WWW.BOOK.LIB-I.RU
БЕСПЛАТНАЯ  ИНТЕРНЕТ  БИБЛИОТЕКА - Электронные ресурсы
 
s

Pages:   || 2 | 3 |

«Терри Лафлин Как рыба в воде Эффективные техники плавания, доступные каждому От партнера издания — компании Visa Дорогие читатели! Я очень рад, что вы открыли эту книгу. Не важно, любитель вы ...»

-- [ Страница 1 ] --

Терри Лафлин

Как рыба в воде

Эффективные техники плавания, доступные

каждому

От партнера издания — компании Visa

Дорогие читатели!

Я очень рад, что вы открыли эту книгу. Не важно,

любитель вы или профессиональный спортсмен.

Любой шаг на пути к цели достоин уважения и

обязательно принесет свои результаты.

Конечно, вы должны быть готовы к тому, что

плавание, как и любой вид спорта, требует большой

отдачи, физической выносливости и мотивации. Если

вы читаете эти страницы, значит, отдаете себе в этом отчет. Поэтому я не буду давать советы по правильной физической подготовке и технике — об этом вам расскажут книжные пособия. Я хотел бы поделиться секретом успеха, который помог мне одержать немало побед и каждый день помогает преодолевать самого себя, вдохновляя на новые достижения. Секрет прост: любить то, что делаешь, и получать удовольствие от каждого гребка. Только эти чувства помогут вам стать лучшим.

Даже у самого физически подготовленного человека есть предел. Через какое-то время, рано или поздно, наступают усталость и апатия, когда хочется прекратить занятия или даже бросить их навсегда.

Поверьте, у каждого пловца хоть раз в жизни был такой момент. И только любовь к этому виду спорта не позволяет уйти, и тогда наступает переломный момент. Изнуряющие тренировки становятся для вас долгожданным времяпрепровождением, от которого тело крепнет и благодарит хорошим самочувствием.

Вы не преодолеваете сопротивление воды, вы сливаетесь с ее энергией и управляете ею. Вы не слабеете, вы чувствуете прилив сил с каждым новым вздохом и движением. И вам хочется продлить этот момент до бесконечности. Я желаю вам не сдаваться, а дождаться и насладиться этим чувством.

В мире много спортсменов с великолепными физическими данными и хорошей техникой, но чемпионами становятся единицы. Побеждают именно те, кто всей душой отдается этому виду спорта.

Именно тогда на последних секундах перед финишем откуда ни возьмись открывается второе дыхание, и тобой управляет не твое тело, а твоя душа.

Я с детства не представляю своей жизни без плавания.

После многих часов, проведенных в бассейне, вода стала для меня такой же привычной средой обитания, как воздух и земля, где вы не задумываетесь о том, как дышите, ходите или бегаете. Точно так же в воде есть свои законы жизни, которые надо понять и принять. Я желаю вам ощутить себя «рыбой в воде», и тогда вы откроете новый мир, с которым уже никогда не захотите расставаться. Эта книга укажет вам короткий путь — так сделайте же первый шаг.

Данила Изотов, член «Команды Visa», серебряный призер Олимпийских игр в Пекине (2008) в эстафете 4200 метров вольным стилем, мировой рекордсмен в эстафете 4100 метров смешанным стилем в коротких бассейнах, бронзовый призер Чемпионата мира в Риме (2009) на дистанции 200 м вольным стилем.

Вступление Почему каждый может стать прекрасным пловцом Когда я начал преподавание по методу «Полного погружения» (ПП) в летнем лагере в июле 1989 года, то ставил перед собой весьма скромную цель: каждым летом на протяжении нескольких недель заниматься своим любимым делом — постановкой техники плавания. Я ориентировался на взрослых, потому что у более молодых пловцов имеются сотни вариантов обучения в лагерях, школах, возможность занятий с тренерами круглый год.

Я быстро обнаружил, что обучение взрослых сопряжено с рядом трудностей, с которыми я редко сталкивался, работая с пловцами-детьми. Создается впечатление, что ребятня осваивает любые навыки играючи, даже когда кажется, что они слушают тренера краем уха. Самоотверженность взрослых радовала, но им зачастую недоставало упорства, чтобы справиться с закоснелыми проблемами.





К их числу относятся следующие:

• укоренившиеся неэффективные движения (я называю их «слепыми навыками»), выработанные на протяжении десятилетий;

• дискомфорт в воде (от элементарной неловкости до застарелых фобий);

• неразработанные суставы и недоразвитые мышцы;

• навыки, утраченные со временем из-за их неиспользования;

• отсутствие кинестетического сознания (мышечного чувства).

Оглядываясь назад, могу сказать, что решение посвятить себя обучению взрослых оказалось очень удачным. Лагеря и школы ПП стали «лабораторией»

по изучению проблем, в той или иной степени стоящих перед каждым из нас, когда мы пытаемся приобрести навык, которым нас обделила природа. Со временем мы заметили, что все трудности, с которыми сталкиваются при обучении плаванию, почти всегда легко преодолимы.

Я пришел к этому выводу, в основном наблюдая за одаренными пловцами — теми, кто инстинктивно ведет себя подобно рыбе в воде. Делал я это со жгучим интересом и немалой долей зависти — еще подростком я осознал, что такого таланта у меня нет.

Работая тренером школьных и студенческих команд, я прежде всего занимался изучением тех аспектов отличного плавания, которые были «преподаваемыми». А именно: что можно перенять из того, что делают талантливые пловцы? Большинство из нас, скорее всего, не в состоянии претендовать на их рост, мощь, гибкость или божественные аэробные способности. Но мы, может быть, сможем научиться двигаться в воде, подобно им? Затем я попытался облечь свои представления в форму достаточно простых уроков, чтобы пловцы-середняки (вроде меня) могли их усвоить из книг, видеофильмов или за несколько часов занятий с квалифицированным тренером.

Постепенно я осознал, что бльшая часть того, что мы инстинктивно делаем в воде, — руками, ногами, как держим себя в этой необычной для нас среде, — лишь усугубляет нашу изначальную неловкость. В таких условиях корректировать технику плавания, которая дает максимальный эффект за счет грации и плавности движений, кажется нелогичным. Иначе говоря, многое из того, что мы «знаем» о плавании, скорее всего, ошибочно.

Наше самое глубокое и всеобщее заблуждение заключается в том, что плавание подчиняется законам физкультуры — то есть чем больше и интенсивнее мы будем плавать, тем лучше это будет у нас получаться.

Опыт тысяч ПП-пловцов показал, что с наибольшей отдачей мы проводим время в воде, когда фокусируем внимание на тренировке своей нервной системы, предоставляя возможность системе аэробной совершенствоваться «самостоятельно».

Достоинство этого подхода заключается в том, что, просто двигаясь часами в воде с целью отточить технику, вы попутно улучшите работу аэробного аппарата. И в то же время если целенаправленно ориентироваться на «улучшение работы сердца», «увеличение общей дистанции заплыва» или «скорости плавания», «нервной системы», то аэробный аппарат совсем не обязательно получит необходимую ему тренировку. Неожиданным плюсом оказалось еще и то, что тренировка с постоянным прицелом на достижение взаимодействия с водой избавляет от скуки «плыть вдоль линии на дне бассейна».

И, наконец, для возрастных пловцов — эта характеристика подходит для большинства из нас — самым убедительным аргументом в пользу тренировки, направленной на осознанное совершенствование техники, служит тот факт, что, в то время как аэробные способности достигают своего пика на четвертом десятилетии жизни, наши способности к совершенствованию навыков сохраняются и в 70 лет. Равно как и наша способность контролировать свое тело, развивать «мышечную мудрость». Ей ничто не препятствует улучшаться из года в год, особенно если мы тренируемся с упором на улучшение этой способности. И, наконец, физическая подготовка дает неоспоримое преимущество на суше, а акватические навыки в гораздо большей степени зависят от самоконтроля.

Главный вывод заключается в следующем: если вы уже немолоды, у вас недостаточная физическая подготовка, если вы думаете, что быть хорошим пловцом вам не дано от природы и плавание представляется вам более сложным, чем «наземные»

виды спорта, у вас все равно сохраняется потенциальная возможность достичь необыкновенной грации движений, гармонии с водой и, как следствие, личного удовлетворения. Иначе говоря: подходы метода ПП к плаванию доступны для обычных людей.

В то же время этот метод позволит опытным и успешным пловцам увидеть усвоенную ими ранее технику в новом свете и доработать ее. Тот, кто плавает ради укрепления здоровья, научится использовать каждую минуту, проведенную в бассейне, с максимальной отдачей. Тот, кто плавает, чтобы повысить свои спортивные показатели, найдет в этой книге полезные советы. Моя задача — превратить каждого читателя в «эксперта», который понимает, как человеческое тело ведет себя в воде и как использовать эту информацию, чтобы плавать лучше, чем это когда-либо казалось возможным.

Настоящая книга — результат того, чему мы научились, работая с тысячами пловцов, стремившихся к самосовершенствованию, наших собственных индивидуальных тренировок. С момента открытия в августе 2005 года нашей школы в НьюПолтсе процесс нашего проникновения в тайны этого вида спорта ускорился, потому что, во-первых, мы получили возможность проводить ежедневные занятия, во-вторых, «бесконечные бассейны»[1].

Студии позволяют непрерывно наблюдать за действиями наших учеников, фактически находясь рядом с ними.

В последние годы методы ПП начали применять десятки тренеров, работающих с клубными, школьными, студенческими и ветеранскими командами, они делятся своими знаниями и опытом с нами и друг с другом. С 2004 года и мы сами тренируем команду молодых пловцов Нью-Полтса.

Все это нашло отражение в данной книге.

И наконец, книга обогащена опытом тысяч людей, которые восприняли ПП-подход к плаванию. В первую очередь тех, кто щедро делится советами и оказывает поддержку на форуме сайта ПП. Они очень помогли нам осознать, что необходимо делать, чтобы плавание приносило истинное удовлетворение, стало одной из форм самовыражения человека. В настоящее время пловцов, занимающихся по методу ПП, описанному в данной книге, еще не так много. Но надеюсь, что в обозримом будущем к ним присоединятся миллионы.

Книга имеет следующую структуру.

В главах 1–3 рассматриваются общие проблемы, которые стоят перед всеми без исключения пловцами, формулируются правила, описывается настрой, с которым следует проводить занятия, призванные стать залогом вашего дальнейшего успеха.

В главах 4–10 объясняются принципы эффективного плавания, взаимодействия тела человека и воды, а также рассказывается, каким образом использовать эти знания, чтобы плавать лучше. Хотя эти вопросы в той или иной форме рассматривались в предыдущих книгах, посвященных методике ПП, в настоящем издании содержится много новой информации.

В отдельных главах, посвященных баттерфляю, плаванию на спине, брассу и вольному стилю, объясняется, что нужно знать о каждом стиле, как совершенствовать его технику и применять ее на практике. Данный материал — новый, он более обширный, чем все опубликованное нами ранее.

Наконец, в заключительной главе «Тренировка по методу ПП» объясняется, как сделать технику плавания максимально эффективной и стабильной.

Чтение вы можете начать прямо с глав о стилях плавания, чтобы уже в ближайшее время попробовать спланировать свои тренировки в бассейне.

Знакомство же с другими разделами можно отложить до более подходящего времени. И конечно, начать работать с этой книгой можно и с самой первой страницы. Мы обещаем, что в любом случае вы получите удовольствие.

Часть первая Принципы «Полного погружения»

Глава 1 Преображение: сначала ум, потом мышцы Метод «Полного погружения» как способ обучения наиболее эффективной технике плавания на основе поэтапных серий развивающих упражнений сегодня получил широкое признание. Но я считаю, что главное отличие ПП от традиционного подхода к плаванию заключается в том, что во главу угла здесь ставится не управление мускулами, а умственная работа. Мы считаем, что к плаванию следует относиться как к жизненной философии, подобной йоге или тайцзицюань, а не как к одной из разновидностей занятий физкультурой. Наши наиболее успешные ученики, включая тех, кто стремился повысить свою скорость или выносливость, равно как и те, кто плавает главным образом для оздоровления и улучшения самочувствия, полностью разделяют этот подход.

Поэтому, прежде чем обратиться к физической стороне плавания по методу ПП, определимся с его философским аспектом.

Занимаясь подготовкой тренеров по ПП, мы обращаем их внимание на то, что главная задача заключается не просто в обучении наиболее эффективной технике плавания. Нужно еще «зажечь»

людей своим энтузиазмом. Как только вы становитесь энтузиастом плавания, вам уже ничто не помешает максимально раскрыть свой потенциал.

Преображающая сила энтузиазма нашла свое подтверждение в научных исследованиях, посвященных вопросам позитивной психологии и состояния потока.

Приблизительно в то же время, когда я предложил метод ПП, психолог Мартин Селигман занялся исследованием того, какие качества помогают людям добиваться самых больших успехов в преодолении жизненных трудностей. Это положило начало теории «позитивной психологии». В своей книге Learned Optimism[2].

Селигман делает вывод, что «увлеченность и стремление к знанию являются более надежным залогом жизненного удовлетворения», чем материальное благосостояние, семейное счастье, религиозные верования или любые иные факторы.

Значение увлеченности было также отмечено Михаем Чиксентмихайи, американским психологом венгерского происхождения, чья книга Flow: The Psychology of Optimal Experience[3]. оказала глубокое влияние на мой подход к теории и практике преподавания. Чиксентмихайи определяет «поток»

как «состояние полного погружения (курсив мой. — Т. Л.) в задачу исключительной сложности, но в пределах возможностей». И приводит следующие характеристики потокового состояния:

• вовлеченность в деятельность, которая имеет значение и дает заведомо положительный эффект;

• равновесие между сложностью задачи и имеющимися способностями: задача не является ни чересчур легкой, ни слишком сложной;

• полная фокусировка внимания на конкретных целях;

• прямая и незамедлительная обратная связь;

• ощущение полного контроля над ситуацией.

В следующих главах помимо разъяснения наиболее эффективного способа совершенствования техники плавания я покажу, как тренироваться с акцентом на компонентах «потока», как наряду с практическими навыками совершенствовать это состояние.

Тренируйтесь не ради повышения выносливости или скорости, а для плавания «в потоке», и вы увидите, что скорость и выносливость придут к вам сами собой — почти без труда. В конце концов, что может быть более естественным для плавания, чем состояние потока?

Определяющий настрой С 1989 года по методу ПП обучены десятки тысяч пловцов. В своей основной массе они не только стали плавать лучше, но и еще больше полюбили плавание, собираются дальше совершенствоваться и учиться на протяжении всей жизни. Многие из них восприняли настрой, который, как я надеюсь, данная книга поможет выработать и вам.

Любовь к плаванию. Как только вы станете энтузиастом плавания, осознаете уникальную роль, имеющую значение для вашего личного развития, вы начнете заниматься им с увлечением и упорством, которые не дадут угаснуть вашей страсти.

Осознанность. Обучив тысячи до этого неумелых пловцов, мы выработали простые объяснения и практические решения большинства основных проблем, присущих плаванию. Я не говорю, что научиться хорошо плавать — легкое занятие. Даже после 40 лет регулярных занятий я все еще усваиваю важные уроки. Но чувство уверенности в том, что следуешь правильным принципам, неоценимо.

