого Кроль популярен у пловцов, поскольку это самый быстрый стиль. По этой причине многие думают, что кроль лучше подходит для поддержания спортивной формы. Это не совсем так, однако это уже совсем другая тема. Бурный рост популярности триатлона привел к тому, что бегуны, велосипедисты и другие спортсмены стали усиленно заниматься плаванием, причем в основном кролем.

Однако, несмотря на свою популярность, кроль — самый сложный в освоении стиль. Попеременным движениям руками и ногами обучиться сложнее, чем одновременным (как в брассе и баттерфляе). А вдох сбоку в ритме переключения движения рук и ног — самый трудный навык для пловца.

Как и в случае с другими стилями, общепринятые заблуждения о технике кроля делают освоение правильного движения достаточно сложным.

Традиционно технику кроля описывают так: греби руками, бей ногами, вдыхай, когда можешь.

Следовать подобной инструкции очень неудобно, однако пловцы полагают, что, намотав в бассейне много километров, они научатся-таки держаться в воде несколько дольше.

Кроль по системе ПП основывается на совершенно других подходах: на балансировке, вытягивании, терпеливом зацепе и использовании веса тела. На самом деле так мало кто плавает, разве что очень опытные пловцы или те, кто специально обучался технике ПП. С чем это связано?

• Те, кто способен сделать несколько гребков или проплыть два-три бассейна, слишком заняты, чтобы переучиваться, они «наматывают километры».

• Инстинкт «греби изо всех сил» намного мощнее инстинкта «балансируй, вытягивайся и цепляйся за воду». Наша цель — изменить эту ситуацию.

Как снизить сопротивление воды Поднимайте нижнюю часть тела Под действием силы тяжести ноги опускаются, а грудь остается на плаву. Опущенные ноги испытывают значительно большее сопротивление воды, чем вытянутые горизонтально. Чтобы поднять ноги, большинство пловцов пытаются сильнее бить ими по воде. Беспорядочное взбивание воды ногами не только не улучшает баланса — оно еще и выматывает спортсмена, нарушает ритм гребков и поворота корпуса. Вместо этого вспомните о детских качелях.

• Смотрите строго вниз; выравнивание головы по линии позвоночника и бедер помогает уравновесить ноги.

• Старайтесь, чтобы в каждый момент рука находилась впереди головы и ниже ее. Входящая в воду рука должна занять «ведущую позицию», пока загребающая рука проходит на уровне носа. Это также помогает минимизировать сопротивление воды и выровняться по горизонтали, не расходуя силы на работу ногами.

Пронзайте воду Поскольку плыть нужно сквозь воду, которая в 700 раз плотнее воздуха, стремитесь пронзить ее, как лазерный луч, — не пытайтесь протолкнуться через нее с силой. Вместо того чтобы думать, как «руки тянут корпус, а ноги его толкают», чередуйте правую скользящую позицию с левой скользящей позицией. Старайтесь выдерживать эти положения корпуса как можно дольше, вытягиваясь от пальцев рук до пальцев ног.

Воображайте себе параллельные рельсы, направленные вперед от каждого плеча, и стрелой вонзайте руку и корпус по пути каждого рельса. Этот воображаемый рельсовый путь задаст вам направление и поможет занимать правильную позицию на каждой фазе гребка.

Вытягивайте свою «лодку»

Самое неприятное сопротивление — так называемое волновое, при котором усилия пловца затрачиваются на проталкивание перед собой волны. Волновое сопротивление растет примерно пропорционально квадрату скорости. Лучший способ преодолеть это явление — вытягивать корпус в длину. Критическим изменением чувства воды должна стать привычка пользоваться рукой не для того, чтобы протолкнуть воду назад, а для того, чтобы вытянуть линию тела.

Кроме того, старайтесь быстрее вонзить руку в воду.

Ранний вход ладони и предплечья в воду позволяет сразу начать процесс вытягивания корпуса, а чистый вход разделяет потоки воды, позволяя проникнуть в нее менее обтекаемой голове и плечам, идущим по тому же «рельсу».

Как создать движущее усилие Удерживайте свое место в воде Вытянутая рука, расположенная чуть ниже головы, помогает балансу. Вход ладони другой руки в воду как можно ближе к голове делает линию тела более ровной. Еще одна подсказка: если пальцы вытянутой руки направлены вверх, ноги будут оседать вниз.

Если же пальцы направлены вниз, становится гораздо легче держать ноги наверху.

Элитные пловцы принимают стреловидную позицию с пальцами книзу сразу после входа в воду. На то есть еще одна причина. Дело в том, что положение «пальцы вниз, тыльная часть ладони назад» лучше всего подходит для зацепа воды. Рука проскальзывает, как в щель почтового ящика, не беспокоя воду, а спокойная вода позволяет крепче «зацепиться». Тяните руку, пока плечо не коснется челюсти. Не забывайте «оборачивать руку вокруг рельса», зацепляя воду немного сзади. И наконец, «пригвождайте» руку, пока пронзаете воду второй рукой.

Наложение фаз гребка руками позволяет быстрее переходить из правой скользящей позиции в левую.

Возможно, вам кажется, что размеренность приводит к потере скорости. Но если вы вытянитесь вдоль «рельсов», подобно лазерному лучу, то сохраните скорость и выиграете время, необходимое для аккуратного погружения рук. А чем крепче будет ваш зацеп, тем быстрее ваша «стрела» станет проходить сквозь воду.

Помогайте себе весом тела В традиционном кроле пловец силой мышц проталкивает корпус сквозь воду, делая гребки руками и удары ногами. В кроле ПП пловец выравнивает корпус, чтобы проскользнуть в воду, а затем использует вес тела, чтобы сделать более эффективным толкающее усилие. Вытянувшись на правом боку вдоль «рельса», он поворачивается и поднимает левую сторону тела над поверхностью.

Когда левая рука выходит вперед, сила тяжести переносится на левую сторону. Спортсмен тянется вперед, и это ускоряет смещение веса. Мощное движение происходит без усилий. Чтобы добиться этого, сосредоточьтесь на чувстве, что рука подобно стреле пробивает воображаемую мишень впереди по «рельсу». Находить эту мишень мы обучимся в упражнении «Скольжение». Высвобожденная «стрелой» энергия переносит тело через руку, зацепившуюся за воду и «пригвожденную» к правому «рельсу». Если руки толкают воду, они быстро устают. Если они ее удерживают, то не знают усталости.

Дышите на обе стороны Дыхание на две стороны обеспечивает симметрию движений. Если вы дышите на одну сторону, то можете «сойти с рельсов». Я стараюсь делать вдохи с одинаковой частотой и на тренировках, и на соревнованиях. Поначалу дышать под неудобную руку затруднительно, но усердные занятия постепенно помогают привыкнуть к этому.

Упражнения, приведенные в следующем разделе, помогут развить симметрию и заложить основу эффективного дыхания на обе стороны. Подробнее механическую сторону дыхания мы обсудим позже.

Двухударный кроль Опытные пловцы в кроле предпочитают один из стилей ударов ногами. Спринтеры обычно плывут шестиударным кролем: по шесть ударов на полный цикл рук (от одного входа правой руки до следующего ее входа). Пловцы на длинные дистанции, а также те, кто занимается плаванием только для поддержания спортивной формы, обычно делают по два удара на цикл. В этом случае движение правой ноги вниз происходит синхронно с входом в воду левой руки и наоборот. Для двухударного стиля требуется меньше энергии, он позволяет синхронизироваться с фазой вытягивания корпуса, которую мы рассмотрим позже. Поэтому мы уделим больше внимания двухударной работе ног. Подробнее механическую сторону движения ногами мы обсудим в следующем разделе.

Отработка гребка Поскольку кроль — наиболее сложный стиль плавания, необходимо посвятить как можно больше времени отработке каждого упражнения.

Дышите столько, сколько нужно. Если вам не хватает воздуха, вы не сможете сосредоточиться на отработке движений. Поворачивая лицо вверх и вниз, помните о следующем.

• Выдох начинайте сразу. Выдыхая через нос небольшой тихой «струйкой», вы сможете легко контролировать дыхание и избежать попадания воды на вдохе.

• Выдувайте воду воздухом. Выдыхайте с силой, когда лицо покажется над поверхностью, как будто стараетесь отдуть воду от носа и рта.

