WWW.BOOK.LIB-I.RU
БЕСПЛАТНАЯ  ИНТЕРНЕТ  БИБЛИОТЕКА - Электронные ресурсы
 


«Методические рекомендации по разработке оптимальных режимов тренировки и сроков пребывания в среднегорье в лыжных видах спорта на годичном и многолетнем этапе подготовки Оглавление Введение ...»

Методические рекомендации по разработке оптимальных режимов

тренировки и сроков пребывания в среднегорье в лыжных видах спорта

на годичном и многолетнем этапе подготовки

Оглавление

Введение

1. Тренировка в среднегорье в годичном и многолетнем цикле подготовки

спортсменов

1.1.Тренировка в среднегорье в переходном периоде

1.2 Тренировка в среднегорье в подготовительном периоде

1.3 Тренировка в среднегорье в соревновательном периоде

2. Продолжительность учебно-тренировочных сборов в условиях среднегорья

2.1 Методика построение учебно-тренировочных сборов в условиях среднегорья на примере лыжного спорта

Введение В современном спорте огромные по объему и интенсивности тренировочные нагрузки часто являются причиной исчерпывания адаптивного потенциала организма и развития состояния дезадаптации.

Невозможность бесконечного увеличения нагрузок заставляет искать пути к более рациональному построению тренировочному процесса.

Поиск рациональных форм подготовки спортсменов в настоящее время должен быть направлен на эффективное использование условий среднегорья в целях повышения спортивной работоспособности и определения успешного выступления спортсменов, как на высоте, так и на уровне моря.

Проблема подготовки и соревнований спортсменов в горных условиях привлекла широкое внимание специалистов в области спорта после определения столицы Игр XIX Олимпиады - Мехико, расположенного на высоте 2290 м над уровнем моря.

С тех пор современный спорт, несомненно, стал сферой деятельности, в которой исследования влияния гипоксии нагрузки проводятся наиболее интенсивно. Сначала интересы исследователей ограничивались проблемой акклиматизации в условиях среднегорья, поскольку значительное уменьшение парциального давления кислорода во вдыхаемом воздухе влияет на работоспособность спортсменов, переносимость ими нагрузок, деятельность важнейших функциональных систем организма. Однако экспериментальные материалы, полученные в результате исследований в горах, а также в условиях искусственной гипоксии, спортивные результаты, показанные в различных видах спорта на Играх 1968 г., привели к значительному увеличению внимания к естественной и искусственной гипоксической тренировке. Такая тренировка стала рассматриваться не только как фактор успешной подготовки к соревнованиям, проводимым в горной местности, но и как средство эффективной мобилизации функциональных резервов и перевода на новый, более высокий уровень адаптации организма квалифицированных спортсменов для их участия в соревнованиях в условиях равнины.

Высокая эффективность горной подготовки как высокоэффективного средства повышения функциональных возможностей спортсменов и спортивных результатов во всех видах спорта, связанных с проявлением выносливости спортсменов, в настоящее время абсолютно доказана.

1. Тренировка в среднегорье в годичном и многолетнем цикле подготовки спортсменов Одним из главных условий подготовки спортсменов является достижение высоких результатов в определенное время на главных соревнованиях сезона. Это зависит от управления развитием спортивной формы и связано с необходимостью выполнения больших и разнообразных тренировочных нагрузок, обеспечивающих надежное становление, а затем удержание этого состояния.

Различные задачи, стоящие перед отдельными периодами годичного цикла, определяют чередование методов и средств тренировки, динамику объема и интенсивности тренировочных нагрузок и удельный вес работы над совершенствованием физической, технической и тактической подготовленности спортсмена. Однако периоды тренировки, имея слишком большую длительность - от 2 до 8 месяцев, нуждались в дальнейшей детализации. В связи с этим в последние годы в общей теории спорта, а также в практике периоды тренировки стали разделять на этапы и мезоциклы, имеющие 2-6-недельную длительность.





В каждом из этапов делается акцент на решение конкретной задачи по совершенствованию определенных сторон подготовленности спортсмена, несмотря на комплексный характер всей тренировки.