Самоконтроль. Основополагающим принципом программы ПП является духовное слияние человека с водой при осознанном взаимодействии с этой средой.

Вначале ваше сознание будет контролировать положение головы, рук, ног, корпуса и т. п.

Впоследствии самоконтроль выйдет на новый уровень. Вы начнете ориентироваться на звук, который производит рука, погружаясь в воду, или на ощущения, испытываемые при «захвате» ею воды.

Эта перестройка внимания направит вас на путь потока и приведет к постоянному самосовершенствованию.

Практика Решив посвятить время прочтению этой книги, вы берете в свои руки задачу обучения себя плаванию.

Понять, что происходит, значит понять, как этим управлять. В первой части книги объясняется, как человеческое тело ведет себя в воде; во второй приводится описание уроков, которые помогут вам осознанно и эффективно управлять телом. В обеих частях мы просим вас критически проанализировать свои устоявшиеся представления о плавании. Дело в том, что, хотя наши предки и вышли из воды, мы утратили свои акватические инстинкты. Однако оказывается, что при правильном обучении их можно возродить.

Если вам повезло и вы родились с «водными»

задатками олимпийского чемпиона, то на уровне подсознания понимаете, что плавные движения в воде более эффективны, чем беспорядочное барахтанье. Но наш опыт работы с тысячами учеников показывает, что, пожалуй, лишь один из ста пловцов способен самостоятельно выбрать плавный стиль движения в воде, если его предварительно не отучить от дурных привычек. Все остальные, и я в том числе, будут бессистемно бороться с водой. И чем больше тренируетесь, тем сильнее закрепляете свои неправильные навыки. Мы осознали, что учим людей делать то, что они никогда не сделали бы самостоятельно. И эти приемы, какими бы нелогичными они ни казались, позволяли им избавиться от неуклюжести «сухопутных жителей», заменив ее грациозностью рыбы в водной стихии.

Плаванию с грацией рыбы научиться далеко не просто. Лучше всего это делать при помощи серии относительно простых мини-тренингов. Овладение основами метода может дать столь мощный эффект, что через час-другой занятий по методу ПП вы научитесь «вписываться» в воду с такой легкостью и настолько комфортно, как вы и представить себе до этого не могли.

Главное здесь — набраться терпения и освоить искусство плавания, прежде чем заниматься им как видом спорта. Приступая к первоначальным упражнениям для каждого стиля плавания, не торопитесь, добейтесь ощущения полного комфорта.

Пловец, который не пожалеет времени, чтобы досконально освоить каждый шаг перед тем, как перейти к следующему, скоро начнет плавать с небывалым комфортом. Комфортное выполнение текущего задания послужит неоценимой базой при переходе к более продвинутым упражнениям. Мы были свидетелями того, как это происходило с тысячами пловцов независимо от их возраста, силы, физической подготовки или уровня координации их движений. Я надеюсь, что и вы войдете в их число.

Глава 2 Из тупика к постоянному улучшению Кайдзен — это японское слово, означающее «постоянное совершенствование». Оно появилось в английском языке, когда стало необходимым описать возможность повышения производительности труда путем использования метода статистического анализа.

Когда я впервые услышал это слово, то решил, что его вполне можно отнести и плаванию. Далее я объясню, почему любой пловец в состоянии непрерывно совершенствовать технику и мастерство. Причем делать это он может постепенно, на протяжении 30 и более лет. Однако значительно чаще он сталкивается с застоем и последующим разочарованием.

Отсутствие прогресса или затрата большого количества времени и усилий для достижения относительно малых улучшений — типичный случай, потому что умение плавать не запрограммировано в человеческой ДНК, как у рыб или морских млекопитающих. Например, бег, поскольку он естественный вид деятельности для людей, путем проб и ошибок осваивается большинством из нас достаточно хорошо. Навыки, требуемые почти для любого вида «сухопутного» спорта, даются нам гораздо легче, чем навыки плавания, которому даже в самом простом его виде необходимо учиться. И чтобы подняться на следующий, более высокий уровень, нужны занятия с квалифицированным тренером, организовать которые непросто и недешево.

Те, кому не довелось в свое время получить у специалистов правильные инструкции, могут составить список наиболее часто встречающихся разочарований:

• даже спортсмены, способные пробежать, не напрягаясь, несколько миль, задыхаются, переплыв всего один бассейн, и недоумевают: неужели для плавания требуется особая физическая подготовка?

(На самом деле не требуется.);

• опытные пловцы, которые в состоянии проплыть милю или больше, обычно тренируются годами без ощутимого прогресса. Когда же они обращаются за советом, им дают такие рекомендации, следовать которым на практике чрезвычайно трудно или же от них мало проку. На протяжении нескольких лет пловец-энтузиаст может получить от коллегдоброжелателей десятки подсказок по улучшению своей техники. И даже когда какие-то из них дают эффект, чаще всего он оказывается мимолетным или нестабильным;

• слишком многие из тех, кто плавает хорошо, считают, что плавание — это труд, а не удовольствие.

Когда тренеры убеждены, что только интенсивные и изнурительные тренировки могут полностью раскрыть ваш потенциал, плавание превращается из безмятежного веселья в работу по типу белки в колесе. В результате многие перспективные пловцы «уходят в отставку» не достигнув 20 лет, а в последующей жизни готовы заниматься любыми физическими упражнениями, лишь бы не идти в бассейн. Я пережил все это на своем опыте.

Будучи подростком, я каждый день по утрам гонял мяч, а после обеда «игрался» в местном бассейне, пробуя делать в воде то, что не мог на суше, совершенно не заботясь о том, повышал ли я при этом свои спортивные показатели. Незаметно я научился двигаться в воде. Я не блистал, но чувство комфорта и уверенности в воде — вещь незаменимая.

В 15 лет я стал членом своей первой команды и начал стремиться плавать быстрее и дольше. Несмотря на то что я любил тренировки и соревнования (даже спустя 40 лет все еще их люблю), я постепенно разучился получать элементарное удовольствие от беззаботных забав в воде. Прогресс, которого мне удалось добиться, оказался относительно мимолетным: я улучшал показатели в возрасте от 15 до 18 лет. И хотя я работал больше чем кто-либо из моих товарищей по команде, у меня наступил период застоя. После 19 лет я начал сдавать позиции. После многократного преодоления болевого барьера, тысяч бассейнов к 21му году жизни плавание для меня превратилось в рутинное занятие, и я «ушел в отставку» как спортсмен, решив заняться тренерской работой.

Начав тренировать других спортсменов, я стал понимать, как можно превратить плавание из монотонной работы в удовольствие, в занятие, приносящее удовлетворение, при этом сохраняя выносливость и скорость. Ближе к 40 годам, после 17 лет, проведенных без тренера и изнурительных интервальных тренировок, я решил принять участие в ветеранских соревнованиях и приступил к самостоятельной подготовке.

Сконцентрировавшись на том, что мне казалось правильным, не доводя себя до изнеможения, я опять начал прогрессировать и с тех пор продолжаю находиться в режиме постоянного улучшения — в режиме «кайдзен».

Сейчас, на момент написания книги, мне 55 лет, и я всегда плаваю с ощущением единства с водой. К своему полному восторгу, я сейчас плаваю лучше, чем когда бы то ни было. Каждый заплыв доставляет мне радость. Переплывая бассейн, я чувствую, что двигаюсь более плавно, более гармонично, чем делал это в колледже. Я стал свидетелем того, что мои техника и понимание, как работать с водой, непрерывно улучшались на протяжении более 20 лет.

По сравнению с другими видами спорта плавание уникально. Оно дает возможность забыть о возрасте и продолжать улучшать свои навыки на протяжении десятилетий. Движение человеческого тела сквозь воду требует наличия массы подспудных навыков.

Комбинация времени, четкой нацеленности и осознанности действий может добавить к мастерству все то, что отнимает возраст с точки зрения физических возможностей. И поскольку я надеюсь продолжать улучшать свои навыки и в 80 лет, то проплываю каждый бассейн так, чтобы узнать для себя что-то новое.

Мой опыт, связанный с отказом от тренировок в режиме «дольше и интенсивнее» и возрождением в режиме «свободнее и более плавно», сейчас осмыслен тысячами людей и помогает объяснить, почему у метода ПП столько поклонников. Упрощая путь к достижению эффективной техники плавания, мы дали пловцам возможность сосредоточиться на достижении кайдзен в плавании. Мы наконец заменили бездумные тренировки осмысленной практикой.

Теперь давайте разберемся, почему плавание до сих пор приносило нам разочарование, а затем поговорим о простых и разумных решениях, которые помогут вам встать на путь постоянного улучшения.

Глава 3 Как усилием разума научить себя плавать лучше Если плавание дается вам с трудом, не расстраивайтесь. Это распространенная проблема.

Все стараются, но награда за их труд, как правило, бывает невелика. Немногие пловцы чувствуют себя в воде подобно рыбам. Это связано с тем, что я называю «извечной проблемой Человека в Воде».

Человек самой природой запрограммирован на то, чтобы плохо плавать, а традиционная система обучения только усугубляет ошибки, которые он совершает инстинктивно. Большинство из нас, оказавшись в воде, не думают об эффективном плавании, не говоря уже об удовольствии, которое можно от этого получать. Они сражаются за выживание. Попробую объяснить, почему так происходит.

Типичные ощущения неопытных пловцов

1. Вам кажется, что вы тонете. И это действительно так. Единственная часть нашего тела, которая легче воды, — это легкие. Поэтому вполне естественно, что под действием силы тяжести 95 % нашего тела старается «утонуть». Бедра опускаются под воду, а грудь при этом остается на плаву. В действительности человек утонуть не может, по крайней мере маловероятно, что вы пойдете ко дну до тех пор, пока ваши легкие не заполнятся водой. Но в том, что с нами происходит, мозг видит опасность.

Включаются инстинкты, и мы начинаем беспорядочно барахтаться, чтобы удержаться на плаву. Это требует больших усилий. На поступательное движение сил уже не остается.

Годы тренировок позволяют спортсмену плавать на длинные дистанции, но зачастую даже он во время заплыва 95 % энергии тратит впустую. Во-первых, расходует больше сил на борьбу с погружением, чем на движение вперед; во-вторых, в его моторной памяти на всю жизнь сохраняется привычка барахтаться, «бороться за выживание», усвоенная с детства.

2. Вода — это стена. Вспомните, каким плотным кажется воздух, если выставить руку из окна движущегося автомобиля. А вода в 770 раз плотнее воздуха, ее сопротивление ощутимо даже при самом медленном движении. Чтобы почувствовать сопротивление этой стены, попробуйте пройти — а лучше пробежать — по дну, когда в следующий раз придете в бассейн. Сила сопротивления воды, несбалансированность тела, гребки «ради выживания» приводят к тому, что титанические усилия затрачиваются впустую. В воде мы устаем не от недостатка спортивной формы, а от того, что впустую растрачиваем силы.

3. Воду невозможно ухватить. Вода сопротивляется движению и вместе с тем выскальзывает из-под пальцев, когда мы пробуем от нее оттолкнуться. К тому же наши ладони слишком малы по сравнению с телом, которое нужно сдвинуть с места. Наконец, отталкивание от воды — весьма неэффективный способ передвижения даже при идеальной технике: вы когда-нибудь слышали, чтобы колесный пароход демонстрировал рекордную скорость? Когда мы бежим, то отталкиваемся от твердой земли и движемся сквозь податливый воздух. Плавание же напоминает попытку взбежать на гору по скользкому льду.

Традиционный метод обучения плаванию только закрепляет нашу неэффективность. Начинают обычно с тренировок — бесконечных тренировок! — для ног.

Затем нас учат вытягивать вперед руки и отводить их назад. А уже после этого заставляют наматывать бесчисленные круги по бассейну, чтобы «отточить мастерство». Но, на нашу беду, метод «тяни-толкай»

чудовищно неэффективен в среде, не позволяющей оттолкнуться и препятствующей движению. В воде тело чувствует себя неудобно, и чем больше мы тренируемся, тем прочнее усваиваем «барахтающийся» стиль плавания.

Но есть метод ПП — он позволяет решить все перечисленные проблемы. Он поможет вам быстрее почувствовать себя как рыба в воде.

Решайте проблемы не грубой силой, а разумом Не боритесь с водой — научитесь работать с ней, сосредоточившись на четырех базовых навыках:

равновесии, обтекаемости, смещении веса и размеренном гребке. Не пытайтесь протолкнуть воду назад, руки нужны вам для другого: чтобы

1) удержать равновесие; 2) пронзить воду;

3) вытянуть тело; 4) занять в воде правильное положение. И тогда вместо того, чтобы продираться сквозь толщу воды, ваше тело поплывет.

1. Баланс: борьба за выживание преобразуется в мастерство. Баланс придает беспомощному пловцувыживальщику» веру в собственные силы. Умелый баланс — основа любого правильного движения. Вы должны научиться расслабляться в воде. Чувство баланса позволяет сломать привычку бороться с водой, высвободит руки и ноги для более полезных занятий.

Поскольку благодаря удельной плотности наше тело оказывается на 95 % погруженным в воду, плыть приходится не над водой, а сквозь ее толщу. Не пытайтесь победить чувство погружения — научитесь расслабляться в горизонтальном положении. При этом ноги сами поднимутся к поверхности воды.

Правильный баланс даже нашу малую плавучесть делает преимуществом: сопротивление воды в ее толще ниже, чем на поверхности.

Нижняя половина тела стремится уйти вниз, поэтому ее необходимо уравновесить передней частью.

Начните с расслабления шеи: голова взрослого человека весит около 4 килограммов — пусть ее удерживает вода. Выровняйте в одну линию голову и позвоночник, вытяните вперед руки: так вы сможете лежать на воде, не работая ногами, и во время движения значительно сократите сопротивление воды. Это упражнение также научит вас плавать, не напрягая мышцы шеи и плеч.

Как только вам удастся расслабиться и испытать успокаивающее доверие к удерживающей вас водной глади, вы получите возможность использовать руки и ноги с максимальной пользой — а заодно и с удовольствием.

2. Пронзайте воду. Вода — плотная жидкость, и вам нужно плыть сквозь нее. Поэтому очевидно, что, стремясь снизить ее сопротивление, необходимо постараться протиснуться телом в некий «тоннель», возникающий в толще воды.

При плавании кролем и на спине представьте себе, что ваше тело разделено пополам, и стремитесь к тому, чтобы каждая его половина вела себя в воде подобно торпеде. Не думайте сейчас о правильном гребке руками или ударе ногами — сосредоточьтесь на выработке правой и левой обтекаемых позиций. В каждой из них нужно уверенно держать баланс, добиваясь максимально гладкого обтекания воды вдоль тела. Пока вытянутая рука прокладывает путь, следите за тем, чтобы туловище и ноги были с ней на одной линии.

В брассе и баттерфляе наше тело движется подобно телу дельфина. При каждом гребке плечи поднимаются из воды выше таза, затем скользят вперед над водой, опускаясь в итоге ниже груди. Руки пронзают поверхность, в пробитый ими «тоннель»

устремляется голова, туловище и ноги. Энергия оказывается направленной вперед, вместе с движением тела. Чем дальше вы проплываете под водой при каждом гребке, тем меньшее сопротивление оказывает вода, тем быстрее ваше движение.