• Расслабьтесь в воде. Если вы поднимете голову, вдохнуть воздух будет труднее. С опущенной головой вдыхать проще. Следите за расслаблением, поворачивая лицо для вдоха и вновь опуская его в воду. Если вы будете двигать головой резко, позиция корпуса станет менее стабильной.

Шаг первый: последовательность балансировки Отработайте позицию скольжения. На полу примите позицию скольжения: балансируйте на одной стороне, вытянув нижнюю руку вверх, над плечом. Ладонь направлена вниз. Чуть поверните ступни, чтобы стабилизировать корпус.

Запомните это положение:

1) нос направлен к полу; 2) прикоснитесь челюстью к плечу; 3) рука вытянута вдоль «рельса», а не посредине; 4) вторая рука находится в «кармане брюк».

Скольжение

В этом упражнении отрабатываются:

• боковая скользящая позиция для кроля;

• стабильная балансировка в направлении впередназад и вправо-влево;

• отслеживание «рельсов», по которым вы будете двигаться в воде.

1. Вытянитесь на одном боку, глядя вниз и вытянув руку под головой вдоль «рельса». Плечо касается челюсти. Расслабьте вытянутую руку так, чтобы пальцы были повернуты вниз.

2. Уложите другую руку на бедро и протяните ее к колену.

3. Сделайте мягкое ударное движение ступней, следя за прямой линией ног.

4. После этого займите положение вдоль следующего «рельса».

Дыхание

1. Повернитесь так, чтобы вы лежали почти на спине.

Рука вытянута, ладонь повернута вверх.

2. Переместите голову и корпус как единое целое, следя за расслаблением во время поворота.

3. Дышите свободно до тех пор, пока не почувствуете себя расслабленно и удобно. После этого возвращайтесь в позицию скольжения.

Рекомендации по отработке движения

• Поэкспериментируйте с глубиной погружения вытянутой руки, пока не почувствуете, что ноги стали легкими. Если рука достаточно расслаблена, «подвешена», она не будет глубоко погружаться в воду.

• Найдите угол поворота, позволяющий вам обрести устойчивость на «рельсе». Если вы слишком сильно повернетесь на живот, рука «сойдет с рельса».

Сдвинутые плечи приведут к тому, что вы займете другой «рельс».

• Запомните положение ладони — ее глубину и положение на «рельсе». Это будет той мишенью, в которую нужно направить «стрелу» ладони при отработке «переключения» и в плавании кролем в полной координации.

• Делая вдох и возвращаясь на «рельс», сосредоточьтесь на том, чтобы поворачивать корпус как единое целое, добиваясь, чтобы он был прямым, как лазерный луч.

Продвинутый прием дыхания «Глоток воздуха»

Если к началу этих занятий вы уже умеете свободно дышать в кроле, можете сразу заняться отработкой продвинутого приема дыхания. Не пытайтесь повернуться в «точку баланса», чтобы сделать вдох.

Вместо этого попробуйте вдыхать с минимальным поворотом плеча, так чтобы очки и рот едва показались на поверхности. Вытянутая ладонь при этом слегка наклонена вниз. При любой технике следите за тем, чтобы дыхание было свободным и расслабленным.

Шаг второй: последовательность смены рук

В этом упражнении отрабатываются:

• вытягивание каждой стороны тела вдоль «рельса»;

• движение вперед благодаря скольжению;

• терпеливое удерживание ведущей руки в момент пронзания воды.

1. Начните с положения скольжения на правом «рельсе». «Крадущимся» движением проведите левую руку над «рельсом» от бедра до очков. Прижимайте локоть к ребрам, поворачивая ладонь кверху.

2. Остановите руку на уровне очков и убедитесь в том, что все еще занимаете правый «рельс», а левое плечо находится над поверхностью.

3. Стрелой левой руки поразите «мишень», положение которой было определено в упражнении «скольжение». На мгновение замрите и убедитесь, что вы занимаете позицию, которую отработали в упражнении «скольжение». После этого повторите упражнение на другом боку.

4. Сделайте одну-две смены рук. После этого повернитесь в «точку баланса», сделайте полный вдох, затем вернитесь в положение «скольжение».

Советы по отработке смены рук под водой Поначалу до перехода в «точку баланса» для вдоха вы сможете делать по одной-две смены рук, поскольку вам придется анализировать свое положение на «рельсах». В течение нескольких минут сосредоточивайтесь на следующих моментах, прежде чем добавлять число смен рук.

1. После паузы с рукой у очков одновременно смените положение рук.

2. Пронзите рукой «мишень» и вытяните корпус на «рельсе» (корпус, как и рука, должен быть похож на стрелу).

3. Представьте, что перед вами округлый капот «Фольксвагена-жука». Рука из положения «у очков»

следует по капоту вниз, к бамперу: вы полностью вытягиваетесь, и вместе с телом вытягиваются ваши пальцы[11].

4. Зацепитесь за воду сзади неподвижной руки (рука должна ненадолго остановиться).

5. Когда все перечисленное будет получаться естественно, увеличьте число смен рук. Не делайте между ними пауз.

6. Поворачивайтесь ровно настолько, чтобы плечо и бедро показывались над водой.

7. Не останавливайте движение гребущей руки.

Заканчивайте гребок и немедленно возвращайтесь в исходное положение — это должно быть одним непрерывным движением.

Если вам удобно дышать в позиции «скольжения», попробуйте делать вдох в момент смены рук, а не в «точке баланса». Но для правильной отработки упражнения вы не должны чувствовать нехватку воздуха. Вдыхайте сколько нужно! Делайте полный вдох.

Шаг третий: упражнение «Молния»

Это занятие предусматривает два упражнения:

«молния со скольжением» и «молния со сменой рук».

Возврат в исходное положение должен происходить расслабленно, а вытягиванию руки должно помогать движение бедер. Сначала попрактикуйтесь в возврате руки на полу в положении «скольжение».

1. Лягте на «левый рельс», вытянув левую руку, нос к полу, челюсть касается плеча. Правая рука в «кармане брюк» тянется к колену.

2. Начните с короткого движения локтя наружу и потяните правую руку вперед. Вести движение должен локоть, который тянет за собой ладонь.

Пальцы слегка скребут по полу. Предплечье и локоть находятся в 3–5 см от туловища.

3. Когда локоть доходит до уха, почувствуйте свободное провисание руки от локтя до кисти (как у марионетки).

4. Повторите движение несколько раз, сосредоточиваясь на том, как локоть увлекает за собой ладонь. Повторите то же упражнение на другом боку.

«Молния со скольжением»

Учитесь использовать вес руки, «подвешенной»

рядом с ухом. Рука станет точкой опрокидывания.

Следите за ней для поддержания баланса.

1. Делая легкие движения ногами, из положения скольжения потяните руку вперед, как в упражнении на полу.

2. Сделайте паузу, когда кисть руки подвиснет, «догнав» локоть. Почувствуйте, как вес руки, расположенной над грудью, «переворачивает» вас, направляя вперед.

3. Верните руку в начальное положение, повернитесь в «точку баланса» и сделайте вдох перед повтором упражнения. Отрабатывайте на обоих боках.

Рекомендации по отработке упражнения «Молния со скольжением»

1. Начинайте возврат руки в переднее положение с легкого поворота локтя наружу. Старайтесь не поднимать локоть за собой.

2. Следите за тем, чтобы обе руки находились на «рельсах». Обе руки должны лежать на равном расстоянии от центральной линии тела — это обеспечит стабильность и предотвратит отклонение корпуса вправо и влево. Контролируйте это состояние, когда рука оказывается «подвешенной»

около уха.

3. Переносите руку вперед как можно медленнее.

Движение должен вести локоть. Смягчите руку, чтобы кисть тянулась за локтем.

4. Если у вас достаточно воздуха, можете повторить упражнение на пронос руки приемом «молния» два или три раза и лишь затем сделайте вдох из «точки баланса».

«Молния со сменой рук»

В этом упражнении к вытягиванию руки и толкающему усилию добавляется сила бедра.

Бедро делает «дисциплинированный зацеп» более эффективным.

1. В положении «скольжения» на правом «рельсе»

медленно потяните вперед левую руку, как описано выше.

2. Остановите кисть руки около уха. Она должна находиться строго под локтем.

3. Почувствуйте, как правая рука мягко зацепляется за воду (пальцами вниз). Затем стрелой направьте подвешенную ладонь от уха в «мишень».