В связи с этим выезд в условия среднегорья может рассматриваться как этап подготовки или мезоцикл, направленный на наиболее эффективное решение стоящих перед спортсменом (командой) задач.

При этом тренировка в среднегорье может полностью совпадать по длительности с соответствующим мезоциклом и даже периодом (переходным) или входить составной частью в более длительный этап (базовый, непосредственной подготовки к ответственным соревнованиям и т.д.).

Тренировка спортсменов в условиях среднегорья является одним из обязательных этапов в годичном макроцикле и может проводиться во всех его периодах. Цель проведения учебно-тренировочных сборов в горах заключается в повышении уровня основных физических качеств спортсменов

- силы, быстроты и, особенно, выносливости. Хотя нет сомнений в эффективности среднегорной подготовки в годичном макроцикле, однако еще нет единства в вопросах планирования объема и интенсивности тренировочных нагрузок в горах. Одно лишь пребывание в горах не может быть гарантией успеха. Главное условие эффективности горной подготовки это правильный учет факторов среды, индивидуальных возможностей спортсменов и особенностей адаптационных перестроек в организме. Лишь с позиции такого системного подхода можно добиться повышения спортивной результативности, расширения функциональных возможностей организма.

В зависимости от периода годичного макроцикла задачи учебнотренировочных сборов значительно отличаются друг от друга.

По мнению В.Н Платонова (1997), планировать напряженную гипоксическую подготовку следует только на завершающих этапах многолетнего совершенствования, когда возможности других тренировочных средств, способных стимулировать дальнейшее развитие адаптационных реакций, в значительной мере исчерпаны.

1.1.Тренировка в среднегорье в переходном периоде При планировании объема тренировочных нагрузок в переходном периоде необходимо помнить о недостаточной адаптированности организма к условиям среднегорья. Несмотря на то, что многие физиологические параметры в этой фазе приближаются к фоновому уровню, формируются новые взаимоотношения между отдельными системами организма, устойчивой эффективной адаптации еще нет. Недооценка этого обстоятельства и резкое увеличение тренировочных нагрузок несомненно может привести к срыву адаптации.

Переходный, или заключительный, период макроцикла длительностью от 2 до 4 недель совпадает с временной утратой спортивной формы.

Основные задачи этого периода - активный отдых и восстановление спортсмена после соревновательных и наиболее интенсивных тренировочных нагрузок, а также лечение травм и заболеваний, поддержание определенного уровня работоспособности за счет средств общей физической подготовки. В определенных случаях в задачи переходного периода входит совершенствование отдельных, особенно отстающих качеств. Объем тренировочных нагрузок снижен в 2-4 раза, а интенсивность - еще больше.

Для того чтобы наиболее эффективно решать стоящие перед переходным периодом задачи, целесообразно использовать пребывание и тренировку в среднегорье и особенно на горных курортах. Активный двигательный режим, в который попадают приезжающие, дополняемый умеренной гипоксией горного климата, способствует поддержанию достаточного уровня работоспособности даже без включения тренировочных занятий по программе общей физической подготовки.

Для спортсменов, специализирующихся в видах, требующих преимущественного проявления выносливости, основу которой составляет высокий уровень аэробной производительности, отключение в этот период от циклических длительных упражнений не приводит к значительному снижению дееспособности аэробных функций вследствие умеренного действия гипоксического фактора (Ф.П. Суслов, 1967). Для спортсменов, специализирующихся в видах, связанных с высоким техническим исполнительским мастерством, мало применяющих в своей подготовке упражнения по совершенствованию выносливости, пребывание в переходном периоде в горной местности повышает выносливость, а, следовательно, и общую работоспособность, которая позволит в подготовительном периоде выполнить большой объем работы.

Для спортсменов, специализирующихся в видах, где важную роль играют абсолютная сила, взрывная сила и силовая выносливость, создаются условия для сохранения, а в отдельных случаях даже для повышения в переходном периоде уровня силовой подготовленности за счет действия умеренной гипоксии, рельефа горной местности и повышенного ультрафиолетового облучения.