3. Помогайте себе весом тела. Если вы когда-нибудь видели, как Лэнс Армстронг, стоя на педалях и покачиваясь из стороны в сторону, взбирается по крутой трассе во Французских Альпах или как Тайгер Вудс одним плавным текучим взмахом клюшки для гольфа отправляет мячик на 300 метров, то, значит, вы видели, как используется самый экономный источник мощности нашего тела: смещение веса.

Метатели копья, теннисисты, лыжники, боксеры и даже прыгуны в высоту — все они полагаются на этот источник мощности. Так почему же пловцы должны ограничиваться силой рук и ног, когда все остальные используют все свое тело?

Когда при плавании кролем и на спине вы входите правой половиной тела в воду, его левая половина готовится стрелой вонзиться в воду. Энергия запасена в «верхней» половине: когда она опустится, начнется впечатляющий гребок, требующий на удивление малых усилий. В брассе и баттерфляе волнообразное покачивание груди и бедер, задействуя мощные мышцы торса, придает телу ускорение. Чтобы усилить этот эффект, не нужно прилагать больше усилий, надо лишь добиться синхронизации, при которой одним плавным движением голова, руки и торс одновременно выталкиваются вперед.

4. Захватывайте воду размеренными гребками.

Нередко пловцы считают турбулентность воды приемлемой ценой за сильный гребок. Но ведь мы столько внимания уделяем выравниванию тела, использованию веса, а водяные вихри в этом случае сводят все наши усилия на нет. При плавании по принципам ПП рука должна входить в воду гладко, даже мягко. Нельзя допускать волнения воды, шлепков, образования пузырей: за неподвижную воду легче ухватиться. Тяните руку как можно дальше, будто пытаетесь что-то достать. Затем спокойно захватите столько воды, сколько сможете, — так крепко, как только сможете. И наконец, не начинайте гребка, пока не почувствуете, что рука встала правильно и есть хороший зацеп.

Пока вы без спешки готовите захват, ваше тело принимает положение, необходимое для смещения центра тяжести. Если гребок произойдет слишком рано, вы лишь взболтаете воду и зря потратите силы.

Возможно, вам кажется, что размеренность приводит к потере скорости. Однако правильно вытянутое в воде тело достаточно долго сохраняет скорость, поэтому у вас хватит времени на подготовку гребка.

Плавание в этой манере гораздо менее утомительно.

Когда вы просто отталкиваетесь от воды, основную работу делают руки и плечи, их мышцы быстро устают. Если же вы сосредоточиваетесь на вытягивании, зацепе и смещении веса, вы работаете торсом, задействуя основные мышцы туловища. А они не просто сильнее: они не знают усталости.

Глава 4 Длинный гребок — залог быстрого плавания В 1998 году я получил письмо от Теда Эйсбела, продолжительное время наблюдавшего за выступлениями на местных соревнованиях Аарона Пирсола, которому тогда было 15 лет: «Я много раз видел Аарона, потому что мой сын выступает в его возрастной группе. Он постоянно побеждал, хотя всегда делал меньше движений, чем другие ребята. В одном заплыве я некоторое время следил только за ним. Потом сконцентрировал взгляд на другом парне.

Было ощущение, что он плывет намного быстрее Пирсола. Но когда я окинул взором картину в целом, то был поражен: Аарон ушел далеко вперед, хотя, казалось, плыл, не прилагая к этому никаких усилий».

В 2002 году Пирсол установил свой первый мировой рекорд в плавании на 200 метров на спине, сегодня ему принадлежат рекорды на 100 и 200 метров.

Пирсол, подобно другим элитным пловцам, умеет двигаться в воде с максимальной скоростью, казалось бы, не прилагая усилий. Я долгие годы был убежден, что секрет этого кроется только в таланте. Одаренные пловцы даже на самой высокой скорости умеют расслабляться, а нам остается только с завистью наблюдать за ними. Но впоследствии я видел, как множество ничем не выдающихся любителей, в том числе едва держащихся на воде, вдруг становились в ней гибкими и свободными. Как только человеку удается «взломать защитный код» своего тела, он может приступать к отработке движений и очень скоро начинает плавать так, как и не мечтал.

Естественно, не так быстро, как Аарон Пирсол, но настолько, насколько позволяет его собственная физическая форма.

Суть заключается в том, что заметил Тед в стиле плавания Пирсола: в длинном гребке. Специалисты твердят об этом уже многие десятилетия, однако большинство спортсменов до сих пор пробиваются к достижениям через пот и боль. Чем больше мы тренируемся, тем короче, к сожалению, становится наш гребок. Исключение составляют лишь некоторые особо одаренные пловцы. Тяжелая работа, не подкрепленная достаточным анализом, только мешает прогрессу спортсмена.

Но хуже привычки «наматывать бассейны» наш врожденный инстинкт. Почти каждый пловец, чтобы плыть быстрее, начинает взбивать воду руками, усиливая ее турбулентность, хотя в большинстве случаев быстрый гребок — это гарантия потери качества, быстрой усталости, но совсем не быстрого движения.

Знак чемпиона Откуда специалисты узнали, что длина гребка важна?

С 1970 года исследователи анализируют видеосъемки национальных и международных соревнований, чтобы понять, что же отличает победителей от проигравших. И один показатель повторяется раз за разом: более быстрые пловцы на дистанции делают меньше гребков. Если бы исследования показали значимость аэробной способности, это подтвердило бы традиционный подход: кто наматывает больше километров на тренировках, тот и выигрывает. Увы, такой взаимосвязи выявлено как раз и не было.

Насколько все же важна физическая сила? Многие спортсмены качают железо, плавают с лопатками и тормозными устройствами. Они полагают, что скорость напрямую зависит от силы. Однако исследователи обнаружили, что чемпионы мира за время гребка расходуют меньше энергии, чем пловцы второго эшелона. Они умеют придавать своему телу обтекаемую форму, поэтому и сил им нужно намного меньше. Значит, силовая тренировка не является ключом к успеху. Я не хочу сказать, что физическая форма вообще не имеет значения. Пловец должен быть в форме, чтобы даже на стайерской дистанции делать длинные, качественные гребки. Но подавляющее большинство участников Олимпийских игр находятся в идеальной физической форме.

Отличие олимпийских медалистов от остальных, для кого «важно участие», состоит именно в качестве гребка.

Поэтому в последнее время возросло количество тренеров, преподающих по методике ПП в школьных, клубных и профессиональных командах. И они особое внимание уделяют именно длине гребка.

Что понимать под длинным гребком Термину «длинный гребок» дается самое разное толкование. Для простоты понимания я буду говорить в этой книге о «длине гребка» (ДГ) и «числе гребков на бассейн» (Г/Б). Пловцы уже начали понимать, что длинный гребок дает им преимущество. Но многие до сих пор считают, что для этого достаточно далеко выкинуть руку вперед и как можно дальше протолкнуть ее назад. На практике же подобный подход обеспечивает лишь незначительное увеличение ДГ и практически не сказывается на скорости.

На самом деле ДГ слабо связана с вытягиванием руки далеко перед собой и максимальным отводом ее назад, поскольку ДГ — это не длина траектории руки, а длина перемещения тела за один цикл. Важнее всего то, что мы делаем в промежутке между гребками.

Например, при плавании брассом около 75 % расстояния, покрываемого за один цикл, приходится на скольжение под водой.

Уменьшение сопротивления воды гораздо важнее для ДГ, чем увеличение силы толчка. Для неопытных пловцов около 90 % ДГ определяется сопротивлением воды и только 10 % — силой толчка. Я в течение 17 лет работал над своей техникой. Из них 12 лет посвятил снижению сопротивления и лишь в последнее время начал заниматься наращиванием силы. В следующих главах мы расскажем о том, как увеличить длину гребка.

Очевидно, что длинный гребок требует меньших усилий, чем короткий, однако по-настоящему прочувствовать его преимущества можно только в бассейне. Во-первых, за высокую частоту гребков приходится расплачиваться энергозатратами.

Увеличив частоту вдвое, мы сжигаем в четыре раза больше энергии. Во-вторых, высокая частота гребка приводит к увеличению частоты пульса, а с увеличением пульса гребок становится неровным, это приводит к еще большему расходу сил. Наконец, загребая с большой скоростью, мы усиливаем турбулентность воды.

Длинный гребок приносит победу Главное преимущество длинного гребка состоит в том, что в ходе соревнований он позволяет выбирать стратегию, недоступную соперникам. Это особенно важно в конце заплыва, когда все устают и побеждает тот, кто эффективнее расходует силы. Как я уже говорил, исследователи заметили, что пловцы с большой ДГ в первой половине заплывов не демонстрируют заметного преимущества. Зато на последних поворотах их лидерство нарастает. На Олимпийских играх, в которых участвуют все лучшие пловцы мира, решающей становится вторая половина дистанции. Ближе к концу победитель находит силы, чтобы увеличить скорость, не снижая (а иногда даже наращивая) длину гребка. Отстающие же делают более быстрые, но вместе с тем и более короткие движения, стараясь угнаться за лидерами.

Начав заплыв с длинным гребком, вы сохраните спокойный пульс в начале дистанции. Менее эффективному пловцу приходится напрягаться, чтобы не отстать от соседа по дорожке. Поскольку частота и длина гребка пловца ограничены, у эффективного пловца остается запас сил и энергии, что очень важно на завершающем этапе дистанции.

Те, кто участвовал в соревнованиях, наверняка помнят, как неприятно в бессилии наблюдать за удаляющимся по соседней дорожке соперником. В такие моменты понимаешь, что нужно больше заниматься. Меня тоже много раз обгоняли, пока я не начал следить за сокращением числа гребков вместо того, чтобы наматывать на тренировках все больше и больше бассейнов. В период с 1996 по 1999 год я использовал стратегию «меньше гребков, а не больше пройденных кругов», когда тренировал спринтеров в Военной академии США Вест-Пойнт. Все они начали плавать быстрее, чем когда-либо раньше.

Если вы намерены следить за своими успехами, перед началом каждой тренировки и перед соревнованиями составляйте планы гребков на бассейн. Пусть главной целью в тренировочном процессе для вас станет именно контроль над показателем числа гребков на бассейн.

Глава 5 Как добиться оптимальной длины гребка Многие пловцы не задумываются о том, что на тренировке все имеет значение. Длина гребка зависит и от преодоленной дистанции, и от отдыха перед поворотом, и от времени между заплывами, и от скорости плавания. Ваш план повседневных занятий должен основываться на принципе «развития энергетической системы». В тренировках по методу ПП основное внимание уделяется именно обстоятельствам, влияющим на эффективный расход энергии. Безусловно, имеют значение и методики восстановления, но тренеры не уделяют им исключительного внимания.

Основное отличие метода ПП от обычных занятий состоит в постоянном контроле за ДГ. По мере совершенствования мастерства подсчеты числа гребков на бассейн помогут вам отслеживать моменты, когда старые привычки начинают сказываться на вашей эффективности.

В самом начале занятий по системе ПП не забудьте о двух вещах:

1) начните считать гребки; 2) на основании этих подсчетов принимайте решения о дистанции, скорости, времени отдыха и т. п. Опытные пловцы перед каждым поворотом решают, сколько гребков им необходимо сделать. Возможно, им не всегда удается выполнить поставленную задачу, но и в этом случае они узнают о своих возможностях нечто полезное, что в дальнейшем используют для более стабильного прохождения каждого бассейна.

Наибольшая ценность подсчета гребков заключается в том, что он дает возможность оценить эффективность работы пловца. Заметив, что вы сократили дистанцию или скорость, увеличьте интервалы отдыха. Можете попробовать плыть менее шумно и добиваться более глубокого расслабления мышц. Как считать? Лично я поступаю следующим образом: в кроле и на спине — каждое погружение руки, а в брассе и баттерфляе — каждый выброс рук вперед.

Плавание без подсчета подобно вождению автомобиля без спидометра. В 99 % случаев знать количество гребков важнее, чем следить за временем.

Какое число гребков можно считать «правильным»?

Единственного «правильного» показателя Г/Б на все случаи жизни не существует. У низкорослого спортсмена число гребков будет больше, чем у высокого. Ваше число Г/Б на дистанции 400 метров будет больше, чем на стометровке; оно будет выше, если 50 ярдов вы проплывете за 40 секунд, и ниже, если за 45. Но постоянный подсчет гребков на бассейн позволит вам сделать стратегический выбор.

Если показатель Г/Б заметно растет с дистанцией или скоростью, вы можете решить, устраивает ли это вас или нужно изменить тренировочную задачу. Подсчет гребков улучшает понимание собственных возможностей и помогает уточнить поставленные цели.

Ваша главная цель — не добиться «лучшего счета», а узнать диапазон Г/Б, в котором вы можете плыть с наибольшей эффективностью. Он зависит от стиля плавания. Например, если я плыву кролем в 25ярдовом бассейне, то делаю от 11 до 15 гребков (в 25метровом — от 12 до 16, а в 50-метровом — от 30 до 40). В других стилях на 25-ярдовый бассейн я делаю 12–16 гребков на спине и от 6 до 8 — брассом.

В баттерфляе у меня две оптимальные величины Г/Б:

8 гребков на бассейн, если плыву медленно и вдумчиво, и 9 гребков, если плыву на скорость. В брассе и баттерфляе число гребков меньше, а диапазон уже. Это связано с тем, что в этих стилях обе руки выбрасываются одновременно. При этом в баттерфляе настолько важен ритм, что очень трудно изменить число гребков, сохраняя эффективность.

Мы обсудим это позднее в главах, посвященных отдельным стилям.

Всегда ли лучше меньшее число гребков?

Я часто видел спортсменов, отрабатывающих частоту гребка. Они добивались впечатляющих результатов, скажем, 12 гребков на 25-метровке кролем. Но плыли при этом крайне неэффективно. Получалось, что они тратили лишние силы, а ведь достаточно было лишь слегка увеличить частоту: ребята так старались выполнить задачу, что начинали болтаться в воде, молотить ногами и теряли ритм. Чтобы поддерживать малое число гребков, необходим соответствующий технический уровень.

Ваша цель — добиваться оптимального, а не минимального числа Г/Б. При самой низкой частоте гребка ваше движение должно быть плавным, расслабленным и бесшумным. Стремиться нужно к снижению не частоты, а энергозатрат. Занимайтесь осознанно, и со временем ваш показатель Г/Б будет снижаться. В 20- летнем возрасте я увлекался быстрым движением, и мой счет кролем в 50метровом бассейне был около 50 гребков. К 30 годам он опустился до 40. В 40 лет я уже делал 30 с небольшим. Сейчас мне 55 лет и в неспешном текучем стиле я проплываю 50- метровый бассейн за 26 гребков. За 35 лет я почти вдвое сократил число гребков на бассейн. С другой стороны, если в прошлом году вам на 25-ярдовый бассейн нужно было 25 гребков, а теперь вы пытаетесь проплыть его за 13, то, вероятнее всего, вы к этому еще не готовы.

Если своей главной целью вы сделаете расслабление, непременно последует рост эффективности, причем с минимальными усилиями. А если вдруг вы надумаете взять за основу мои цифры, то не забудьте, что я к ним шел, между прочим, 30 лет.