4. Сделайте паузу, чтобы проверить позицию «левого рельса», прежде чем переносить правую руку вперед для повторного движения.

Рекомендации по отработке «Молнии со сменой рук»

Поначалу до перехода в «точку баланса» для вдоха вы сможете делать по одной-две смены, поскольку вам придется анализировать свое положение на «рельсах»

до и после смены рук.

Отрабатывайте следующие точки фокусировки до тех пор, пока они не начнут получаться естественно.

• Почувствуйте мощное, но не требующее усилий толкающее усилие, возникающее при переводе ладони от уха к «мишени».

• Почувствуйте, как верхнее бедро и противоположная ступня направляют руку в «мишень».

• При смене рук сохраняйте крепкий зацеп.

• Следите за тем, чтобы обе руки шли по своим «рельсам».

• Когда точки фокусировки будут получаться естественно, увеличьте число смен рук. Постепенно сокращайте паузы между ними.

• Поворачивайтесь ровно настолько, чтобы плечо и бедро показывались над водой.

• После гребка рука начинает переход в исходное положение, не прерывая единого ровного движения.

• Почувствуйте, как вы без усилий скользите по «рельсу», одновременно подтягивая руку вперед.

• Если вам удобно дышать по принципу «глоток воздуха» (дыхание в положении скольжения), попробуйте делать вдох в момент смены рук, а не в «точке баланса».

Шаг четвертый: переход к кролю в полной координации Вы научитесь коротким расслабленным движением возвращать руку в исходное положение, улучшите зацеп, сможете ловко и чисто погружать руку в воду, подключая движение бедра к ее вытягиванию. Вы также научитесь дышать в ритме гребков.

• Первые несколько бассейнов проплывайте, делая «молнии со сменой рук», после которых рука едва поднимается над поверхностью и почти немедленно погружается вновь.

• Сделайте две или больше смен рук, затем поверните голову в «точку баланса» и вдохните. Если можете, вдыхайте, не изменяя гребка.

• Вначале сосредоточьтесь на возврате руки в исходное положение и погружении ее в воду.

Сосредоточивайтесь на одной из следующих точек фокусировки.

Перелет через ухо. Представьте себе, что из каждого уха высовывается стержень. Переносите пальцы по воздуху над этим стержнем и немедленно возвращайте их в воду. Рука должна выходить из воды как можно скорее.

Рука марионетки. Представьте, что ваш локоть подвешен на ниточке, а предплечье и кисть свисают с локтя, как у марионетки, полностью расслабленные.

Щель почтового ящика. Представьте, что на «рельсе» находится щель для писем, как в почтовом ящике. Вам легко проскользнуть в эту щель ладонью.

Несколько труднее протолкнуть туда же предплечье.

Затем сосредоточьтесь на достижении дисциплинированного зацепа. Думайте о следующей точке фокусировки.

• Пальцы вниз. Вытягивая руку, постоянно держите кончики пальцев книзу. Почувствуйте легкое давление воды на ладонь, когда тянетесь вниз.

• Перед началом гребка на мгновение приостановите руку.

• Начинайте гребок, как только вторая ладонь проникнет в «щель почтового ящика» (или чуть раньше этого момента).

Ритмичное дыхание Я предложу вам три рекомендации, с помощью которых вы выработаете незаметное дыхание, включенное в ритм гребка, сохраняя при этом балансировку и дисциплинированный зацеп.

Следуйте за плечом. Когда вы вонзаете руку в воду, противоположное плечо движется назад. Двигайтесь подбородком за этим плечом — тогда энергия вращения, исходящая от руки, пронзающей воду, облегчит вдох.

Держитесь ниже. Тренируйтесь следующим образом:

1) в момент вдоха расслабьтесь в воде; 2) поворачивая голову для вдоха, держите затылок как можно ближе к поверхности; 3) в момент вдоха оглядывайтесь слегка назад над плечом.

Удлиняйте корпус. Внимательно следите за тем, чтобы ведущая рука была «спокойной» при вдохе.

Гребок начинайте только после вдоха. Если пальцы руки направлены вниз, следующий гребок получится намного сильнее.

Улучшение работы ног Помните, что ноги должны не толкать тело вперед, а двигаться в гармонии с остальным телом.

Думаю, многие читатели этой книги — взрослые люди, недавно начавшие серьезно тренироваться и полные намерения добиться заметных улучшений.

Многим знакомо ощущение: работая с плавательной доской, они не двигаются с места или даже плывут назад. Причина этого обычно кроется в скованности лодыжек. С возрастом все мы теряем гибкость (если, конечно, специально не занимаемся йогой). Поэтому у взрослых людей постепенно снижается гибкость суставов. Долгие годы, посвященные занятиям бегом, также делают суставы малоподвижными. Если же вы начали плавать в детстве и не прекращали занятий, возможно, вы сохранили гибкость суставов.

Другой причиной этого явления может быть отсутствие координации. В жизни нам приходится пинать что-нибудь ногами (футбольный мяч, шины, младших братьев). При этом мы привыкаем к тому, что колено сгибается примерно под 90 градусов, а в работе используется в основном четырехглавая мышца бедра. В плавании при эффективной работе нога сгибается не более чем на 30 градусов и при этом задействуются сгибатели бедра и мышцы брюшного пресса. У детей это получается естественным образом, но взрослым, начинающим занятия в бассейне, часто приходится отучаться от прежних привычек и приобретать новые. Поэтому приведем рекомендации по выработке правильного удара ногами.

Удары в сидячем положении. Сядьте на край бассейна так, чтобы ноги свободно свисали со стенки.

Они должны быть почти полностью погружены в воду. Двигайте воду вперед-назад почти прямыми ногами. Попробуйте поболтать в воде только одной ногой, чтобы лучше прочувствовать ее.

Работа ног в вертикальном положении. Зайдите в бассейн и прижмите к груди плавательную доску.

Следите за сохранением во время удара прямой линии от бедра до пальцев ног. Нога должна быть вытянутой и гибкой — не работайте жесткими ногами. Чтобы колени не гнулись слишком сильно, следите за тем, чтобы при движении назад воду цепляла пятка, а при движении вперед — подъем стопы. Запомните это ощущение.

Работа ног в положении на боку. Упражнения «Точка баланса» и «Скольжение» помогут вам преобразовать опыт ударов ногами в вертикальном положении в работу в горизонтальной плоскости.

Плавание с ластами. Основное преимущество ласт состоит в том, что они гнутся, когда не гнутся лодыжки. Ласты на тренировке также позволяют пловцу расслабиться и обращать больше внимания на тонкие ощущения. Если во время вдоха вы теряете импульс, отвлекаетесь или чувствуете, что в ходе упражнения устаете, поделайте его в ластах. Но мы рекомендуем снимать их перед плаванием в полной координации.

Подключайте движение ног к движениям рук и бедер. Если вы намерены проплыть стометровку с максимальной скоростью, рекомендуем делать едва заметные движения ногами. Упражнения на балансировку помогают избавиться от «нервных ног».

Вам будет легче даваться координация ног с руками и бедрами. Если вы плывете двухударным кролем, постарайтесь делать одно движение на каждый гребок руки. Выпрямляя правую руку, опускайте левую ногу, и наоборот. Легче всего этому научиться, делая упражнение «Молния со сменой рук».

Останавливайте ногу, когда задерживаете руку над ухом, затем начинайте движение другой ногой, когда целитесь «стрелой» в «мишень». Сначала делайте легкие движения ногами, потом начинайте действовать сильнее, пока, наконец, не почувствуете, что нога добавляет энергии руке, пронзающей воду.

Как тренироваться Большинство читателей будут плавать кролем больше, чем любым другим стилем. Поэтому я подробнее остановлюсь на методах тренировки.

Однако почти все приведенные здесь рекомендации в равной мере относятся и к другим стилям.

Первый этап: добейтесь ощущения удобства, самоконтроля и сосредоточенности Каждый пловец, прежде не занимавшийся по методу ПП, должен посвятить от 10 до 20 часов упражнениям первого этапа подготовки. Хотя многие продолжают заниматься ими спустя год и даже два, и эти занятия не кажутся им скучными и утомительными.

Цель первого этапа — научиться плавать расслабленно, без усилий, понять, как ведет себя тело в воде, постепенно отвыкнуть «бороться» с водой и выработать привычку двигаться эффективно и гибко.