В связи с непрерывным повышением тренировочных нагрузок почти в каждом новом годичном цикле от организма спортсмена требуется большая устойчивость к действию различных неблагоприятных факторов при адаптации к горному климату, что ведет к повышению резервной функции организма и его резистентности к неблагоприятным факторам внешней и внутренней среды.

Проведение переходного периода в горных условиях позволяет сохранить определенный уровень работоспособности спортсменов при снижении объема специализированных средств тренировки.

1.2 Тренировка в среднегорье в подготовительном периоде В подготовительном периоде, когда спортсмены вышли на достаточный уровень тренировочных нагрузок и полностью восстановили функциональные возможности до уровня предыдущего года, тренировки в условиях среднегорья проводятся с целью повышения выносливости и специальной силы, благодаря расширению функциональных возможностей организма, достижению наиболее экономного расходования кислорода, выработки устойчивости к гипоксическим факторам. Помимо этого, после спуска с гор наступает длительный период повышенной работоспособности (до 30-40 дней), который используется для повышения тренировочных нагрузок как по объему, так и по интенсивности.

Подготовительный период макроцикла связан с фазой становления спортивной формы и в большинстве циклических видов спорта и единоборств занимает самое большое место в годичном цикле.

Подготовительный период обычно начинается со «втягивающего» этапа, на котором, исходя из задач постепенного втягивания организма в большую по объему и интенсивности тренировочную работу, по-видимому, нецелесообразно использование среднегорья. Чем спокойнее и плавнее войдет спортсмен после переходного периода в ритм больших тренировочных нагрузок, тем прочнее будет фундамент его подготовленности. Дополнительная стимуляция организма действием гипоксического фактора служит средством форсирования тренировки и более быстрого становления спортивной формы, а, следовательно, и более быстрой ее утраты.

Следующий этап подготовительного периода – «базовый», направленный на создание специальной базы или фундамента подготовленности.

В циклических видах спорта, связанных с проявлением выносливости, на этом этапе происходит совершенствование силовых и аэробных возможностей спортсменов. В других видах на этом этапе закладывается фундамент высокой работоспособности, основу которой также составляет выносливость. В скоростно-силовых видах, в единоборствах параллельно с выносливостью развивают силовые качества, особенно максимальную силу.

Подготовку в среднегорье целесообразно проводить в конце базового этапа, когда спортсмены в привычных условиях достигают максимальных по объему тренировочных нагрузок. В этом случае сказывается воздействие уже на достаточно высокий уровень выносливости или силовых качеств, что способствует их дальнейшему приросту. Объем тренировочных нагрузок в среднегорье на этом этапе близок к максимальному, а интенсивность находится на среднем уровне.

Таким образом, тренировка в среднегорье после начала подготовительного периода должна применяться не ранее чем через 6-8 недель при полугодичной структуре большого цикла или через 10-12 недель для видов спорта, строящих подготовку по принципу одного годичного большого цикла. Более раннее начало подготовки в среднегорье может привести к неполному эффекту тренировки, так как в организме еще не будут использованы резервы, поддающиеся реализации в привычных условиях.

Использование в конце базового этапа подготовки в горах длительностью от 2 до 4 недель будет способствовать проявлению высокой спортивной работоспособности в серии соревнований, проводящихся в последующий период: зимний соревновательный этап в легкой атлетике и плавании, серия соревнований осенью в беге и на лыжероллерах у лыжников и т.д., а также в первом соревновательном периоде в видах спорта, использующих полугодовую структуру.

Необходимо отметить, что специалисты почти не обращают внимания на тот факт, что период повышенной работоспособности организма в фазе реакклиматизации в подготовительном периоде длительностью 40-50 дней может быть также использован для дальнейшего повышения отдельных параметров тренировочных нагрузок, что в дальнейшем обеспечивает рост подготовленности спортсмена.