При низком числе гребков падает скорость?

Низкий показатель Г/Б может снизить скорость, но это произойдет только поначалу. Если же погнаться за наращиванием темпа, то можно быстро достичь скоростных улучшений, но очень скоро вы ощутите усталость. Хорошо еще, если обойдется без травм.

Медленное плавание с ясной целью (не «купание», а именно плавание) создает основу для поступательного роста и раскрытия личного потенциала. Например, прохождение с полным самоконтролем (вблизи вашей низшей границы счета) только одной дистанции от 200 до 800 метров или серии стометровок с передышками может оказаться не проще, чем на максимальной доступной скорости.

Я иногда пробую держать 12 гребков в 25-ярдовом бассейне на дистанции 500–1000 ярдов кролем. При этом каждый поворот, толчок, всплытие, вдох и гребок я делаю так, чтобы обязательно коснуться стенки на двенадцатом гребке.

Это упражнение предоставляет три возможности, значение которых нельзя недооценивать: 1) развивает внимание: едва отвлечешься — снизится эффективность; 2) закладывает правильные движения в моторную память; 3) 20 минут такой работы — неплохой сеанс аэробики. Причем не простой: именно при правильных движениях улучшается кровообращение. Я уже говорил, что победителя определяет умение держать частоту гребка на последнем этапе дистанции. Именно подобные занятия закладывают основы выносливости пловца.

Благодаря медленным тренировкам с низким показателем Г/Б я научился плавать с любой скоростью, сохраняя пульс ниже, чем в юные годы.

Пять лет назад я не мог держать ритм 12 Г/Б больше 100 ярдов. Теперь в этом темпе я уверенно проплываю 1000 ярдов. Десять лет назад я в среднем делал многократные стоярдовые заплывы с ритмом 13 Г/Б и временем 1:24. Сегодня с тем же временем я делаю сто ярдов с ритмом 11 Г/Б. Это означает, что пульс у меня сейчас ровнее, чем раньше.

С годами, безусловно, моя аэробная способность несколько снизилась, но я компенсировал эту потерю возросшей энергетической эффективностью.

Поскольку эффективность в гораздо большей степени зависит от спортивных навыков, чем от аэробной способности, я проплываю милю на открытой воде с той же скоростью, что и 30 лет назад, и успешно соревнуюсь с пловцами, которые моложе меня на 15– 20 лет.

Поможет ли контроль показателя Г/Б плавать быстрее?

Как только вы заложите фундамент эффективности, выбор за вами: можете или ускорять темп движений, или совершенствовать расход энергии. Если на тренировке вы решите повысить число гребков на бассейн, следите, чтобы вода с шелковой мягкостью обтекала тело на каждый счет. Неэффективный пловец ускоряется только за счет усиленной работы руками. Я могу повысить мой счет с 13 до 14 или 15, но физические усилия при этом возрастут незначительно. Чтобы повысить скорость, я меняю ритм и координацию гребков, но почти не прикладываю для этого дополнительных усилий.

У неподготовленных пловцов есть несколько ограничений: 1) на определенном этапе они не закладывают достаточную базу для ускорения своих движений; 2) они инстинктивно пытаются грести быстрее; 3) в итоге они еще больше теряют в эффективности. Подытожу сказанное: не плавайте вслепую, ведите счет гребков. Тренируйтесь эффективно плыть во всем вашем диапазоне Г/Б.

Тщательно выбирайте число гребков на бассейн (см.

ниже).

Определение эффективной частоты гребков Чтобы определить наиболее эффективную для вас частоту гребков, помните следующее.

Гребок в самом низком темпе должен быть:

• почти без усилий;

• плавным и бесшумным;

• с расслабленным движением ног.

Научитесь выдерживать оптимальный для этого темп один-два бассейна.

Плавание с низкой частотой гребков не бывает быстрым, однако у него есть свои преимущества:

• вы привыкаете к длинному гребку;

• вы сохраняете эффективность на высокой скорости;

• вы сохраняете эффективность на длинных дистанциях.

Если для повышения скорости вам необходимо повысить темп:

• гребки должны оставаться плавными, гибкими и подконтрольными вам;

• увеличение скорости должно требовать незначительных усилий;

• тренируйте координацию движений, а не «упорство».

Подведем итог Чудес не бывает, и ведение счета — это только начало. Считая гребки, вы следите за своей эффективностью. Естественно, счет сам по себе если и поднимет эффективность, то лишь незначительно.

Заметный прирост достигается снижением сопротивления воды и ее турбулентности. Уверенный баланс, вытянутое положение тела, обтекаемый профиль и мягкие гребки вырабатываются только благодаря внимательным тренировкам. Разберемся, как вы можете начать работать над этим самостоятельно.

Глава 6 Скольжение эффективнее, чем усилие Как отметил в своей лекции в 1974 году знаменитый канадский тренер Говард Фирби, многие люди полагают, что при плавании работают только руки, обеспечивающие продвижение тела вперед, и ноги, отвечающие за отталкивание. Поэтому и традиционная тренерская школа фокусировалась на том, как правильно «продвигаться вперед»

и «отталкиваться». Спортсмены проводили бесконечные часы в тренировках с досками, стараясь укрепить руки и ноги. Я думаю, что подобный подход скорее тормозит развитие пловца, чем ускоряет его.

Повторю сказанное выше: 1) длина гребка — самый важный фактор в технике плавания; 2) лучший способ увеличить длину гребка — уменьшить сопротивление воды. В этой главе мы поговорим о том, как уменьшить это сопротивление.

В сентябре 1978 года я начал тренировать пловцов в бассейне с подводным окном. Впервые взглянув на подопечных из-под воды, я заметил то, чего не замечал раньше. Когда спортсмен отталкивается от стенки, он сначала долго скользит под водой, подобно рыбе, затем начинает плыть и… как только у него включаются в работу руки и ноги, скорость резко снижается. Создается впечатление, что пловец тратит гораздо больше энергии на взбалтывание воды, чем на движение вперед. Мне сразу стало понятно, что куда важнее держать прямую линию тела, чем грести руками и отталкиваться ногами. Это вообще важнее любого элемента техники.

Именно из-за сопротивления воды человек не может плыть со скоростью больше 8 км в час. А рыба движется в 10 раз быстрее, затрачивая при этом меньше усилий. Рыба плывет под водой, ее тело всегда вытянуто. Человек, к несчастью, вынужден держаться на поверхности, а чтобы двигаться, должен толкать воду руками и ногами. Даже лучшие в мире пловцы, способные сделать 8–9 гребков на 25метровке кролем, 90 % усилий тратят на преодоление сопротивления воды.

Вода — очень плотная среда, поэтому даже незначительное снижение ее сопротивления приводит к замечательным результатам. С ростом скорости сопротивление воды возрастает в геометрической прогрессии, и поэтому даже незначительное его снижение приведет к тому, что мы поплывем быстрее.

Вода — это препятствие В подводное окно я увидел, что человек подобен рыбе, пока скользит под водой, но как только начинает грести, форма его тела начинает непрерывно меняться, а это очень неудобно для продвижения в воде. И важнейшее отличие хорошего пловца от плохого состоит в том, что хороший пловец вытягивает тело, даже когда начинает грести. Есть три способа снизить сопротивление воды. Два из них предусматривают улучшение техники плавания, третий — правильный выбор костюма.

1. Вытянутая форма тела. Делая гребок, пловец проталкивает воду назад, создавая перед собой область высокого давления. При этом сзади формируется область низкого давления, и вода старается «засосать» его обратно. Именно по этой причине пловцы на открытой воде, подобно велосипедистам, стремятся пристроиться за лидером.

Если область низкого давления формируется перед нами, вода «засасывает» нас вперед.

Сопротивление воды растет пропорционально квадрату скорости. Значит, если мы плывем вдвое быстрее, сопротивление воды возрастает в четыре раза. Сопротивление также зависит от размера и формы, которую принимает в воде тело пловца.

Чтобы уменьшить сопротивление, нужно стремиться проскользнуть в как можно более узкий «тоннель», сформированный в воде. Если ваше тело вытянуто (как после толчка от стенки), любое движение руками, ногами или головой приводит к росту сопротивления. Поэтому один час тщательной отработки формы тела при гребке и вдохе принесет более заметные результаты, чем 100 часов небрежного плавания.

Если мы плывем кролем или на спине, минимальное сопротивление воды наблюдается в тот момент, когда тело полностью вытянуто, а одно плечо поднято над поверхностью. При каждом гребке старайтесь как можно дольше удерживать это положение.

В брассе и баттерфляе минимальное сопротивление соответствует моменту полностью вытянутого тела под водой. В брассе нужно выдерживать это положение две трети всего цикла гребка. В баттерфляе старайтесь хоть ненадолго продлить его в момент между гребками[4].

2. Уменьшение образующихся волн. Чем выше волна, тем больше энергии расходуется на борьбу с ней. Рыба так быстро плывет потому, что не создает волн. По той же причине человек, только что оттолкнувшийся от стенки бассейна, так легко скользит под водой. Лучшие спортсмены стараются проплыть под водой до 15 метров (это максимум, разрешенный правилами). По той же причине в брассе и баттерфляе лучшие результаты показывают низкорослые пловцы: эти стили предусматривают преодоление значительных участков дистанции именно под водой. Позже я объясню, почему высокий рост снижает волновое сопротивление на поверхности и высокие спортсмены предпочитают плавать кролем и на спине.

И все же нам приходится выныривать на поверхность.

В этом случае для снижения волнового сопротивления нужно помнить о следующих правилах: 1) при каждом гребке как можно дольше сохраняйте тело вытянутым; чем больше отношение длины тела к его ширине, тем меньшую волну оно создает; 2) гребите мягко, короткие частые гребки поднимают больше волн, тогда как длинный размеренный гребок вызывает меньшую турбулентность, соответственно, образуется меньше волн и вода оказывает меньшее сопротивление.

3. Снижение силы трения воды о кожу пловца. Это то, что не исправишь техникой плавания. Однако вам поможет хороший облегающий костюм. В большинстве случаев достаточно простого костюма из лайкры или полиэфира, однако начиная с 2000-х годов на соревнованиях все чаще встречаются костюмы из специальных тканей, снижающих трение.

Эти материалы скользят в воде лучше, чем кожа человека, и часто костюм закрывает все тело пловца от шеи до лодыжек[5].

Следите за сопротивлением воды Кроме советов, изложенных выше, всегда помните, что в ходе заплыва нужно постоянно следить за скольжением. Вот несколько рекомендаций.

1. Чувствуйте воду. Сосредоточьтесь на ощущении сопротивления воды и отрабатывайте технику, позволяющую его снизить. Выравнивайте голову и спину в прямую линию, старайтесь чуть дольше держаться на боку, если плывете кролем и на спине;

если брассом и баттерфляем — задерживайтесь в вытянутом положении под водой. Пронзайте воду рукой перед гребком и не раздвигайте ноги.

2. Смотрите и слушайте. Смотрите на пузырьки, поднимающиеся от руки, и старайтесь, чтобы их было как можно меньше. Слушайте звук своего гребка.

Каждый лишний шум свидетельствует о несовершенстве техники. Отрабатывайте бесшумное плавание, причем не только на малых скоростях.

Помните: с увеличением скорости сопротивление воды значительно возрастает, а его снижение — лучший способ повысить эффективность плавания.

3. Пронзайте воду. Считайте завершением гребка переднее положение руки (в традиционной школе гребок считается завершенным в заднем положении руки). Представляйте себе, что вы пронзаете воду стрелой, руки — ее острие, а туловище и ноги проходят в образовавшийся «тоннель».

Выбор за вами Чтобы вы поняли, насколько важно освоить технику скольжения, приведу один пример. В июне 2002 года я участвовал в марафонском заплыве вокруг Манхэттена. 46 км я проплыл за 8 часов 53 минуты.

99 % внимания я сосредоточил на том, чтобы проскальзывать в «тоннель», плыть бесшумно и не поднимать волн. Я двигался с ритмом 49 гребков в минуту (это фиксировали через каждые полчаса мои тренеры). То есть за всю дистанцию я сделал 26 000 гребков. Думаете, это много? Остальные 30 спортсменов делали по 72 гребка в минуту. Значит, каждый из них сделал в целом по 38 000 гребков. Я же контролировал сопротивление воды и сумел сэкономить 12 000 гребков — этого хватило бы, чтобы еще раз проплыть почти половину дистанции.

(Через две недели после того, как были написаны эти строки, в июне 2006 года, я вновь принял участие в манхэттенском марафоне. На этот раз мой ритм был 53 гребка в минуту, а значит, за 8 часов я сделал 25 000 гребков![6] Вы тоже можете выбрать такой подход. Сделайте это, как только придете в бассейн! Вы можете тратить время на отработку движений руками, ногами, на общую физическую подготовку. А можете следить за уменьшением волн, шума и считать свои гребки.

Думаю, вы уже знаете, какой вариант предпочтительнее.

Глава 7 Избавление от старого: с чего начать В предыдущих главах объяснялись принципы эффективного плавания, но чтобы полностью реализовать свой потенциал, вам придется выработать новые навыки, отвыкнуть от прежних и освоить привычки эффективного пловца.

Вам потребуются навыки двух типов:

«избавляющие» — снижение сопротивления воды, сохранение импульса движения и экономия сил;

«создающие» — умение пользоваться мышцами корпуса, правильно вкладывать руки в воду и следовать телом за руками.

Как и когда вы займетесь выработкой этих навыков, зависит от вас. Если вы состоявшийся и успешный пловец, а сезон в самом разгаре, начните с подсчета гребков, следите за входом рук в воду, прислушивайтесь к звуку гребков. Но уделяйте этим занятиям лишь свободное время. К примеру, вы можете заниматься этими упражнениями во время разминки. Идеальное время для формирования новых навыков — межсезонье. Если же вы новичок и чувствуете усталость, проплыв 1–2 бассейна, советую вам немедленно перестать «бороться с водой» и приступить к обучению приемам, описанным в следующих главах.

Почему сначала нужно забыть старое

1. Избавление от старых привычек ведет к очень заметным успехам. Примерно 70 % вашего потенциала может быть реализовано благодаря снижению сопротивления воды. Чем менее опытен пловец, тем важнее это умение. Для начинающего пловца правильное положение тела в воде — это 90 % успеха.

2. Отвыкать легче, чем привыкать. Снизить сопротивление воды можно, привлекая к работе мышцы туловища — «большой мотор». Увеличить толкающее усилие поможет «малый мотор» — мышцы рук. Например, в плавании на спине следите за положением головы, за тем как вытягивается рука и как она «захватывает» воду в начале гребка. После многолетних тренировок спортсмен начинает лучше чувствовать свое тело. К примеру, опытный пловец может привыкнуть к правильному положению головы при плавании на спине на первой же тренировке, за полчаса и даже быстрее. Фиксация новых движений в моторной памяти может потребовать многих месяцев работы, однако, лишь начав работать над избавляющими навыками, вы заметите, что ваша техника улучшается с каждым часом.