Для этих целей больше подходят упражнения, чем плавание в полной координации. Когда в плавании в полной координации вы добьетесь того же самоконтроля, что и при выполнении упражнений, увеличивайте его долю в ходе тренировочных занятий. На этом этапе вам необходимо заложить основы правильного движения.

• Отработайте дыхание, чтобы оно не отвлекало вас в работе над другими техническими деталями.

• Научитесь без усилий поддерживать баланс, держите голову в нейтральном положении, устанавливайте вытянутую руку (расслабленную) в правильную позицию на «рельсе».

• Добивайтесь скользящей обтекаемой линии корпуса.

Привыкайте пронзать воду «стрелой» и направлять по тому же «рельсу» весь корпус.

• Выработайте привычку к движению всем корпусом.

Упражнения 30 % — балансировка (в положении «точки баланса», скольжения и «молнии со скольжением»). Ищите и запоминайте чувство баланса в вытянутой линии тела.

40 % — смена рук и «молния со сменой рук». Следите за минимизацией сопротивления воды и турбулентности. Вырабатывайте терпение и дисциплину захвата.

20 % — плавание в координации (полный стиль с концентрацией на точках фокусировки). Переносите навыки, наработанные в упражнениях, на плавание в полной координации.

10 % — подсчет гребков. Измеряйте свои успехи, повышайте эффективность. Сравнивайте эффективность вашего плавания, когда вы концентрируетесь на различных точках фокусировки.

Практические советы по первому этапу Пока вы не преодолеете привычку к «борьбе с водой», ограничивающую вашу эффективность, плавание в полной координации будет только укреплять старые привычки и тормозить развитие. Самый быстрый способ отучиться от непродуктивной техники — это не «нарезать» бассейн за бассейном, а отрабатывать плавные движения. Для большинства начинающих пловцов это означает: необходимо делать упражнения.

Выработка привычки к эффективному скользящему плаванию начинается с изучения базовых движений и позиций. Работа должна сопровождаться любопытством, но ни в коем случае не спешкой. Едва вы почувствуете малейший дискомфорт, естественной реакцией станет компенсация: вы будете вытягивать шею, усиленно грести и бить ногами. Неосознанные реакции быстро впечатываются в мышечную память, вы привыкаете к движениям, расходующим множество энергии. Самое главное на первом этапе — всячески избегать их.

Терпение в освоении базовых навыков хорошо знакомо спортсменам, занимающимся восточными единоборствами, и танцорам. Однако такой подход непривычен для большинства пловцов. Я по достоинству оценил его, только когда начал регулярно заниматься йогой. Вы должны поставить перед собой на первые 10–20 часов занятий по методике ПП такие цели: привыкнуть к тому, что ваши движения должны быть продуманными и тщательно выверенными; не считать, сколько бассейнов проплыли, не смотреть на часы, сосредоточиться на том, чтобы тратить меньше сил и улучшить обтекаемость тела, постараться ощутить состояние потока.

Период сконцентрированной тренировки может затянуться на несколько недель или даже месяцев.

Приведенные здесь упражнения помогут вам поменять привычки и закрепить новые из них в моторной памяти. Усердные занятия помогут вам, если вы будете соблюдать следующие рекомендации.

• Короткие заплывы. В первые несколько недель делайте заплывы на 25 метров и даже меньше. Очень редко плавайте по 50 метров.

• Короткие серии упражнений. Чтобы сохранять концентрацию, меняйте тип упражнения примерно один раз в 10 минут. Чередуйте задачи, требующие сосредоточенного внимания, с теми, которые требуют меньшей концентрации.

• Сосредоточенность на чем-то одном. Проплывая бассейн, думайте только об одной особенности.

Например, выполняя «молнии со сменой рук», вы можете сосредоточиваться на разных точках фокусировки: положении головы, погружении руки «глубоко и медленно» во время проноса, высоком локте, скольжении руки от уха к «мишени», повороте пальцев руки вниз, терпении и дисциплинированном зацепе.

• Не смотрите на часы. Дышите глубоко и расслабленно (подобно «полному дыханию» в йоге) в перерывах между заплывами или сериями упражнений. 3–5 вдохов должно быть достаточно.

• Умеренные усилия. Неплохой идеей, помогающей прочувствовать изменения, могут стать заплывы в полной координации, занимающие от 10 до 20 % времени тренировки. Сосредоточьтесь в основном на ощущениях, наработанных во время упражнений, и старайтесь перенести их в плавание в полной координации.

Второй этап: отработка гребка На этот этап может уйти от нескольких месяцев (если вы быстро осваиваете новые навыки) до нескольких лет (если у вас прочно укоренилась привычка барахтаться в воде или с самого начала занятий вы чувствуете себя некомфортно).

На втором этапе необходимо начинать с ощущения комфорта, чувства собственного тела и привычки к координированному движению, выработанных на подготовительном этапе, и научиться плавать в полной координации, сохраняя баланс, легкость и самоконтроль столь же уверенно, как во время упражнений. Для этого придется выполнить следующее.

• Научиться плавать «сбалансированным и вытянутым».

• Научиться соединять ритм дыхания с ритмом гребков, не прерывая движений, вытягивая руку и обеспечивая прочный зацеп.

• Научиться начинать каждый гребок с «дисциплинированного зацепа»: выдерживать необходимое время и вырабатывать твердый зацеп воды.

• Выработать диапазон числа гребков на бассейн, проплывая три-четыре 25- метровых бассейна с максимальной эффективностью. Например, для вас этот диапазон может составлять от 15 до 18 гребков на бассейн. Умейте проплывать 400–1500 метров, не выходя за пределы своего диапазона. Проплывайте короткие дистанции (25–200 метров сериями продолжительностью 10–20 минут) на низшем уровне вашего диапазона.

Упражнения 10 % — упражнения на балансировку (больше «молний со скольжением», меньше «точек баланса»).

Эти упражнения годятся в основном для разминки или короткого отдыха в ходе тренировки.

40 % — тренировки на смену рук. Сосредоточьтесь на «стреле» и «рельсах». Используйте ведущую руку, чтобы «держать себя на месте», пока вторая рука пронзает воду.

20 % — осознанное плавание. Отрабатывайте этот навык в сериях, состоящих из упражнений и плавания, а также в плавании в полной координации.

20 % — подсчет гребков и работа со вспомогательными средствами, помогающими найти свое число гребков на бассейн и ускорять движения, чтобы увеличить скорость.

10 % — «плавательный гольф». Начинайте измерять результат от подсчета гребков и сосредоточенности на точках фокусировки. Описание вспомогательных средств и «плавательного гольфа» приводится в главе о тренировках.

Практические рекомендации по второму этапу В ходе интенсивных упражнений вы должны поставить перед собой две главные цели:

1) применяйте все изученное в упражнениях на плавании в полной координации; 2) стремитесь запечатлеть экономичный гребок в моторной памяти.

Вам потребуется от 7000 (для запечатления простых навыков) до 20 000 (для более сложных) ПРАВИЛЬНЫХ повторений каждого движения, чтобы от сознательного выполнения перейти к выполнению автоматическому[12]. Считайте, что вам понадобится примерно по 100 километров на «подвешивание головы» или на «направление пальцев книзу». То же самое относится к каждой части гребка.

Отработка правильного гребка состоит из серий «упражнение-плавание» и из заданий на «осознанное плавание».

Упражнение-плавание. Во время упражнений мы не только осваиваем новые навыки. Мы начинаем обращать больше внимания на ощущения правильного выбора позиции (прямая линия тела, руки на «рельсах») и на темп выполнения важнейших движений. В конечном счете упражнения помогают нам лучше чувствовать себя в воде. В сериях «упражнение-плавание» необходимо сосредоточиться на том, что у нас хорошо получается, а затем добиться того же чувства в плавании в полной координации.

Поначалу, чтобы прочувствовать новое ощущение, вам может понадобиться 75 метров, после чего вы сможете удержать это ощущение только в заплыве на 25 метров. Позже вы добьетесь соотношения 50 на 50, а затем и 25 на 75. Вы всегда должны точно знать, какого ощущения добиваетесь: если сосредоточились на положении головы, думайте только об этом.

Осознанное плавание. Когда вы поймете, что готовы к сериям, в которых главное (или основное) место занимает плавание в полной координации, переходите к осознанному плаванию. Это самый простой прием, позволяющий сосредоточиться на очередной задаче.