Подготовительный период тренировки заканчивается во многих видах спорта «предсоревновательным» этапом, задача которого - постепенный переход к тренировочным нагрузкам, характерным для соревновательного периода. На этом этапе значительно повышается интенсивность тренировочной нагрузки при некотором снижении ее объема. Общая длительность этого этапа - от 3 до 6 недель, в зависимости от вида спорта и структуры годичного цикла.

Этот этап во многих видах спорта также проводится в среднегорье.

Тренировка в условиях горного климата позволяет сохранить высокий уровень выносливости, повысить скоростно-силовые качества и, главное, на фоне повышенной работоспособности провести первый этап соревновательного периода.

Тренировки в среднегорье проводятся также на стыке подготовительного и соревновательного периодов. Задача этого сбора повышение функциональных возможностей организма и подготовка к первой серии соревнований.

1.3 Тренировка в среднегорье в соревновательном периоде Соревновательный период в зависимости от вида спорта и структуры годичного цикла имеет продолжительность от 2 до 9-10 месяцев и состоит из нескольких этапов длительностью от 2 до 6 недель.

В индивидуальных дисциплинах чаще всего 1-й этап связан с участием в серии соревнований, служащих средством достижения спортивной формы.

2-й этап - с подготовкой к главному отборочному соревнованию. 3-й этап - с подготовкой к главному соревнованию сезона. 4-й этап посвящен участию в различных соревнованиях, в процессе которых сначала реализуется высокое состояние подготовленности, а затем постепенно начинается переход к активному отдыху за счет снижения тренировочных нагрузок в межсоревновательных интервалах.

Важное значение имеет использование среднегорья перед наиболее ответственным стартом в соревновательном периоде, в течение которого создаются контрастные условия тренировки, затрудненные в горах и несколько облегченные на равнине. Это создает благоприятные предпосылки для успешного выступления в важнейших соревнованиях (Ф. П. Суслов, 1975).

Выезды спортсменов в среднегорье целесообразно планировать в начале нового макроцикла, который в мезоструктуре спортивной тренировки должен совпадать с периодом понижения физической нагрузки.

Основной структурной единицей при планировании учебнотренировочных занятий в среднегорье является недельный микроцикл, количество тренировочных занятий 2-3 раза в день, хотя встречаются и команды, у которых продолжительность микроцикла колеблется от 4 до 12 дней. В единичных случаях учебно-тренировочные занятия проводятся 2 раз в день, обычно в начале учебно-тренировочных сборов.

Хотя в общих чертах тренировка в условиях среднегорья сходна с тренировкой, проводимой на равнине, однако имеются значительные отличия. Основное отличие заключается в том, что вначале пребывания в горах в большинстве случаев снижается объем и, особенно, интенсивность тренировочных нагрузок. Это обусловлено тем, что при сохранении в среднегорье тренировочного режима, имевшего место на равнине, может нарушиться нормальный ход приспособительных перестроек и развиться переутомление с явлениями дезадаптации. В настоящее время, однако, все еще нет единства в вопросах о том, какими должны быть объем и интенсивность нагрузок в начале учебно-тренировочных сборов.

Согласно Д. А. Алипову и Д. О. Омурзакову (1974), основная цель первых тренировочных занятий в горах - способствовать быстрой высотной адаптации спортсменов. При решении этой задачи авторы рекомендуют длительные прогулки по пересеченной местности, равномерный бег умеренной интенсивности, кратковременный подъем на большие высоты.

После первых 10 дней адаптации они рекомендуют повысить объем тренировочной работы до 90% от равнинной. В этом периоде времени у спортсменов выявлено существенное увеличение мышечной силы, совершенствование различных форм проявления быстроты выполнения упражнений, повышение реактивности организма, ускорение процессов врабатывания. В третьей стадии адаптации (после 20 дней) авторы повышают объем тренировочных нагрузок (при повышении интенсивности) до 90% от равнинного. Они также считают, что при тренировке в горах целесообразно волнообразное повышение нагрузок и использование средств активного отдыха.

Все изложенное свидетельствует о том, что снижение объема и интенсивности тренировочных нагрузок в начале пребывания в среднегорье следует считать обоснованным. При планировании тренировочных нагрузок следует исходить из фазности приспособительных перестроек организма.