3. Необходимое условие: баланс. Его значение невозможно переоценить. Во-первых, когда вы научитесь сохранять баланс, вы почувствуете себя комфортно в воде. Во-вторых, этот навык даст ощущение, что тело вам подчиняется. Баланс обеспечивает спокойное, сосредоточенное сознание и возможность выбирать между быстрым ритмом и правильным положением. И то и другое позволит в дальнейшем освоить «создающие» навыки.

Баланс — первый навык эффективного пловца Много лет назад я получил электронное письмо от участника мастер-класса по методу «Полного погружения»: «После наших занятий я тренируюсь по два раза в день, чтобы лучше прочувствовать баланс.

Каждый раз, заходя в воду, я мечтаю только об одном: лишь бы снова ощутить то же, что и в прошлый раз. Я плыву с обычной для себя скоростью, а при этом мне кажется, что я просто скольжу по воде».

Казалось бы, навыку, дающему такие возможности, должны обучать повсюду. Однако многие тренеры и пловцы неправильно трактуют типичные ошибки, которые допускаются при попытках удержать равновесие, — погружение ног и «борьбу с водой».

Чтобы повысить выносливость, спортсмен проплывает все более длинные дистанции. А чтобы не тонули ноги, тренируется с доской в руках, причем нередко на этом настаивает его тренер.

Сохранение баланса — важнейший навык, поскольку тело человека не может не тонуть. Однако он не опустится ко дну: грудь останется над водой, поскольку наши легкие обладают положительной плавучестью. А вот ноги опустятся. Это происходит потому, что человек устроен для хождения по земле.

Благодаря балансу мы сохраняем устойчивость на суше, а в воде — не тонем.

Наш «сухопутный» ум запрограммирован на то, чтобы держать бедра и туловище вертикально над ступнями, в противном случае мы чувствуем себя неуютно. В воде наше тело также стремится занять вертикальное положение, хотя нарушение баланса в этой среде приводит не к болезненному падению, а всего лишь к неэффективному гребку. Когда ноги начинают уходить вниз, одновременно происходят три вещи, которые мешают эффективному плаванию.

1. Мы совершаем движения, препятствующие погружению в воду. Это значительно увеличивает волновое сопротивление и расход сил.

2. В положении с опущенными в воду ногами и грудью над поверхностью воды нас можно сравнить с грузной баржой, но никак не с торпедой; это приводит к повышению сопротивления воды.

3. Мы утрачиваем контроль над телом, не можем делать длинные тихие гребки и зацепляемся за воду в том месте, где оказываются руки, «борющиеся с водой».

Сбалансируйте «качели». Грудь поднимается, ноги опускаются, мы чувствуем себя как на детских качелях, на которых на одной стороне сидит большой мальчик, а на другой — совсем маленький. Чтобы уравновесить качели, мы можем посадить большого мальчугана ближе к центру, а маленького, наоборот, подвинуть к краю доски. Точно так же мы уравновешиваем и свое тело.

Наш центр тяжести расположен не посередине туловища, а выше: между грудиной и пупком. Если у вас длинные мускулистые ноги, то центр тяжести окажется еще выше — прямо под грудиной. В этом случае нижняя часть туловища будет еще больше уходить под воду. Если у вас длинное туловище и короткие ноги, центр тяжести располагается ближе к пупку — это удобнее для удержания баланса. То же самое относится к женщинам, у которых, как правило, больше жировых и меньше мышечных тканей на бедрах.

Чтобы понять особенности баланса вашего тела, выполните следующее упражнение. Зайдя по пояс в воду, глубоко вдохните, предварительно попросив помощника притопить вас и отпустить. Если грудь всплывет быстро, а ноги не сильно отстанут от нее, вам будет довольно легко научиться удерживать баланс. Но если ноги лишь едва оторвутся от дна, вам предстоит упорная и старательная работа над балансом. Тем не менее ваши усилия будут вознаграждены сторицей. Возможно, на первом этапе удерживать баланс в кроле и на спине вам помогут ласты. Однако от них придется отвыкать, когда вы перейдете к упражнениям, которые помогут грамотно использовать энергию больших мышц тела (в первую очередь ног и спины) и преобразовывать ее в движение в воде.

Если у вас низкая плавучесть и ваши ноги с трудом отрываются от дна бассейна, начните занятия с брасса. Именно в этом стиле положение «грудь вверх, бедра вниз» является естественным, но для плавания кролем и на спине оно крайне неудобно. Начав занятия брассом, вы привыкнете к воде и станете лучше ее чувствовать. После этого можете переходить к плаванию кролем.

Не обещаю, что вам будет легко найти свой баланс, но принцип прост: сдвигайте вперед относительно центра тяжести тела как можно больше веса. Найдите оптимальное положение головы, используйте легкие, расставляйте руки. В плавании кролем и на спине важно найти точку баланса, когда одно плечо выше другого. Для этого выровняйте голову и спину и вытяните руку. Оставайтесь в этом положении как можно дольше во время каждого гребка. В баттерфляе и брассе нужно искать баланс, положив грудь на воду.

В этом случае также важно следить за тем, чтобы линия головы и спины была прямой. Мы остановимся на этом подробнее, когда будем говорить о каждом стиле в отдельности.

Длинный гребок — второй навык эффективного пловца Пловцы обычно используют руки только для того, чтобы протолкнуть воду назад. Они думают, что если толкать ее сильнее и делать более быстрые движения, то поплывут быстрее. Пловцы же школы ПП считают, что главная задача руки — удлинять и выравнивать линию тела. Чем дольше рука остается впереди головы, тем большую скорость удается развить.

Это объясняется законом гидродинамики, который хорошо знают судостроители. Чем больше соотношение длины корабля к площади его сечения до ватерлинии, тем меньшее волновое сопротивление создается при его движении в воде. Быстроходные суда обычно длинные и узкие. Вспомните байдарки, приводимые в движение силой человека: они особенно вытянуты в длину.

Воспользуйтесь правилом гидродинамики, чтобы делать длинные гребки.

• Полностью вытягивайте тело в одну линию в конце каждого гребка (помните: в нашем понимании конец гребка — это положение с вытянутой вперед рукой).

• На каждом гребке чуть дольше сохраняйте тело вытянутым. Чем дольше вы удерживаете руку впереди, тем меньше сопротивление воды и, соответственно, расход ваших сил. И тем быстрее вы плывете. Каждый гребок состоит из рабочей фазы, когда прилагается усилие для движения вперед, и фазы расслабления, когда даете мышцам небольшой отдых. Чем короче рабочая фаза и продолжительнее фаза расслабления, тем спокойнее пульс. Чтобы добиться длинного гребка и при этом не потерять в скорости, стремитесь сохранить импульс движения в течение фазы расслабления. Более подробно «избавляющие» навыки мы рассмотрим в главах, посвященных отдельным стилям плавания.

Глава 8 Работа рук Если вам посчастливится достать билет на Олимпиаду и посмотреть на лучших пловцов мира, перед вами откроется захватывающее зрелище. Десятки пловцов гребут в разном ритме, но у всех одна общая особенность: их руки и ноги двигаются в гармонии с туловищем.

А теперь сходите в ближайший бассейн и последите за тренировкой молодых спортсменов. Ребята молотят руками, взбивают воду ногами, зачастую без всякой связи с движением корпуса. Отличие элитных пловцов от обычных людей было «документально зафиксировано», когда выдающийся тренер заснял на кинопленку работу лучшего в мире пловца.

Это произошло в 1970 году. С помощью подводной камеры Док Каунсилмен записал движения своего подопечного — легендарного Марка Спитца, прикрепив к его ладоням миниатюрные лампочки.

Просматривая пленку, Каунсилмен поразился тому, что место выхода руки Спитца из воды располагалось… перед местом ее входа. Это означало, что знаменитый пловец не толкал воду рукой назад, а каким-то образом переносил свое тело через «пригвожденную» к ней руку. Это стало величайшим открытием в теории плавания.

В этой главе мы разберем, как можно плыть эффективно, соединяя два непростых, но чрезвычайно полезных навыка: 1) опускать руки бесшумно, точнее, использовать их для «нахождения своего места» в воде; 2) использовать туловище и силу тяжести в качестве двигателя.

Большинство пловцов руками толкают воду назад.

Этого не следует делать по трем причинам: 1) наши ладони слишком малы по сравнению с телом;

2) толчковое движение в такой зыбкой среде, как вода, неэффективно; 3) при таком движении мышцы рук быстро устают.

С другой стороны, плавать, как Спитц, «пригвождая»

руки к воде, очень эффективно — человек при этом меньше утомляется. Но если у Спитца и других выдающихся пловцов это получается естественным образом, остальным людям требуется значительное терпение и дисциплина, чтобы научиться держаться за воду, а не тянуть или толкать ее.

В плавании по методу ПП основную часть работы выполняет туловище, оно же и задает ритм движения.

Руки, ноги получают указания от туловища и двигаются в гармонии с ним. В итоге вы плывете быстрее, затрачивая при этом меньше усилий, потому что мышцы туловища намного сильнее мышц рук и они медленнее утомляются. Возможно, вы замечали, что на максимальной скорости уже через 30 секунд руки и ноги перестают вас слушаться. Но если использовать руки в воде для опоры, а ноги в основном для смещения веса туловища, то они почти не устают.

«Дисциплина рук»

В последние годы на соревнованиях высшего уровня я не раз замечал, что спортсменов, плавающих кролем на любые дистанции от 100 до 1500 метров, отличает неспешный гребок. Создается впечатление, что у них есть сколько угодно времени, чтобы начать гребок.

Еще я заметил, что, как правило, чем быстрее гребок, тем медленнее плывет спортсмен. И наоборот. На предварительных заплывах мне даже не требовалось следить за секундомером, чтобы угадать, кто из спортсменов, участвующих в разминке, дойдет до финала. Достаточно было посмотреть, кто из них гребет более сдержанно. Я стал называть эту технику «дисциплиной рук».

Когда тренер хочет сказать, что у спортсмена есть будущее, он говорит, что его ученик «хорошо чувствует воду». Это и есть дисциплина рук. Много лет я считал, что «чувство воды» — это такое же индивидуальное свойство человека, как, скажем, его рост. С ним нужно родиться. Но после 30 лет тренировок я начал кое-что понимать. Мое чувство воды медленно, но неуклонно совершенствовалось.

Теперь я убежден, что каждый человек может его развить, если будет усердно тренироваться. Для того чтобы ухватить лишь легкую тень этого чувства, понадобятся десятки часов сосредоточенных занятий — и еще годы уйдут на то, чтобы научиться использовать приобретенные навыки в соревнованиях. Однако после этого ваша техника изменится раз и навсегда. Если вы не пожалеете сил, то станете плавать по методу ПП.

Вы не только станете более эффективным пловцом, но и полностью исключите вероятность получения травмы плеча. Большинство травм плечевого пояса случается из-за того, что спортсмен прилагает слишком большое усилие. Плечо — самая уязвимая часть тела. Когда пловец начинает гребок, полностью вытянув руку, на плечо приходится наибольшее усилие, и при этом оно находится в самом нестабильном положении. Прилагая как можно меньше усилий до тех пор, пока плечо не примет более стабильное положение, вы используете его именно так, как предусмотрено природой.

К тому же вы начинаете более сосредоточенно думать о гребке. Гребок похож на движение теннисной ракетки или клюшки для гольфа. Начав движение, вы практически не можете контролировать его продолжение. Поэтому начинать гребок нужно правильно. Не так, как вас учили раньше, когда необходимо было «протолкнуть воду ниже таза, ускорить движение в конце гребка и коснуться большим пальцем бедра». Нужно концентрироваться на том, что происходит на первых миллиметрах гребка — и это помогает вам правильно довести его до конца.

На следующих фазах гребка также происходят важные вещи, за которыми необходимо следить. Мы поговорим о них в главах, посвященных отдельным стилям.

Как добиться дисциплинированного зацепа Наша цель — ощутить легкое давление воды на расслабленную ладонь и предплечье перед началом гребка. Вначале вам будет не совсем понятно, что именно необходимо почувствовать. Возможно даже, что вы неделями не будете замечать улучшений, но в один прекрасный момент — всего на несколько гребков — вам покажется, что что-то изменилось.

Мне, к примеру, показалось, что вода стала плотнее.

Тренер-методист по ПП Боб Вискера говорил, что он в этот момент как будто «трогает руками лунный свет». Я бы описал это как «взбитый пудинг под рукой», а тренер и писательница Сесил Колвин отмечала, что старается «схватить и скрутить» воду перед началом гребка. Позже вы сами сформулируете свои собственные ассоциации.

Дам вам несколько советов.

1. Держите баланс. Еще один повод к тому, чтобы сначала отрабатывать «избавляющие» навыки и лишь затем «создающие». Если вы не найдете баланс, ваши руки займутся исключительно попытками удержать тело на воде и вам будет не до утонченных ощущений, описанных выше.

2. Используйте плавательные перчатки в форме сжатого кулака. Некоторые пловцы называют их еще «антилопатками», потому что традиционные лопатки стимулируют спортсмена прилагать больше усилий, а перчатки-«кулаки», наоборот, уменьшают усилия.

Когда я в первый раз надел их, мне показалось, что я гребу с мотками спагетти на руках. Но постепенно у меня выработалось аккуратное прикосновение к воде.

И когда я их снял во время плавания на спине, было чувство, что к моим предплечьям приделали ладони Яна Торпа[7]. И я подумал: «Вот это и есть чувство воды». Можно выработать это ощущение и без специальных перчаток. Сожмите ладонь в кулак и разогните указательный палец. Если вы будете грести слишком часто или с излишним усилием, ваш палец станет просто проваливаться в воду. Но когда вы выработаете дисциплинированный зацеп, даже одного пальца окажется достаточно, чтобы почувствовать надежное сцепление с водой.

3. Расслабьтесь. Напряженная ладонь не может уловить незначительных изменений в давлении воды, которые вы хотите почувствовать. Неверно думать, что жесткая ладонь захватывает воду лучше, чем расслабленная. Пусть руки будут мягкими, а пальцы слегка разойдутся — ваша хватка станет от этого более уверенной. К тому же вы ощутите, как приятное расслабление от ладоней распространяется на предплечья, плечи и шею.

4. Задержитесь. Нелегко отделаться от привычки постоянно тянуть воду на себя. В тот момент, когда рука оказывается полностью вытянутой, попробуйте на одно мгновение остановить ладонь. Затем мягко надавите рукой и предплечьем на воду и почувствуйте ответное давление воды. Вы ощутите, что ваша ладонь намертво «пригвождена» к одному месту и вы можете протолкнуть свое тело сквозь воду. Время от времени к вам будет возвращаться прежнее чувство «толкания воды». Старайтесь вернуть новое ощущение, как будто вы просто «держитесь» за нее.

5. Не спешите. Выполняйте все описанные упражнения медленно. На тренировке следите за своими ощущениями. Как только почувствуете более уверенный зацеп, продолжайте плавать еще несколько часов, чтобы новое ощущение глубоко закрепилось в вашем теле и голове. Потом попробуйте проплыть один бассейн чуть быстрее — новое ощущение наверняка ослабеет. Вы не забываете о задержке перед гребком? Ваши ладони расслаблены? Вода кажется плотнее? Вы можете сохранять скорость, не возвращаясь к «толканию» воды? Пока вы не научитесь плавать быстро с тем же ощущением, что и медленно, не ускоряйте темп.