В этом случае вы плывете, думая о точках фокусировки (что уже делали, выполняя упражнения).

Считайте гребки только в том случае, если не теряете концентрации на точке фокусировки. Подсчет гребков помогает выяснить, какие результаты приносят те или иные точки фокусировки. Сколько гребков вы сделаете на бассейн, если сосредоточитесь на пронзании воды, а сколько — если будете думать о «щели почтового ящика»? Приведем примеры точек фокусировки при отработке плавания кролем.

• Переносите вес головы на воду.

• Вводя руку в воду, просовывайте ее в «щель почтового ящика».

• Перед началом гребка убедитесь, что рука расслаблена.

• Пронзайте воду подобно стреле. Заканчивайте каждый гребок, когда рука еще находится впереди, а не сзади.

• В момент вдоха подбородок должен следовать за плечом.

Все эти моменты позволяют отработать разные части гребка. Каждый раз, проплывая бассейн с мыслями, скажем, о «руке и почтовом ящике», вы понемногу отпечатываете новое движение в моторной памяти.

Если будете думать только об этом 5–10 минут, движение станет получаться более естественным.

Значит, увеличиваются и шансы на то, что вы будете двигаться так же, концентрируясь на чем-то другом.

Хорошая идея для тренировки — записать свои любимые точки фокусировки на карточке, положить ее в непромокаемый пакет и брать с собой в бассейн. Оставьте карточку на стенке бассейна и делайте 4 25 для отработки каждой точки фокусировки. Останавливайтесь на достаточное время в конце каждой 25- метровки. Переводите дыхание и обращайте внимание на свои ощущения. Когда упражнение будет даваться легче, переходите к отработке 4 50, а затем 4 75. Для этих серий необходим высокий уровень концентрации внимания, чтобы со временем движения запечатлевались в памяти. Время при этом летит незаметно, а занимаясь осмысленным плаванием, вы одновременно повышаете эффективность своей работы и развиваете спортивную форму.

Третий этап: повышение мастерства. Расстояние и скорость На этом этапе ваша цель — добиться углубленного осмысления, контроля и координации, чтобы плавать дальше и быстрее с минимальными дополнительными усилиями. Перед тренировкой поставьте следующие цели.

• Развивайте умение плыть эффективно с любой выбранной частотой гребков.

• Развивайте умение увеличивать скорость, не увеличивая числа гребков на бассейн, но сохраняя при этом чувство расслабленности.

• Плывите в темпе, близком к максимальному, но не теряйте контроля. Постепенно повышайте максимальный темп.

• Будьте готовы применить все, чему вы научились, на соревнованиях.

Упражнения 20 % — упражнения. Внимание на согласовании гребков, дисциплинированном зацепе и качестве опоры на воду.

30 % — осмысленное плавание. Серии упражнений, плавание в полной координации.

20 % — подсчет гребков и вспомогательные средства.

20 % — «плавательный гольф» и серии с уменьшением числа гребков и времени.

10 % — работа на длинных дистанциях.

Практические рекомендации по третьему этапу На первом этапе главной задачей было развитие «водного мышления». Обычное «сухопутное мышление» у нас натренировано от природы: мы удерживаем равновесие и двигаемся в вертикальном положении с учетом гравитации. «Водному мышлению» необходимо научиться, чтобы управлять корпусом в нестабильном горизонтальном положении, с учетом сопротивления воды. На втором этапе мы применяли «водное мышление» для того, чтобы запомнить движения эффективного кроля.

На третьем этапе, который продлится всю жизнь, перед нами стоят две цели.

1. Продолжать развитие и совершенствование навыков, в особенности дисциплинированный зацеп и уверенное дыхание, позволяющее набрать нужное количество воздуха, не искажая форму тела. Я называю эти навыки «эволюционными», поскольку совершенствовать их можно десятилетиями. Сам я 40 лет занимаюсь плаванием, из них 20 лет по системе ПП, и тем не менее каждый год добиваюсь заметных успехов в этом направлении.

2. Научиться плыть быстрее, не уставая и не теряя эффективности. Работая над этой целью, мы начнем смотреть на часы в бассейне (или спортивные наручные часы). Они станут нашим инструментом для занятий «плавательным гольфом» и снижения счета (числа гребков и времени). Как вы могли заметить, для каждого упражнения мы указали процент времени на него. Заплывы с отслеживанием времени на третьем этапе по-прежнему составляют незначительную часть тренировки.

В ходе занятий основное внимание уделяется смене рук, в частности «молнии со сменой рук». Это упражнение ближе всего к кролю в полной координации. Серии, состоящие только из упражнений, на этом этапе применяются реже, чем серии «упражнение-плавание». Точки фокусировки при осмысленном плавании необходимы для последовательного решения конкретных проблем. Вы можете сосредоточиться на одной проблеме на несколько месяцев. Для меня основной точкой фокусировки в течение последнего полугодия стал жесткий зацеп правой руки в момент вдоха с левой стороны. До этого я работал над тем, чтобы чуть дольше удерживать воду ведущей рукой во время скольжения.

При подсчете гребков не слишком концентрируйтесь на том, чтобы выдерживать единый темп на длинной дистанции или чтобы уменьшить число гребков на бассейн. Вместо этого добивайтесь умения изменять темп, не теряя эффективности, и повышать скорость, прибавляя один-два гребка на бассейн.

В «плавательном гольфе» и постепенном снижении счета основным инструментом оценки ваших успехов станут часы. Можете ли вы плыть быстрее, не делая больше гребков? Возможно, вам удастся улучшить свое время, добавив всего один гребок на бассейн.

Общее требование — максимальная скорость при минимальном усилии или при заданном числе гребков.

В работе на длинных дистанциях постарайтесь увеличить расстояние, которое вы можете проплыть эффективно, без перегрузок и без остановки. Если вы делаете от 14 до 17 гребков на бассейн, то сколько вы можете проплыть, делая 14 гребков? Возможно, поначалу это будет только 50 метров.

Потренировавшись, вы доведете эту дистанцию до 200 метров. Попробуйте серию 10 50 с десятисекундным отдыхом. А если вы можете проплыть 200 метров с постоянным показателем 15 гребков на бассейн, попробуйте сохранить этот ритм на 500 метрах или в ходе серии 8 100 с 15секундным отдыхом. Работая в любом ритме, ставьте перед собой цель — то или иное расстояние, которое вы можете проплыть без надрыва при заданном числе гребков на бассейн. Если число гребков превышает заданное, вы можете продолжать занятие, периодически делая перерывы и проплывая бассейн либо одним из своих упражнений, либо другим стилем, а затем возвращаясь к заданному ритму.

Более подробно об этих видах занятий я расскажу в следующей главе, посвященной тренировкам по системе ПП.

Часть третьяТренировки по методу «Полного погружения»

Эффективные тренировки Сразу оговорюсь: этот раздел книги — отнюдь не последнее слово в плане организации тренировок.

Чтобы досконально разобрать этот процесс, потребуется отдельная книга. Однако приведенные здесь сведения помогут вам в планировании самостоятельных занятий, а также получить больше пользы от занятий в группе с тренером. Вам необходимо понять, как тренироваться, чтобы достигать непрерывного совершенствования. Вы станете эффективнее использовать время в бассейне, получать от плавания больше удовольствия, увереннее двигаться к достижению поставленных целей.

Несколько лет назад я выписал из статьи, посвященной тренировкам чемпионки мира по бегу, следующие слова: «Почти три часа — забеги по 10 дорожкам, расположенным на расстоянии 10 метров друг от друга. Решение мелких биомеханических задач, позволяющих бежать на долю секунды быстрее других. В каждом забеге она сосредоточивается на том, чтобы ноги находились под центром массы — это помогает набрать взрывной темп на каждой дорожке, делая работу мышц почти автоматическими».

Столь подчеркнутое внимание к оттачиванию навыков в корне отличается от «накачки мышц». А ведь многие называют тренировкой именно такую «накачку». Бегу с препятствиями обучиться непросто, но ничуть не легче и освоить движение в воде, которая никак не желает помогать пловцу. Если в традиционной системе акцент делается на аэробной подготовке, то эффективная тренировка прежде всего сосредоточивается на нервной системе, помогая человеку усовершенствовать свои движения. В частности, мы стремимся скорее к сокращению энергозатрат, а не к увеличению энергетических ресурсов организма пловца.