Глава 9 Работа корпуса В 1999 году я был в спортивном лагере сборной США и записывал на камеру тренировки спортсменов, которые готовились к чемпионату мира. Среди прочих я снимал и Кристи Коваль, которая вскоре стала чемпионкой мира на дистанции 100 метров брассом. Позже я снова просмотрел эту запись и заметил, как далеко вперед Кристи вытягивает руки, затем отводит их за плечи и на мгновение задерживает. После этого мышцами живота она подтягивает таз к тому месту, на котором прочно «зацепились» ее руки, как будто качает пресс.

Я увидел то же самое, что и Док Каунсилмен, снимавший тренировки Марка Спитца. Когда Кристи сгруппировалась, ее руки находились дальше того места, где они вошли в воду, а бедра оказались на линии, с которой начался гребок.

Это объясняет, почему так важно добиваться уверенного зацепа: мышцы брюшного пресса и корпуса без устали выполняют работу, с которой не в силах справиться одни руки.

Я могу лишь вкратце описать этот метод движения.

Работа корпусом — естественный результат других движений, сделанных за время гребка. Особенно важен баланс: чтобы научиться управлять движением «большого мотора», нужно уметь держать баланс.

Дополнительные подробности я приведу в следующих главах, а пока остановлюсь на требованиях, единых для всех стилей.

1. Упорство вознаграждается. Туловище весит гораздо больше, чем руки, и не может двигаться с той же скоростью. Дисциплинированный зацеп важен потому, что корпус должен занять положение, из которого удобно смещать центр тяжести. Если этого не сделать, вся работа будет выполнена за счет одних рук. В кроле на груди и на спине вытягивайте руку до тех пор, пока не почувствуете, что поднятая над водой сторона тела готова к падению. В баттерфляе и брассе тяните руки до тех пор, пока грудь полностью не опустится, а бедра не достигнут высшей точки.

2. Направляйте энергию вперед. При новом подходе к технике плавания сила тяжести выполняет значительную часть работы, которую прежде делали руки и ноги. Но сила тяжести направлена вниз. Чтобы преобразовать ее в импульс, направленный вперед, необходимо стрелой вонзиться в воду, пока руки расслаблены. Прежде вы сосредоточивали основное усилие на работе ступней ног. Но в методе ПП вы стремитесь направить энергию вперед. В кроле вы пронзаете воду одной рукой, удерживая другую. На спине — с ускорением направляете одну руку в воду над головой, пока другая удерживает тело в правильном положении. В брассе вы выбрасываете руки вперед, а в баттерфляе мягко погружаете руки, пока грудь движется вниз. После этого цепляетесь за воду, бедра одновременно с этим опускаются и двигаются в направлении рук.

3. Плывите «наизнанку». Обычно если пловец хочет ускориться, то начинает чаще двигать руками и ногами. В плавании по методу ПП вы регулируете скорость корпусом, а руки и ноги двигаются с ним синхронно. Помните, если вы станете быстрее грести руками, туловище не сможет их догнать и руки лишь сильнее устанут, потому что им придется выполнять всю работу. Если вы ускорите ноги — ну что ж, тогда все ваше тело начнет быстро уставать, а толку от этого будет мало. Я уже говорил в предыдущей главе, что вы можете увеличить скорость, чуть быстрее работая корпусом. Наращивайте скорость понемногу, сосредоточьтесь на том, чтобы уверенно чувствовать воду.

4. А что делать с ногами? Движению ног посвящена следующая глава. Пока скажу только, что основная задача ног в нашем методе — помогать корпусу, а не продвигать тело. Исключение составляет только брасс. Итак, сосредоточьтесь на том, чтобы движения ног были синхронными с движением корпуса.

Подробности приводятся в главах, посвященных отдельным стилям.

Глава 10 Координация ног: меньше работы, выше скорость Вы не удивитесь, если я скажу, что не одобряю работу с доской. В любой группе тот, кто быстрее всех плавает, опережает других и в плавании с доской.

Известно, что многие пловцы мирового класса умеют очень быстро перемещаться с плавательной доской в руках. Но вряд ли это доказывает полезность подобных занятий и необходимость тратить на них бесценное время. Может быть, спортсмен плавал бы еще лучше без таких тренировок. Единственный способ доказать мою точку зрения — выяснить, не упустим ли мы что-нибудь, отказавшись от доски. Но для этого тренеру или спортсмену нужна определенная смелость.

И все же мы рискнули. За последние десять лет я сам и все пловцы, которых я тренировал, не пользовались доской. Так же поступали и сотни спортсменов, занимающихся по методу ПП. Пусть это небольшая группа людей, но все мы начали плавать лучше, чем прежде, занимаясь с доской. И никто не жаловался, что чувствует недостаток силы в ногах или повышенную усталость.

Пловцы и их тренеры работают с доской потому, что рассматривают плавание как согласованную работу рук и ног. Они считают, что ноги нужно развивать и укреплять, а без работы с доской они ослабнут. Но у меня возникает два вопроса. 1. Что именно удар ногами добавляет к движению пловца и сколько сил на него уходит? 2. Действительно ли упражнения с доской развивают ноги до такой степени, что это сказывается на скорости плавания?

Тренер Док Каунсилмен ответил на первый вопрос, проведя эксперимент, в котором пловцов тянули на тросе с различной скоростью. При этом Каунсилмен измерял натяжение веревки, когда пловец двигал ногами и когда просто вытягивал их. Лишь в одном случае было замечено уменьшение натяжения веревки (то есть спортсмен добавлял усилие): на низкой скорости, когда пловец двигал ногами с максимальной силой. На всех же скоростях свыше 1,5 м в секунду (90 м в минуту) движения ногами не помогали, а в некоторых случаях даже усиливали сопротивление воды!

Все спортсмены быстрее плавают только на руках, чем только на ногах. Каунсилмен сравнивал пловцов с полноприводным автомобилем. Если передние колеса вращаются со скоростью 50, а задние — со скоростью 30 км в час, то скорость машины отнюдь не будет составлять 80 км в час. Наоборот, она будет меньше 50 км, поскольку задние колеса тормозят его движение. То же самое происходит, когда пловец уделяет слишком много внимания ударам ногами.

Движение ног требует усилий и создает сопротивление — чем больше ими работать, тем ниже окажется скорость.

«Энергетическая стоимость» такого удара измерена другими исследователями. Они изучали вопросы, связанные с поглощением кислорода при плавании только на руках, только на ногах и в обычном стиле.

В каждом эксперименте обнаруживалось, что интенсивная работа ногами при заданной скорости движения требует бльших усилий. В одном из исследований пловец плыл в 50-ярдовом бассейне только на ногах и проходил дистанцию за 60 секунд, с умеренной для тренированного пловца скоростью.

При этом он расходовал в четыре раза больше энергии, чем когда двигался с той же скоростью только на руках.

Вот и ответ на первый вопрос: интенсивная работа ногами дает весьма скромную прибавку к общей мощности, зато увеличивает сопротивление и требует бльших усилий. Поэтому, если говорить о движении ногами, пловцам следует расходовать как можно меньше энергии.

Укрепляют ли ноги упражнения с доской?

Как и любые другие упражнения, занятия с доской укрепляют мышцы. Однако человек по-разному использует ноги при обычном плавании и при упражнениях с доской. При работе с доской движение вперед совершается за счет мышц бедер. При обычном плавании лучше полагаться в основном на мышцы корпуса, а мышцы бедер использовать для передачи усилий корпуса ногам. Иначе вы будете впустую тратить силы и увеличивать сопротивление воды. Только задумайтесь: тренируясь с доской, вы приучаете ноги толкать ее по бассейну, а не синхронизировать их движения с эффективными движениями всего тела. Если вы не намерены соревноваться в заплывах с доской, то зачем этому обучаться?

Я кое-что понял, сравнивая свои занятия в университетской команде 1970-х годов и нынешние, уже в качестве ветерана. Прежде я много работал с досками и научился достаточно быстро плавать с ними. Однако после каждого заплыва мои ноги сильно уставали, не принося прибавки в скорости.

Сегодня, если я поплыву с доской, скорость у меня будет чрезвычайно низкой: я не занимаюсь этим уже 10 лет, однако в нормальных заплывах ноги заметно прибавляют мне скорости и никогда не устают.

Разница заключается в том, что раньше я был несбалансированным пловцом. И сколько бы ни тренировал ноги, их силы все равно не хватало на ускорение несбалансированного тела. Сегодня я умею поддерживать равновесие и постоянно совершенствую свое умение подключать попеременное движение ног к движению тела. Я вытягиваю руку и бедро, чтобы скользить мимо руки, надежно зацепившейся за воду. В то же время мои ноги получают всю необходимую тренировку — как аэробную, так и нервно-мышечную, — поскольку я сознательно отрабатываю координацию движений рук, бедер и ступней.

Синхронизация удара правой ступни с погружением левой ладони в воду Мои наблюдения подтвердились и в ходе работы с группой спринтеров из военной академии ВестПойнт, которых я тренировал с 1996 по 1999 год.

Спринтеры гораздо больше полагаются на ноги, чем я (я специализируюсь на длинных дистанциях). Тем не менее всю необходимую тренировку ног они получали, плавая только в полной координации, как на соревнованиях.

Мы стремились добиться координации без значительного приложения сил. Временами в начале весенних тренировок я отмечал, что некоторые спортсмены слишком сильно бьют ногами, не соединяя эти движения с движением корпуса. В этом случае я требовал, чтобы пловец сосредоточился на том, чтобы удар ноги сливался с общим движением.

Вовсе не нужно проталкивать себя по бассейну ногами. Все без исключения плавали быстрее и легче с «тонко настроенными», чем с «интенсивными»

ударами ногами.

Правильная работа ног Неэффективный удар растрачивает силы и увеличивает сопротивление воды. Эффективный помогает во время гребка смещать центр тяжести и высвобождать энергию торса. Главное — позволить ногам двигаться самым эффективным способом и избегать ненужных движений. Своевременный удар ногой позволяет сместить вес туловища более эффективно, с меньшей потерей сил.

Удар ног в баттерфляе помогает вытянуть тело в воде Удар ног в брассе помогает вытянуть тело в воде Чтобы в этом убедиться, расставьте ноги на ширину плеч и расслабьте руки. Затем поверните корпус вправо и влево, не помогая себе руками. Вы почувствуете, что ступни, твердо опирающиеся на пол, мешают движению и создают напряжение. Это напоминает попытку плавания с поплавкомколобашкой. Ноги, прижатые к полу, добавляют мышцам напряжения и мешают свободному вращению туловища.

Теперь проделайте то же самое, попеременно отрывая от земли пятки ног. Вы увидите, что можете повернуться в обе стороны на 30 градусов дальше и делаете это с меньшим напряжением. Если же, отрывая пятки от пола, вы добавите к этому движению легкий толчок, повороты станут еще быстрее и энергичнее. Это демонстрация того, что происходит, когда мы соединяем своевременный удар ноги с поворотом корпуса.

Наконец, сделайте то же упражнение, быстро переступая ногами на месте. Нескоординированное движение ног сбивает с ритма, вы теряете импульс.

То же самое я наблюдаю у пловцов с плохой координацией движений. Они теряют баланс, чувствуют, что ноги уходят вниз, и реагируют на это лихорадочными ударами по воде. Такие движения не только не улучшают баланс, но и не позволяют эффективно поворачивать корпус. У координированного пловца нет необходимости поддерживать баланс подобными ударами, поэтому он может синхронизировать движение корпуса с расслабленными движениями ног.

Как я уже говорил, мое основное возражение против занятий с доской состоит в том, что это пустая трата времени. В следующих главах, посвященных отдельным стилям, я предлагаю методы тренировки с использованием рук и ног, которые позволяют сосредоточиться на координации отточенных ударов ногами с движениями корпуса, позволяющими без особых усилий развивать большую мощность.

Часть вторая Отдельные стили плавания Глава 11 Брасс для каждого Во всем мире брасс считается самым популярным стилем плавания. Возможно, потому, что он требует минимума усилий. Если кроль вам поначалу кажется трудным, начните с брасса. Вы почувствуете себя в воде уверенно, и это пригодится в оттачивании других техник.

Лично мне брасс нравится по нескольким причинам:

1) приходится больше находиться под водой, чем в любых других стилях, и при этом следить за ровной линией головы, плеч, корпуса и ног, стараясь снизить сопротивление; 2) в брассе обе руки и обе ноги двигаются одновременно, это позволяет лучше почувствовать, как усилие передается в воду.

Брасс развивает выносливость и способность проплывать большие расстояния без остановки, поскольку в нем мы долго расслабленно скользим в уравновешенном вытянутом положении. Это снижает частоту сердцебиения, что чрезвычайно важно для дальних заплывов.

И хотя брасс подходит для плавания на длинные дистанции, он легко приспосабливается и для коротких заплывов, позволяя увеличить скорость, не теряя эффективности. Элитные брассисты плавают с такой скоростью, которая не каждому доступна кролем. Мировые рекорды на 100 метров для мужчин и 100 ярдов для женщин составляют меньше минуты.

Основное отличие тех немногих спортсменов, которые способны плавать в таком темпе, от всех остальных состоит в том, что опытный брассист основную часть времени проводит в вытянутом положении под водой, а те, кто плавает медленно, больше остаются на поверхности. Обсудим, как можно выработать эффективный стиль плавания на длинные дистанции и как быстрее проплывать короткие.

Взглянем на брасс иначе Традиционно в брассе выделяют подтягивание воды руками и удары ногами. Брасс ПП отличается более высокой эффективностью благодаря длительному скольжению выпрямленного торса под водой.

Поскольку под водой сопротивление ниже, мы получаем меньшие энергозатраты и более высокую скорость. При этом, находясь над водой, нужно стремиться направлять движение в «туннель», стараясь не слишком высоко поднимать корпус в момент начала гребка и вдоха. Стремитесь плыть ближе к поверхности воды: чуть выше и чуть ниже ее.

В брассе ПП рассматривают три фазы, в которых участвует весь корпус: скольжение, ускорение бедер и пронзание воды. Есть «прирожденные брассисты» — люди с повышенной природной подвижностью лодыжек, коленей и бедер. Им лучше удаются движения ног. Однако каждый может освоить скольжение, ускорение бедер и пронзание воды и научиться плавать эффективно, преодолевая привычку к «барахтанью». Это поможет вам успешно выступать в соревнованиях или просто получать удовольствие от плавания брассом.

Скольжение Именно с этой фазы начинается каждый гребок.

Наименьшее сопротивление и наивысшая скорость достигается в тот момент, когда вы, подобно рыбе, вытягиваете корпус под водой. К счастью, это движение не требует сложной координации.

Надежно удерживайте вытянутую линию корпуса, избегая при этом излишнего напряжения.

Сосредоточьтесь на этом — и вы сможете выполнять это движение с максимальной эффективностью.

Старайтесь занимать строго горизонтальное или слегка наклоненное вниз положение непосредственно под поверхностью воды. Чтобы бедра находились на одной линии с корпусом, в фазе выпрямления опирайтесь на грудь.

Завершая этап скольжения, отведите руки в стороны от плеч. Выдерживайте эту фазу подольше, если только вы не участвуете в коротком заплыве (на 50 или менее метров).