Иногда кажется, что главная цель традиционной тренировки — это усталость. Техникой же занимаются в последнюю очередь, чаще всего в перерывах между силовыми упражнениями.

Подобный подход может сделать пловца более выносливым, но только глубже укореняет привычку «бороться с водой». К тому же эта методика нередко приводит к травмам. Наконец, мы просто теряем время, потому что нам все равно придется отучаться от старой привычки, чтобы усвоить новую.

Прочитав этот раздел, вы разработаете свою программу занятий разными стилями: сначала научитесь выполнять правильные движения, затем сделаете их привычными и, наконец, начнете плавать быстрее, сохраняя эффективность. Вы будете проплывать бльшие расстояния, но не за счет улучшения спортивной формы, а пользуясь той энергией, которая у вас есть уже сейчас. Поскольку вы будете проплывать больше, ваша спортивная форма станет постоянно совершенствоваться. И первый шаг на этом пути — сформулировать цели занятий.

Цели, преображающие нас Во второй главе мы говорили о цели постоянного совершенствования. Здесь же пойдет речь о целях тренировки, которые должны быть более развернутыми, чем «проплыть 100 метров за 1:20»

или «проплыть милю без остановки». С 50-летнего возраста перед началом каждого занятия я вспоминаю о двух целях, которые сформулировал для себя. Это помогло мне добиться значительных результатов в том возрасте, когда большинство спортсменов снижают свои показатели. Вы можете воспользоваться моими формулировками, если они покажутся вам приемлемыми.

Цель № 1. Каждый раз, входя в воду, я намереваюсь продемонстрировать лучшее плавание в своей жизни.

Такая обязывающая задача позволяет мне не терять концентрации. Прежде я часто выполнял упражнения, превозмогая скуку. Теперь это не так: закончив упражнение, я чувствую, что сделал дело хорошо, — это очень бодрит. Столь высокая цель вполне достижима, поскольку «лучшее плавание» в моей жизни случалось многократно, и «лучшим» оно было по самым разным причинам. Я мог проплыть серию стометровок кролем, делая 12 гребков на бассейн и уставая меньше, чем прежде; я мог улучшить удар ногами в брассе, делая его коротким и быстрым; мог добиться мягкого вхождения левой руки, плавая на спине, а мог на удивление расслабленно сделать 200 метров баттерфляем. Эта цель замечательна тем, что перед входом в воду дает волнующее чувство безграничных возможностей.

Цель № 2. Перед выполнением любой задачи (отработка техники, подсчет гребков, плавание на время или сочетание этих элементов) я решаю для себя, что потрачу на это минимум усилий. В тренировках по традиционной методике обычно необходимо «побольше потрудиться». Но время и силы человека ограниченны, а эффективность и расслабление могут совершенствоваться без предела.

После 40 лет занятий плаванием я до сих пор постоянно улучшаю свою способность к экономии сил. В 55 лет на соревнованиях я показываю лучшие результаты, чем прежде, поскольку умею расслабляться, даже когда плыву на максимальной скорости. Все это только потому, что перед каждым заплывом я собираюсь добиться результата с легкостью, а не за счет изнурительного труда.

Самый надежный способ выполнить поставленную задачу — посвящать каждую минуту, каждый миг мыслям о конкретном результате. Не следует радоваться просто преодоленным километрам. Чтобы плавать эффективно, нужно поставить перед собой амбициозную цель: научиться правильно действовать в неудобной и неестественной для человека среде.

Нельзя тратить ни минуты на действия, лишенные эффективности (занятия с доской, бездумную «накачку», бессмысленное плавание). Проплывая каждый бассейн, помните об одной из десятков задач, описанных в этой книге.

А как быть с развитием выносливости?

В литературе выносливость определяют как «умение преодолевать усталость, прилагать усилия в течение длительного времени». В школе Полного Погружения выносливость определяется как «способность повторять эффективные движения независимо от скорости и продолжительности плавания». В этом определении нервной системе (моторной памяти) уделяется столько же внимания, сколько и аэробным возможностям организма.

Но есть одна деталь:

выбирая в качестве приоритета нервную систему, мы в любом случае одновременно получаем и аэробную тренировку. Если же в качестве первоочередной задачи выбрать аэробику, нет никаких гарантий, что нервная система станет при этом эффективно развиваться. Тогда вместо отработки движений спортсмен будет просто с трудом преодолевать болевой порог. Чтобы ни у кого не оставалось сомнений, повторю: метод ПП не исключает совершенствования физической формы. Наоборот, форма набирается «сама по себе», пока вы отрабатываете эффективные движения. Пример этого подхода — в информации о тренировке бегуньи, приведенной выше.

Оздоровительное плавание Многие читатели этой книги занимаются плаванием в качестве физкультуры. И они могут спросить: «Если я буду плавать эффективно, не скажется ли это на моей фигуре?» Приведем четыре аргумента в пользу того, что эффективное плавание лучше сжигает калории, позволяет избежать травм, да и просто приносит радость.

• Калории в организме сжигаются эффективнее, если к движениям привлекаются большие, выносливые группы мышц, в особенности мышцы брюшного пресса и спины. Типичное поведение человека в воде («греби быстрее») приводит к чрезмерному напряжению мышц рук и ног, которые устают еще до того, как организм начнет сжигать калории. Каждое упражнение, приведенное в этой книге, направлено на улучшение координации движений рук и ног с мышцами туловища, которые устают значительно медленнее и позволяют дольше тренироваться.

• Занятие по методу ПП сосредоточено на балансировке, выравнивании и координации свободных движений. Здоровая биомеханика приводит к правильным движениям, снижению вероятности травм и увеличению продолжительности тренировки без ущерба для здоровья. Для здоровья лучше всего плавать ежедневно, избегая болевых ощущений и переутомления.

• Не следует забывать и о мотивации. Когда тренировки приносят радость, вполне вероятно, вы решите тренироваться больше. Думая о постоянном совершенствовании, вы проплывете куда больше, чем если просто считаете плавание «полезным для здоровья».

• И наконец, никто не мешает вам увеличить интенсивность занятий. Как только будут освоены базовые навыки, вы станете плавать эффективнее и меньше уставать. Ваша норма изменится — вы будете двигаться быстрее и плавать дольше.

Нужно ли увеличивать дистанцию?

В методике ПП дистанция постепенно увеличивается, чтобы дать спортсмену дополнительные возможности для закрепления в памяти эффективных движений. К этому можно прибегать, чтобы ускорить обучение отдельному навыку или улучшить его закрепление в моторной памяти, сделав мышцы более стойкими, способными выдерживать более быстрое и продолжительное плавание. Будет ли одновременно с этим улучшаться спортивная форма?

Конечно, да. Но лучше, если одновременно с формой станет улучшаться и качество плавания. Если на более длинных дистанциях страдает качество гребков, пожалуй, лучше сократить расстояние. Запомните мантру: «Не борись с водой!»

Главная характеристика эффективной тренировки — каждое упражнение должно быть обучающим. В следующей главе я расскажу о том, как происходит освоение навыков и как можно ускорить обучение.

Как ускорить обучение Освоение любого навыка проходит четыре этапа.

Первый — неосознанное неумение. На нем мы действуем неэффективно, но не понимаем, чем это вызвано. Поняв, что именно требует улучшения и почему, мы переходим к следующему этапу — осознанному неумению. Изучив новый навык, мы используем его, постоянно концентрируя на этом внимание. Это называется осознанным умением.

Неприятная особенность этого этапа состоит в том, что плыть быстро и естественно, обдумывая при этом каждое движение, а не чувствуя его, трудно.

К счастью, продолжение занятий позволяет полностью впитать приобретенное умение. Например, когда вы научитесь вытягивать голову, руки и ноги в одну линию в баттерфляе или брассе, вы можете все внимание уделить какой-нибудь другой детали, скажем, зацепу в начале гребка. Это уже называется неосознанным умением: вы применяете определенный элемент координации, не задумываясь об этом. Важно не забывать одной вещи: как только вы достигнете неосознанного умения в одном из навыков, немедленно возвращайтесь к отработке осознанного умения в другом.

Еще одним подспорьем в обучении является «модульный подход». По оценкам специалистов, шахматисту, чтобы стать гроссмейстером, необходимо около 10 лет. Отличие гроссмейстера от просто сильного игрока состоит в том, что гроссмейстер способен собирать в «модуль» десятки, а иногда и сотни возможных ходов, что избавляет его от необходимости оценивать каждый вариант в отдельности.