Держите корпус вытянутым от головы до пальцев ног, тянитесь вперед, стремясь зацепиться за воду.

Скольжение — наиболее важная фаза гребка.

Поэтому на всех последующих этапах принимайте любые решения (о глубине гребка, высоте подъема для вдоха, темпе и размахе удара ногами) с таким расчетом, чтобы как можно скорее вернуться к выпрямленной позиции.

Ускорение бедер Ускорение бедер придает гребку мощность, при этом пловец почти не затрачивает усилий. Мышцы живота подтягивают бедра вперед, к зацепленным рукам, тогда как ускоряющееся движение бедер позволяет подтянуть руки к центру, а пятки — к ягодицам.

Когда руки из разведенного положения поворачиваются внутрь, ударьте коленями (слегка подогните их). Линия вашего корпуса, прежде вытянутая, теперь сокращается. Бедра с ускорением движутся вперед, а ступни подтягиваются к тазу.

Энергия движения бедер помогает рукам быстро повернуться к центру. Локти сначала подняты и широко раздвинуты, а затем втянуты внутрь — ладони готовы снова перейти в положение скольжения.

Пронзание воды На этапе пронзания воды энергия, полученная при ускорении бедер, преобразуется в толчок, направленный вперед, переводящий корпус вновь в положение скольжения. Ступни от таза разворачиваются наружу, подъемы стоп «зацепляют»

воду. Бедра занимают положение, из которого они выталкивают туловище вперед, к началу следующего гребка. Ладони складываются в «молитвенной» позе, пальцы соединяются перед носом. Теперь протолкните корпус вперед, чтобы он стрелой вонзился в узкий «туннель», пробитый руками, и снова вытянулся в прямую линию под поверхностью воды. Ноги отходят назад, помогая протолкнуть руки и туловище вперед. При правильной координации этих действий вы получите значительный выигрыш в скорости с минимальным усилием.

Фазы ускорения бедер и пронзания воды должны быть короче фазы скольжения, поскольку: 1) ваш корпус работает в момент ускорения бедер и пронзания и отдыхает во время скольжения; 2) положение скольжения гораздо лучше подходит для быстрого плавания на длинные дистанции.

Положение головы и дыхание Помимо рассмотренных выше фаз движения всего корпуса, особое внимание следует уделить вдоху и удару ногами. Ключевым моментом гребка является координированное положение головы. Если голова ходит вверх и вниз, весь корпус также слишком сильно поднимается и опускается. Если же положение головы стабильно, энергия и импульс направляются вперед. Делайте вдох, когда рот находится над углублением в воде, образованным при вытягивании рук. Старайтесь не поднимать подбородок. Слегка наклоните лицо и смотрите в воду прямо под собой, а не вперед. После вдоха свободно опустите голову, по возможности спрятав ее в руках, чтобы голова, руки и туловище стрелой вонзились в туннель, образованный в поверхности воды. Выдыхайте на фазе скольжения.

Задерживать дыхание не нужно.

Некоторые опытные брассисты поднимают голову достаточно высоко, однако мне всегда удавалось обучить начинающих и продвинутых пловцов держаться рядом с поверхностью.

Высокий подъем требует гораздо больше энергии, более сложной координации и большего времени.

Гораздо проще эффективно выполнить компактный подъем.

Удар ногами В других стилях плавания от 60 до 90 % движения обеспечивает верхняя часть тела, а ноги только стабилизируют корпус и помогают наклонять его. В брассе ноги обеспечивают толчок вперед и больше участвуют в движении. Особенно это характерно для «прирожденных» брассистов. Однако энергия удара ногами создается мышцами туловища, так же как и энергия гребка руками. В момент ускорения бедер ступни начинают быстрое и мощное движение.

Скольжение. Во время скольжения держите ноги выше, сохраняя единую линию с верхней частью тела.

Пальцы ног должны быть вытянуты, а подошвы слегка подвернуты внутрь. Держите ноги прямо от момента разведения рук до начала подтягивания бедер.

Движение бедер. Как мы говорили ранее, ступни подтягиваются к тазу в большей степени усилием ускорения бедер, нежели за счет сгибания коленей.

Держите ноги в «тени» туловища, стремясь снизить сопротивление воды при движении их вперед.

Избегайте лишнего напряжения: не старайтесь поднять ступни выше, вместо этого обратите внимание на быстроту их движения.

Толчок. Быстро выверните ступни наружу, чтобы «захватить» воду, затем двигайте их строго назад, подобно балерине, встающей на пуанты. Завершите движение, с усилием сомкнув ноги, как при хлопке в ладоши.

Оттяните ступни, стараясь «выдавить всю воду, оставшуюся между ног», и перейдите в положение скольжения. Скользя под поверхностью воды, опирайтесь на грудь.

Отработка гребка Наиболее важная фаза гребка — скольжение.

Поэтому, работая над движением рук, вдохом и ударом ногами, мы прежде всего будем стремиться к тому, чтобы эти действия облегчали переход к скольжению.

Шаг первый: научитесь балансировать в воде Наша цель: 1) добиться компактного и быстрого движения рук, помогающего сохранять удлиненную линию корпуса в течение всего гребка; 2) научиться использовать руки скорее для того, чтобы занять правильное положение, нежели для продвижения вперед; 3) добиться координации вдоха с гребком.

Упражнение 1. Отработка движения рук (без дыхания) Движение рук без дыхания позволяет выработать правильное положение головы.

1. Вытянитесь и скользите по поверхности. Можете слегка двигать ногами, поддерживая горизонтальное положение, но лучше, если ноги будут свободно плыть за туловищем. Держите голову и спину вытянутыми в одну линию.

2. Не двигая головой, разведите ладони, слегка выворачивая их наружу. Вытягивайте пальцы рук.

3. Ненадолго замрите с полностью раздвинутыми руками, а затем вновь сложите их по центру корпуса.

Поворачивая ладони внутрь, приподнимите локти — ладони направлены вперед. При соединении ладоней локти вращаются.

4. Возвращаясь в вытянутое положение, скользите (можно с легкими движениями ног), пока не почувствуете, что корпус уравновесился, как в начале гребка.

5. Вновь разведите руки и начните новый цикл.

Выполняйте в течение 10–15 минут, сосредоточиваясь на мягкости движений и ощущении плотного зацепа воды.

Упражнение 2. Тренировка дыхания Это упражнение позволит научиться дышать, не поднимая подбородка.

1. На мелком участке бассейна сгруппируйтесь, поднимите голову над водой и опустите ее, не поднимая при этом подбородка.

2. Поднимайте голову ровно настолько, чтобы можно было сделать «незаметный» вдох, не отрывая подбородка от поверхности воды, затем опускайте ее, чтобы она почти полностью погрузилась в воду.

Двигайтесь так, как будто у вас на шее жесткая фиксирующая повязка. Погружая голову, выдыхайте воздух в воду. То же движение головой используйте во всех последующих тренировках брассом.

3. Не выходя из группировки, отработайте это упражнение с небольшими гребками рук. Разводя руки, почти полностью погружайте голову в воду.

Поднимайте голову, не отрывая подбородка от поверхности. Держите голову ровно, при ее подъеме и погружении избегайте кивков.

Упражнение 3. Отработка движения рук (с дыханием) Это упражнение направлено на отработку сочетания «незаметного» вдоха с движениями рук.

1. Начните с вдоха на каждый третий или четвертый гребок, постепенно повышая частоту, делая вдох на каждый гребок.

2. Вытянувшись, держите голову в нейтральном положении, а ноги ровно. Сделайте небольшую паузу, затем подтяните руки внутрь. В этот момент подбородок должен едва показаться над водой.

Смотрите вниз и держите руки в поле зрения.

3. В момент соединения рук «упадите» вперед, поместив голову между руками, когда они будут полностью вытянуты. Избегайте волн и брызг. Легко скользите (можно с движениями ног), пока не уравновесите корпус, как перед гребком, затем повторите цикл.

4. Отработка: считайте число гребков на бассейн, стремитесь сократить его. Отрабатывайте спокойное движение без брызг, постоянно держите плечи рядом с поверхностью воды. Обратите внимание на следующее:

• как широко вы можете развести руки, сохраняя надежное сцепление с водой?

• как долго вы можете выдерживать паузу перед тем, как свести руки вместе?

• поначалу не торопитесь, затем слегка ускорьте движение рук внутрь.

Шаг второй: отработка ускорения бедер и пронзания воды

1. Сгибание коленей

1. До сих пор вы держали ноги вытянутыми и работали только руками. Теперь позвольте коленям слегка подогнуться естественным образом в момент смыкания рук, а в момент «падения вперед»

вытягивайте ноги.

2. Сосредоточьтесь на выпрямлении корпуса в линию одновременно с вытягиванием рук.

3. Отрабатывайте мягкое, неуловимое движение, не стремитесь захватывать воду ступнями и работать над темпом.

4. Делайте вдох, глядя вниз, не поднимая подбородка от поверхности воды и следя за устойчивым положением головы.

2. Удар ступнями

1. Добавьте к предыдущему движению резкий удар ступнями одновременно с движением рук вперед.

(Внимание: колени нужно лишь слегка подгибать, а не сгибать полностью.)

2. С помощью удара ступнями старайтесь быстрее выбрасывать руки вперед.

3. Скоординируйте одновременное вытягивание рук и ног.

4. Пронзайте воду, направляя вперед голову, руки и торс, стараясь оставаться под водой рядом с поверхностью.

5. Следите за дыханием без движения головы.

3. Поворот ступней наружу

1. В предыдущем упражнении ступни были вытянуты, теперь выворачивайте их, но не снижайте скорости движения.

2. Брассовый удар ногами должен быть компактным, быстрым и резким.

3. Сосредоточьтесь на переводе корпуса в вытянутое положение прямо у поверхности воды. Теперь вы плывете брассом в полной координации.

Отработка движений ног Многим бывает трудно научиться выворачивать ступни при ударе ногами в брассе. Если это ваш случай, можете продолжать занятия с оттянутыми носками, как раньше. Однако следующие упражнения помогут вам отработать поворот ступней.

Работа у стенки Упражнение выполняется в вертикальном положении.

Возьмитесь руками за край бассейна и прижмите бедра к стенке.

1. Не отрывая бедер и коленей от стены (колени сомкнуты), медленно поднимите пятки к коленям.

Ступни сведены вместе.

2. Задержитесь в этом положении, затем разведите носки в стороны. Снова задержитесь, почувствуйте, как ступни «захватывают» воду.

3. Одновременно толкните ноги вниз. Как можно дольше удерживайте такую позицию ступней, в которой они «захватывают» воду.

4. В завершение движения сомкните ноги: носки оттянуты в одну линию с ногами, ступни прижаты друг к другу. Задержитесь в этом положении и повторите упражнение.

Удар ногами на спине Начните скольжение на спине: руки вытянуты вдоль туловища или над головой. Сохраняйте это положение, пока не ощутите, что вода вас надежно удерживает.

1. Как в предыдущем упражнении, согните колени и отведите пятки назад, удерживая колени под водой, не размыкая ступней.

2. Когда ступни будут под коленями, выверните носки и с силой толкните воду подъемами ног. При этом ступни должны слегка разойтись.

3. Завершите упражнение утрированным движением:

поднимите ступни к поверхности, соедините их и оттяните носки.

4. Сосчитайте, сколько ударов ногами вам потребуется, чтобы преодолеть бассейн.

Вертикальный удар Прижмите плавательную доску руками к груди, чтобы держаться на воде. Делайте движения, описанные выше, но на этот раз в вертикальном положении.

Следите за следующим: 1) быстрота движений — быстро поднимайте и опускайте ноги; 2) полнота движений — сохраняя скорость, завершайте каждый удар, полностью вытягивая ноги в линию и сжимая их. Сделайте столько же ударов, сколько вам требовалось на преодоление бассейна, затем передохните.

Удар лежа на животе Начните с отработки удара без дыхания, чтобы добиться нейтрального положения головы и вытягивания ее в одну линию с корпусом после каждого гребка. Сделайте три-четыре гребка без вдоха. После этого переходите к занятиям с дыханием или продолжайте упражнение, прерывая его для вдоха.

1. Начните упражнение в вытянутом положении, при сгибании коленей сохраняйте удлиненное положение всего остального корпуса.

2. При повороте ступней наружу следите за линией корпуса и нейтральной позицией головы.

3. Выполняя удар и сводя ступни вместе, почувствуйте, как движение ног помогает протолкнуть голову вперед и вытянуть корпус в еще более ровную линию.

Подключая дыхание, отработайте «мини-гребок», разводя руки на ширину плеч.

1. Начните из полностью вытянутого положения.

Держите ноги ровно, разведите руки и бросьте быстрый взгляд вперед.

2. Подогните колени, сводя руки внутрь. Пока пятки двигаются вверх, приподнимите рот над водой, не поднимая подбородка. Руки находятся перед подбородком.

3. Снова вытянитесь — голова падает между руками, ноги готовятся к удару.

4. Сосредоточьтесь на пронзании воды головой и руками, одновременно сводя ноги вместе.

Почувствуйте, как движение ног переводит весь корпус в еще более стройную линию.

Отрабатывая оба вида удара, стремитесь как можно дальше проскальзывать под водой, опираясь на грудную клетку и держа бедра вверху.

Плавание брассом: иллюстрации

1. Начиная разводить руки, держите линию корпуса.

2. Разводя руки и подгибая колени, держите голову ровно.

3. Руки находятся впереди подбородка.

4. Проталкивайте вперед руки и голову, пока ноги захватывают воду.

5. В момент толчка стрелой двигайтесь вперед.

6. Держите линию корпуса и опирайтесь на грудную клетку.

Как тренироваться Обычно брасс и баттерфляй отрабатывают на коротких заплывах с перерывами. В кроле и плавании на спине можно долго удерживать правильное положение корпуса, но в брассе это сложнее, что, однако, не мешает научиться хорошо плавать. Майк Бэрроумэн и Аманда Берд установили мировые рекорды на дистанции 200 метров брассом, однако на тренировках они крайне редко делали заплывы дальше чем на 50 метров.

Еженедельно за каждую тренировку они проплывали значительные расстояния, но чередовали плавание брассом с отработкой отдельных навыков, движений руками и ногами, выполняя примерно те же упражнения, которые приводятся в этой книге, оттачивая их в свободных заплывах в полной координации. Обычно они делали 50 метров на руках, затем 50 метров на ногах, затем заплыв на 50 метров в полной координации и снова упражнения (гораздо реже — заплыв 10 100 м или 5 200 м).

Этот метод обычно дает лучшие результаты, потому что темп и координация движений в брассе требуют максимальной отточенности. Даже при легкой усталости мимолетная потеря концентрации приводит к запечатлению в моторной памяти неправильных движений. В первые недели и месяцы занятий по приведенной здесь программе я рекомендую вам выполнять в основном упражнения, описанные выше.

Тренироваться можно двумя способами.

1. Выполните одно упражнение на дистанции 25 или 50 метров. Продолжайте, пока не почувствуете, что добились устойчивой координации движений. Затем сделайте короткий заплыв или перейдите к другому упражнению.

2. Проплывите один-три 25-метровых бассейна, отрабатывая одно из движений. После этого проплывите 25 метров в координации, следя за навыком, который до этого отрабатывали в упражнении.