Находясь на уровне осознанного умения, мы задействуем оперативную память. Переходя к неосознанному умению, мы начинаем работать с долговременной памятью. Оперативная память в состоянии одновременно удержать очень немного предметов. Поэтому для управления сложными навыками требуется модульный подход. Вот, например, как он работает, когда человек учится читать.

Шаг 1: произносим каждое слово по слогам.

Шаг 2: просматриваем целую строку текста, выхватывая взглядом ключевые слова. Скорость все еще остается невысокой, после горизонтального движения вдоль строки глаза переходят по вертикали на следующую строку.

Шаг 3: охватываем взглядом целый абзац и, пользуясь контекстом, вычленяем из него ключевые фразы.

Именно так люди, владеющие скорочтением, проглатывают страницу за несколько секунд.

Чтобы понять, как работает модульный подход в плавании, приведем пример. Скажем, вы начали обучение кролю с отработки важнейшего элемента — позиции «скольжения». При попытке занять эту позицию в первый раз вам придется сосредоточиться на десятке различных моментов.

• Достаточно ли спокойно я выдыхаю через нос?

• Расслаблена ли моя шея, «подвешена» ли голова?

• Вытянуты ли голова и спина в линию?

• Лежит ли вытянутая рука на своем «рельсе»?

• «Подвешена» ли ладонь, смотрят ли пальцы вниз?

• Находится ли вторая рука в «кармане брюк»?

• Находятся ли локти на одинаковом расстоянии от позвоночника?

• Не нарушают ли мои удары ногами линии тела?

• Повернулся ли я таким образом, чтобы одно плечо показалось над водой?

• Находится ли вытянутый корпус «в тонусе» и не напряжен ли он?

Примерно через 10 часов тренировок под полным самоконтролем вместо всех этих вопросов появится ощущение «сбалансированного тела», которое отпечатается в долговременной памяти. Теперь вы, скорее всего, займете правильную позицию, выполняя «смену рук» или «молнию со сменой рук». При этом каждое из этих упражнений вы вновь начнете с освоения набора мини-навыков, пользуясь для этого оперативной памятью, освободившейся от прежнего «багажа».

Это кажется нелегкой задачей — и правильно кажется! Именно поэтому я прошу вас не тратить время на бесконечные «бассейны» или работу ногами с доской: так вы не отшлифуете своих движений и не свяжете их между собой.

Есть еще один секрет, позволяющий управлять процессом обучения и обнаруженный на примере учеников и профессионалов в самых разных областях:

математике, музыке, спорте.

Андерс Эриксон, профессор психологии Университета Флориды, руководит исследовательской группой Expert Performance Movement. Входящие в группу ученые задались вопросом: как людям удается достигать наивысших результатов в своей профессии? Эриксон с коллегами исследовали представителей всех мыслимых областей деятельности: футболистов, гольфистов, хирургов, музыкантов, шахматистов, программистов, биржевых брокеров и даже игроков в дартс. В итоге ученые пришли к выводу: в каждой профессии великим не рождаются, а становятся.

К примеру, анализируя игру классических пианистов, ученые обнаружили, что победители конкурсов к 20летнему возрасту занимались не менее 10 000 часов, а другие участники не набирали и половины этого времени. Но только ли занятия являются залогом совершенства? К примеру, как объяснить превосходство Тайгера Вудса или Роджера Федерера над соперниками, которые проводят бесчисленные часы за тренировками? Эриксон обнаружил, что в методах их тренировки есть отличие.

Опытные профессионалы избегают бессмысленной муштры и механических повторов. Вместо этого они занимаются тем, что Эриксон назвал «целенаправленной практикой». Они ставят перед собой конкретные цели, постоянно анализируют свои успехи и концентрируются на процессе, а не на результате. Применительно к плаванию это означает сначала сосредоточиться на чувстве гребка и только потом — на счете гребков. И лишь выработав чувство гребка, удлинив его, следует приступать к работе над скоростью. «Ключевой момент правильных занятий состоит в том, что человек учится постоянно, — пишет Эриксон. — Опытные профессионалы всегда находят способ увязать обучение с практической работой».

Последнее отличие лучших профессионалов от середняков можно выразить одной фразой: «Хорошее — не враг лучшего». Середняки, как правило, довольны своими достижениями, но истинные профессионалы — никогда. Они всегда чувствуют, что способны на большее. Поэтому лучших мастеров можно отнести к приверженцам японской философии кайдзен, учения о непрерывном совершенствовании.

Пора в бассейн Ну что ж, вы поняли основы эффективной тренировки, выяснили, как занимаются великие мастера. Пора переходить к занятиям в бассейне. В главах, посвященных брассу и плаванию на спине, мы вкратце рассказывали, как можно организовать тренировки. Баттерфляй и кроль потребовали более детальных объяснений. В следующих трех главах будет приведена дополнительная информация, частично уже изложенная ранее. Мы более подробно, применительно для каждого стиля плавания, рассмотрим три этапа отработки навыков, о которых упомянули в главе о кроле.

Первый этап Развитие чувства удобства и самоконтроля На этом этапе главной задачей является развитие «водного мышления». Обычное «сухопутное мышление» у нас натренировано от природы: мы удерживаем баланс и двигаемся в вертикальном положении с учетом гравитации. «Водному мышлению» необходимо научиться, чтобы управлять телом в нестабильном горизонтальном положении с учетом сопротивления воды. Пока вы не преодолеете привычку к борьбе с водой, ограничивающую вашу эффективность, плавание в полной координации будет только укреплять старые привычки и тормозить ваше развитие. Лучший способ преодоления привычки к «борьбе» — частично заменить плавание в полной координации тренировками ПП.

Посвятите несколько первых тренировок отработке первых упражнений для каждого стиля плавания.

Хорошо, если во время занятий у вас возникнет чувство любопытства: не старайтесь во что бы то ни стало проплыть определенное расстояние с заданной скоростью. Если вдруг, выполняя упражнения, вы почувствуете еще большее неудобство, естественной реакцией тела станет «борьба с водой», которая впечатается в моторную память. В наших тренировках главное — это легкость и настойчивость.

В своей знаменитой книге «Дао Джит Кун До»

легендарный боец Брюс Ли написал, что основные навыки необходимо отрабатывать, пока мышцы свежие. (Кстати, там же он пишет: «Десять минут практики с полным единением духа и тела стоят больше, чем 10 часов простого выполнения движений»). Терпение в освоении базовых навыков знакомо спортсменам, занимающимся восточными единоборствами, и танцорам. Однако такой подход непривычен для большинства пловцов. Поэтому лучшая рекомендация: посвятить первые 10–20 часов тренировок выработке привычке к осмысленному движению и самоконтролю. Не считайте, сколько бассейнов вы проплыли, не смотрите на часы.

Сосредоточьтесь на точках фокусировки, описанных в предыдущих главах, на уменьшении усилий и приобретении «текучести» корпуса.

Период сконцентрированной тренировки может затянуться на несколько недель или даже месяцев. В главах, посвященных четырем стилям, приведены многочисленные рекомендации и подсказки. Перед началом тренировки еще раз просмотрите страницы, посвященные упражнениям, над которыми собираетесь работать.

Руководство по выполнению упражнений Лучшие пловцы начинают занятия в возрасте 7–8 лет и, прежде чем стать чемпионами, занимаются около 10 лет, проплывая ежегодно до 3000 километров.

Иными словами, олимпийский медалист, скорее всего, с начала занятий восемь раз проплывает вокруг земного шара.

Отчасти столь долгий путь к мастерству связан с тем, что я говорил ранее:

плавание — неестественное занятие для человека.

Если для подготовки олимпийца нужно так много времени, то что же делать всем остальным? Мало у кого есть профессиональный тренер и неограниченное время для тренировок. Самый быстрый и эффективный способ обучения плаванию — упражнения на отдельные стили. При этом упражнения ПП достаточно просты, так что даже неопытные пловцы могут использовать их в самостоятельных тренировках.