Важные моменты Каждый заплыв в координации должен быть сосредоточен на одном из следующих навыков:

точках фокусировки внимания, теме движений, подсчете гребков или «плавательном гольфе». Не плавайте только для того, чтобы поплавать. В каждом заплыве помните о цели. В плавании брассом необходимо фокусироваться на следующих моментах.

• Плыть с нейтральным положением головы, смотреть только вниз, при вдохе держать подбородок у самой поверхности воды.

• При вдохе держать голову так, как будто у вас на шее жесткая фиксирующая повязка.

• Не торопиться раздвигать руки в стороны; добавлять силы и скорости, поджимая руки внутрь.

• Добиваться взрывного движения рук и ног после того, как будут подогнуты колени.

• Производить удар ногами как можно более коротким, быстрым и резким — и после этого держать и держать линию.

• «Продевать нитку в игольное ушко». Добивайтесь «чистого» входа в воду, протискиваясь через узкий «туннель», образованный руками. Старайтесь вдвое больше времени находиться под водой, чем над водой.

• Погружайте грудь и чувствуйте, как поднимаются бедра, пока вы свободно скользите под водой.

• Постоянно направляйте энергию вперед. Тяните корпус руками вперед, двигайтесь вперед при вдохе, ударе и скольжении.

Упражнения на темп

• Следите за тем, чтобы руки были полностью вытянутыми, прежде чем лицо вернется в воду. Это поможет снова вытянуть их без задержки.

• Чувствуйте, как вы бросаете руки вперед толчком ног. В этом случае между толчками не будет «мертвой точки».

• Работайте в следующей последовательности: 4 25 (по одному 25-метровому бассейну на каждое упражнение). 1) Держите линию на два счета после того, как сомкнете ступни. 2) Держите линию на один счет после того, как сомкнете ступни. 3) Разделяйте руки в тот же момент, когда сведете ступни.

4) Разделяйте руки чуть раньше, чем сведете ступни.

Повторите эту последовательность 3–4 раза, чтобы отработать переход от длинного гребка к быстрому.

• Сосредоточьтесь на поддержании постоянного ритма колебаний груди и бедер. Снижайте темп колебаний, когда плывете медленно. Чтобы увеличить скорость, делайте более быстрые волнообразные движения корпусом. Добивайтесь полностью вытянутой линии корпуса при плавании в любом темпе.

Подсчет гребков и «плавательный гольф»

• Выполняя третье упражнение на темп (см. выше), выберите диапазон допустимого количества гребков (3–4 различных счета) на бассейн. Научитесь регулировать темп и ритм так, чтобы проплывать бассейн при любом числе гребков.

• По часам в бассейне отметьте время, постарайтесь сократить его, проделав три-четыре 25- или 50метровки при любом выбранном числе гребков. При низком числе гребков постарайтесь «выжимать»

максимальную скорость, делая движения мощнее, чем прежде.

• Попрактикуйтесь на разных дистанциях, начиная с низким числом гребков и прибавляя по одному гребку на каждый следующий бассейн. Ваша цель — точно и незаметно регулировать темп движений, чтобы повысить скорость.

• Сравните ваш счет по «плавательному гольфу» (счет = число гребков + число секунд), проплывая бассейн с разным числом гребков.

Глава 12 Плавание на спине для каждого Плавание кролем на спине и груди сходно в том, что требуют гребков по «длинной оси», во время которых корпус поворачивается относительно центральной оси позвоночника. (Гребки по «короткой оси»

используются в брассе и баттерфляе. Это название также связано со способом поворота корпуса: в этом случае поворот, а скорее даже волнообразное движение, происходит по оси, расположенной вдоль поясницы.) В обоих стилях «длинной оси»

используется балансировка корпуса, снижение сопротивления путем выравнивания и поворота спины и движение вперед благодаря смещению веса из стороны в сторону. Поэтому отработка плавания на спине часто приводит к улучшению результатов в кроле, даже если спортсмен над ним специально не работает.

Поскольку на спине человек плывет в «перевернутом» положении и к тому же «назад», он не видит линии на дне и не знает, когда предстоит сделать поворот. Это приводит к уменьшению мышечного усилия и действия рычага. Поэтому следует добиваться особо отточенной техники и научиться чувствовать себя «скользящей лодкой»

(качества, полезные во всех стилях).

По этой причине даже спортсмены, специализирующиеся на кроле, должны отрабатывать и плавание на спине. Как многие триатлеты, я привык плавать на длинные дистанции, в том числе на открытой воде. Но почти на каждой тренировке в бассейне я отрабатываю плавание на спине. Чаще всего делаю упражнения или плаваю свободно, «откупываясь» между быстрыми заплывами кролем.

Хотя спина и кроль задействуют одни и те же мышцы, движение направлено в обратную сторону: те мышцы, которые прежде приходилось сжимать, теперь вытягиваются — и наоборот. Поэтому для уставших после кроля мышц плавание на спине может служить хорошим «массажем».



Pages:   || 2 | 3 |

Похожие работы:

«УТВЕРЖДАЮ Генеральный директор АО "СК БЛАГОСОСТОЯНИЕ ОС" _ Д.А. Максимов "31" июля 2015 года Правила (Полисные условия) комбинированного страхования от несчастных случаев и болезней, во время поездок по России и за рубеж, гражданской ответственности (новая редакция) Содержание: 1. ОПРЕДЕЛЕНИЯ 2. ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ 3. О...»

«PARAGON960 X4 16CH, H.264, 960H Руководство Пользователя Все Права Защищены © EverFocus Electronics Corp, Дата Выпуска: Апрель, 2013 ii Примечание: Содержание руководства может быть изменено без уведомления. EVERFOCUS ELECTRONICS CORPORATION PARAGON960 X4 Руководство Пользователя © 2013 E...»

«Приложение к свидетельству № 51353 Лист № 1 об утверждении типа средств измерений Всего листов 5 ОПИСАНИЕ ТИПА СРЕДСТВА ИЗМЕРЕНИЙ Анализаторы растворенных газов в трансформаторном масле Transport X Назначение средства измерений...»

«ОГЛАВЛЕНИЕ Список сокращений и условных обозначений................... 5 Введение................................................... 6 Глава 1. Основы организации самостоятельной работы студентов по дисциплине "Инфекционные болезни у детей".......... 8 Организация самостоятель...»

«ОБЗОР ЖУРНАЛОВ ПО ПРАВУ Российская юстиция, 2015, № 3 Шадже, А. М.Значение института общественного контроля в современной России / А. М. Шадже, Е. А. Парасюк, С. Г. Дзыбова // Рос. юстиция. – 2015. – № 3....»

«Павел Степанович Нахимов Адмирал Ее Величества России Серия "Великие полководцы" http://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=9362842 Адмирал ее Величества России: Эксмо; Москва; 2014 ISBN 978-5-699-57045-4 Аннотация Что есть величие – закономерность или случайность? В...»

«Минский университет управления УТВЕРЖДАЮ Ректор Минского университета управления _ Н.В. Суша 201 г. Регистрационный № УД-_/р. Религиоведение (название учебной дисциплины) Учебная программа учреждения высшего образования...»

«48 8122 1007 СОГЛАСОВАНО с Госгортехнадзором России письмом № 12-07 / 533 от 29.05.98 г. ОГРАНИЧИТЕЛИ НАГРУЗКИ КРАНА ( ограничители грузоподъемности ) ОНК-140-22, ОНК-140-24, ОНК-140-25, ОНК-140-29, ОНК-140-31, ОНК-140-34, ОНК-140-42...»

«Афаунова Анджела Анатольевна МЕЖДОМЕТИЯ КАК СУБСТИТУТЫ ПРЕДЛОЖЕНИЙ В КАБАРДИНО-ЧЕРКЕССКОМ ЯЗЫКЕ В кабардино-черкесском языке нередко встречаются фразы, где междометия предстают как слова-предложения и заменяют смысл целого высказывания. Такое положение ставит перед на...»

«СОДЕРЖАНИЕ 1. ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ.. 3 1.1 Понятие основной образовательной программы высшего образования.. 1.2. Нормативные документы для разработки ООП. 3 1.3 Общая характеристика ООП.. 4 1.3.1 Миссия, цели и зад...»

«100 лучших книг всех времен: www.100bestbooks.ru Михаил Шолохов Судьба человека Евгении Григорьевне Левицкой члену КПСС с 1903 года Первая послевоенная весна была на Верхнем Дону на редкость дружная и напористая. В конце марта из Приазовья подули теплые ветры, и уже через двое суток начисто оголились пески левобережья Дона, в степи вспухл...»

«Министерство образования и науки Российской Федерации Федеральное государственное автономное образовательное учреждение высшего профессионального образования "Уральский федеральный университет имени первого Президента России Б.Н. Ельцина" Институт Кафедра ДОПУСТИТЬ К ЗАЩИТЕ ПЕРЕД ГАК Зав. кафедрой _ (подпись) (Ф.И.О.) "_" 201...»

«^TEjEjI^T^ElE^ Т.А. ШАМГУНОВА ЕКА ТЕРИНБУРГ ВИЗАНТИЙСКИЕ ФАМИЛЬНЫЕ КЛАНЫ В СИСТЕМЕ УПРАВЛЕНИЯ И АРМИИ ПАЛЕОЛОГОВСКОГО ПЕРИОДА Реконструкция отдельных византийских кланов и их значения в управлении государством позволяет современному исследователю не только проследить их судьбу и увидеть место отдель...»

«1929 к ли!СОВРЕМЕННАЯ АРХИТЕКТУРА главное управление научными Учреждениями^Госиздат ГОСУДАРСТВЕННОЕ ИЗДАТЕЛЬСТВО 1||сКВ А-ПЕНШНГ. П Д И К н 1930 г. О П СА а ОТ К Р Ы Т НА ЖУРНАЦ СОВРЕМЕННАЯ =1 ^1 • '" ь 2 " & •в * 2. •5 ж* • в ы х о д и т б НОМЕРОВ в год * •"* 25 I в •А О Ж™ * •вж т •" • О *• ОТВ...»

«РОССИЙСКАЯ АКАДЕМИЯ НАУК ЛИТЕРАТУРНЫЕ ПАМЯТНИКИ Федор Сологуб Полное собрание стихотворений и поэм в трех томах Том второй Книга вторая Стихотворения и поэмы 1900 -1 9 1 3 Издание подготовила Т. В. Мисникевич Санкт-Петербург "Наука" У Д К 821.16L1+82-1 Б Б К 8 4 (0 )5 С 60 Серия основана академиком С. И. Вавиловым Р Е Д А К Ц И О...»

«Муниципальное автономное общеобразовательное учреждение Заозерная средняя общеобразовательная школа с углубленным изучением отдельных предметов № 16 г. Томска "Ярмарка моделей ученического самоуправления "Наше ученическое самоуправление 2014"Авторски...»

«ТАМОЖЕННАЯ КОНВЕНЦИЯ, КАСАЮЩАЯСЯ КОНТЕЙНЕРОВ, 1972 ГОДА (Женева, 2 декабря 1972 года) Преамбула Договаривающиеся Стороны, желая расширить и облегчить международные контейнерные перевозки, согласились о нижеследующ...»

« Сергей Шелковый На улице ПушкиНской. проза, эссеистика Харьков "права людини" —  — Кровь, молоко ББК 84.4 УКР-РОС Ш 43 Шелковый С.К. Ш 43 На улице Пушкинской. : проза, эссеистика / Харьков Права людини, 2011. — 336 с. ISBN 978-617-587-045-7. В новую книгу известного писателя Сергея Шелкового, автора двух десятков книг и лауреата...»

«САНКТ-ПЕТЕРБУРГСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ Логвиненко Ксения Игоревна "Промысловый туризм как направление развития туристской дестинации Мурманской области" Магистерская диссертация "К ЗАЩИТЕ"Научный руководитель: к.г.н, доцент Н...»

«1 Обзор литературы В данной работе я использовала различные литературные источники, которые дали одну общую картину. Несмотря на то, что значительно изменились условия эксплуатации теплоэлектроцентралей (ТЭЦ), в ряде современных российских работ в к...»

«112 Містобудування та територіальне планування УДК 72.01 д. арх., профессор Дубинский В.П., Белоусько А.Ю., Харьковський национальный университет городского хозяйства им. А.Н.Бекетова АРХИТЕКТУРА КАК СОЦИАЛЬНЫЙ ЗАКАЗ Некоторые социологические концепции рассматриваю...»

«ПОДКЛЮЧЕНИЕ И УСТАНОВКА СИСТЕМЫ ТРЕВОЖНОЙ СИГНАЛИЗАЦИИ ТРАНСПОРТНОГО СРЕДСТВА SCHER-KHAN MAGICAR 7 НА АВТОМОБИЛЬ NISSAN X-Trail Оглавление 1. Подключение датчиков дверей и багажника 2. Подключение аварийной световой сигнализации 3. Подключение центра...»

«ЧАСТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ РУССКАЯ ХРИСТИАНСКАЯ ГУМАНИТАРНАЯ АКАДЕМИЯ Утверждена Президиумом Ученого совета Протокол № 1 от 31.08.2011 г. Факультет философии, богословия и религиоведения ОСНОВНАЯ ОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ПОДГОТОВКИ...»

«Утверждены Решением Правления № 17-03 от "17" марта 2016г. Общие условия предоставления потребительских кредитов физическим лицам сотрудникам Организаций – находящихся на обслуживании в ПАО БАНК "МОСКВАСИТИ" по выдаче заработно...»

«GLI DPD1P3, цифровой дифференциальный датчик pHD sc, корпус из ПЭЭК, конвертируемый (для различных вариантов монтажа), HF-устойчивый стеклянный электрод Товар #: DPD1P1 : +7(77172)727-132, (844)278-03-48, (473)204-51-73, (343)384-55-8...»

«СОДЕРЖАНИЕ I. Пояснительная записка..3 II. Учебный план... III. Календарный учебный график.. IV. Рабочие программы учебных предметов. 4.1. Базовый цикл Программы..7 4.1.1. Учебный предмет “Основы законодательства в сфере дорожного движения”. 4.1.2. Учебный предмет “Психофизиол...»

«Технологический институт филиал Ф ГБО У В О У льяновская ГСХ А Ф О Н Д О Ц ЕН О Ч Н Ы Х С РЕД СТВ П О У Ч ЕБН О Й Д И С Ц И П Л И Н Е ИННОВАЦИОННЫ Й М ЕНЕДЖ М ЕНТ Н аправление подготовки: 38.03.02 М Е Н Е Д Ж М Е Н Т П роф иль подготовки П РО И ЗВ О...»

«Программно –методический комплекс образовательного процесса ДОШКОЛЬНОГО ОТДЕЛЕНИЯ № 2 ГБОУ СОШ № 556 Физическое развитие Перечень Примерная основная общеобразовательная программ и программа дошкольного образования – "...»

«Прайс-лист препейд c 29.03.2017 для Брянского, Курского, Орловского, Белгородского, Липецкого, Тамбовского и Воронежского филиалов Западного региона ПАО "ВымпелКом" при подключении в Добро пожаловать новы...»










 
2017 www.book.lib-i.ru - «Бесплатная электронная библиотека - электронные ресурсы»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.