Этот подход позволяет прямым путем достичь цели, к которой элитные пловцы подбираются закоулками: на тренировках они иногда чувствуют, как что-то вдруг стало получаться лучше. Они сохраняют эти ощущения в памяти и постепенно создают свой «каталог удачных движений». Со временем он становится достаточно полным, и пловец вырабатывает эффективный гребок. Но для этого он проплывает умопомрачительные дистанции, потому что накопление опыта у него происходит беспорядочно.

Мы же ограничены во времени, и в нашей ситуации для освоения сложных приемов метод проб и ошибок не годится. Поэтому мы придумали собственную «хореографию» — серии упражнений, которые позволяют ощутить те прорывы в технике, которые время от времени происходят и у великих пловцов.

Выполняйте шаг за шагом задания, приведенные выше, и вы заполните свой собственный каталог, причем каждое ощущение будет приходить к вам своевременно, а не когда придется. Как только от упражнений вы вернетесь к плаванию в полной координации, ваше тело сложит заранее отшлифованные движения в единое, естественное и готовое к дальнейшему совершенствованию целое.

Приведем несколько советов, которые помогут выработать красивое и эффективное движение в воде.

Помнить о цели. Приступая к работе над каким-либо упражнением, сделайте несколько движений, чтобы понять проблему, которую предстоит решить. Вашей задачей, к примеру, может быть комфортное ощущение, когда вы поднимаете руку, лежа в воде на спине. Продолжайте работу, добиваясь решения. Не прекращайте занятий, пока не запомните нужное ощущение, а ваши движения не станут естественными. После этого используйте приобретенный навык, занимаясь следующей задачей (каждое упражнение предназначено для решения трех или более задач).



Pages:     | 1 || 3 |



Похожие работы:

«Бойкина И.Н. Реставрация археологической находки "Корабль ХIX в." //Изучение памятников морской археологии. СПб., 2004. Вып. 5. С. 43-59. В марте 2000 г. при снятии грунтового балласта на месте янтарного карьера "Приморский", расположенного на побережье ручья Kraxtepeller Fliess, в 0,18 к...»

«Раздел III Россия в XIX веке Глава 17 Закат крепостной эпохи § 1. Россия в начале XIX в. К началу XIX в. территория России раскинулась на тысячи верст — от Балтийского моря до Тихого океана. На этом пространстве проживало 43...»

«Предложения по интеграции системы ОРАКУЛ-ПК Донецк, 2002 г. ПРЕДЛОЖЕНИЯ по интеграции системы ОРАКУЛ-ПК в состав АСУТП ЭСПЦ для автоматизации обработки стали на УПК г. Донецк, 2002 г. Страница 1 из 25 Предложения по интеграции системы ОРАКУЛ-ПК Донецк, 2002 г. Содержание 1. Об ООО "НПП...»

«RU LM.60i Руководство пользователя Данное руководство должно всегда храниться вблизи двигателя Примечание: Утвержденная оригинальная версия этой инструкции – это русская версия, подготовленная компанией Fancom B.V. или любым ее филиалом или подразделением (которые далее обобщенно...»

«*60 Технология и товароведение 1йапп инновационных пищевых продуктов Научно-практический журнал Учредитель – федеральное государственное бюджетное Издается с 2010 года образовательное учреждение выс...»

«Министерство образования и науки Российской Федерации Федеральное государственное автономное образовательное учреждение высшего образования "Северный (Арктический) федеральный университет имени М.В. Ломоно...»

«11/14/2015 Whores Whores Поиск по сайту FAQ Кулстори Мамба Плюсы и минусы Созвон Бритьё Безопасность Постоянная шлюха Архив Changelog Обо мне FAQ Читать всё подряд, особенно, если ты первый раз тут. Ссылки на все оста...»

«КАЛЕНДАРНЫЙ ПЛАН Циклов повышения квалификации и профессиональной переподготовки специалистов на 2016 год "УЛЬТРАЗВУКОВАЯ И ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ДИАГНОСТИКА" Екатеринбург 2015 Учебный центр ЭКСПРОМЕД РАСПИСАНИЕ ЦИКЛОВ ППС, ТУ и С...»

«ПОЛОЖЕНИЕ О ВЕДЕНИИ ШКОЛЬНОЙ ДОКУМЕНТАЦИИ ГОСУДАРСТВЕННОГО БЮДЖЕТНОГО ОБРАЗОВАТЕЛЬНОГО УЧРЕЖДЕНИЯ ГОРОДА МОСКВЫ ШКОЛА № 91. I. Общие положения 1.1. Настоящее положение разработано в соответствии с Законом РФ...»

«save the date 55 идей для досуга в Барселоне на 2016 год Бесплатный проезд на оБщественном транспорте 2 : если вы останавливаетесь на 2 дня, мы предлагаем вам Barcelona Card express всего за 20 евро. 3-5 дней: если вы останавливаетесь от 3 до 5 дней и н...»

«Экскурсии из с.Гремячинск, лето 2017г Стоимость указана на одного человека. Путешествия проводятся на русском языке, услуги переводчика предоставляются за отдельную плату. Трансфер до места начала экскурсий осуществляется без сопровожден...»

«Игровой ноутбук Razer Blade ОСНОВНОЕ РУКОВОДСТВО Razer™ Blade, воплотивший в себе подлинную портативность, невероятную производительность и принципиально новый оригинальный пользовательский интерфейс, — это революция в мире ПК-гейминга. Razer Blade является с...»

«ТЫ В СЕРДЦЕ МОЁМ НАВСЕГДА, ДАГЕСТАН! Собираясь в новое место, всегда стараешься узнать о нём заранее, чтобы представить, что тебя ждёт. Так поступила я, собираясь в Дагестан. Не один час провела Интернете: восхитилась красотой гор, высокого неба, красивыми лицами, песнями, танцами. Подумала, ч...»

«KERN & Sohn GmbH Тел: +49-[0]74339933-0 Ziegelei 1 Факс: +49-[0]7433-9933-149 D-72336 Balingen E-mail: info@kern-sohn.com Internet: www.kern-sohn.com Руководство по эксплуатации Компактные весы KERN FOB-S Версия 1.2 08/2013 RUS FOB-S-BA-rus-1312 KERN FOB-S RUS Версия 1.2 08/2013 Руководство по эксплуата...»

«УЧЕБНИК,gля ВЫСШЕЙ школы НАНОЭЛЕКТРОНИКА ТЕОРИЯ И ПРАКТИКА Утверждено Министерством образования Республики Беларусь в качестве учебника для студентов высших учебных заведений по специальностям " Квантовые информационные системы ", " Нанотехнологии и наноматериалы в электронике " "Микрои наноэлектронные технологии и системы", 3-...»

«Протоиерей Сергий Титов Руфь Титова ЛЮБОВЬ НЕИЗРЕЧЕННАЯ Славьте, стоящую одесную Престола Троицы! Славьте, благословляющую мир! Славьте, освящающую в скорбях! Славьте, окормляющую в немощах! Славьте Державную Царицу! Все воздухи оглашены славою святых. Трубы возглашают осанну Богородице. Аллилуйя, аллилуйя, алл...»

«Приложение № 1 Тариф "Ноль сомнений" Расценки на услуги в сети "Билайн" тарифного плана "Ноль сомнений" для Элистинского филиала. Действительны на территории "Билайн" Кавказ 1. Тип номера федеральный Система расчетов п...»

«2 Пояснительная записка Рабочая программа по столярному делу для 6-го класса специальной коррекционной школы VIII вида составлена на основании Программы специальных (коррекционных) образовательных уч...»

«ГОДОВОЙ ОТЧЕТ ПУБЛИЧНОГО АКЦИОНЕРНОГО ОБЩЕСТВА СТРАХОВАЯ КОМПАНИЯ "РОСГОССТРАХ" (ПАО СК "РОСГОССТРАХ") ЗА 2016 ГОД Идентификационный номер налогоплательщика: 7707067683 Место нахожден...»

«ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА Рабочая программа по литературе для 7 класса составлена в соответствии с Федеральным компонентом государственного образовательного стандарта общего образования (2004 г), Учебным планом МБОУ "Первомайск...»

«"Студийная" подача. Или Принципы объектной фотографии средствами Revit. Я думаю все сталкивались с ситуацией когда требуется быстро показать эскизный вариант своего решения, а времени на доработку объема совершенно нет. Обычный рендер средствами ревита приведет к тому что здание будет одиноким а дополнительный не...»








 
2017 www.book.lib-i.ru - «Бесплатная электронная библиотека - электронные ресурсы»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.