Начало пребывания в среднегорье соответствует острой фазе адаптации, когда деятельность организма протекает с использованием части его резервных возможностей. При выполнении же тренировочных упражнений физиологические функции, обеспечивающие организм кислородом, находятся на пределе своих возможностей при полном использовании резервов.

Продолжительность этой фазы у спортсменов, как указывалось выше, неодинаковая и зависит от многих обстоятельств. В. Я. Филимонов (1973) отмечает, что многократное пребывание в горах значительно сокращает период острой адаптации (с 5-7 дней до 3-х дней), что позволяет спортсменам с первых дней пребывания в горах приступить к выполнению значительного объема тренировочных нагрузок небольшой интенсивности.

Успех среднегорной подготовки обусловлен в большой степени также правильной оценкой индивидуальных возможностей организма спортсмена, которые определяются, главным образом, переносимостью тренировочных нагрузок и течением восстановительных процессов. Они во многом зависят от уровня тренированности спортсменов до отъезда в среднегорье. Как отмечают ряд исследователей и опытные тренеры, перед началом каждого тренировочного сбора в горах организм спортсмена должен находиться на высоком уровне тренированности, соответствующем периоду или этапу тренировки (Ф. П. Суслов, 1975).

2. Продолжительность учебно-тренировочных сборов в условиях среднегорья Вопрос о продолжительности учебно-тренировочных сборов в горах остается спорным. Трудность решения вопроса объясняется совокупным влиянием целого комплекса условий, определяющих результат учебнотренировочных занятий в горной местности. Помимо климата, высоты местности над уровнем моря, особенностей ряда индивидуальных особенностей спортсмена, сроки адаптации определяются в значительной степени характером двигательной деятельности и методикой проведения тренировочных занятий. Некоторые исследователи высказывают мнение, что для «анаэробных» видов спорта достаточно 10-14 дней тренировочных сборов, для «аэробных» - эти сроки должны быть более продолжительными (25-30 дней).

В целях осуществления эффективного тренировочного процесса А. В.

Коробков (1968) рекомендует разделение спортсменов по видам спорта:

а) бег на дистанцию 800 м и более, плавание, велоспорт, гребля, современное пятиборье, десятиборье, бокс и борьба;

б) гимнастика, стрельба, фехтование и игры;

в) тяжелая атлетика, метание, прыжки, спринт в легкой атлетике, прыжки в воду.

Для спортсменов группы «а» период острой акклиматизации длится 14дней, период дальнейшего развертывания адаптационных и компенсаторных механизмов – 15-20 дней, а период овладения средой, в течение которого вновь формируется устойчивая взаимосвязь функций 0 20дней. Для группы «б» и «в» периоды те же, однако сроки их сокращаются на 15-20%.

B. С. Финогенов считает, что десятидневный срок пребывания спортсменов в среднегорье может быть достаточным для завершения процесса приспособления. А. Г. Зима. (1979) показал, что одним из критериев адаптации организма к горным условиям может служить альвеолярная гипокапния. Исследования в этом направлении подтверждают, что нормализация напряжения С02 в артериальной крови совпадает по времени со стабилизацией функционального состояния организма - на таком уровне, который позволяет выполнять тяжелые тренировочные нагрузки.

Продолжительность этот периода составляет 2 недели.

C. П. Летуновым (1970) отрицается возможность достижения высоких спортивных результатов за 2-3 недели тренировки в среднегорье и рекомендуется более продолжительная и повторная горная подготовка, поскольку показатели адаптации дыхательной и сердечно-сосудистой систем при дозированной работе умеренной или большой мощности приближаются к равнинным лишь к 25 дню пребывания в среднегорье.

В литературе имеются сведения и о том, что для успешного выступления спортсменов в условиях среднегорья специальную подготовку в горах следует проводить не менее 3-4 месяцев. Л. С. Соколова, С. Б.

Тихвинский (1963), напротив, утверждают, что на средних высотах длительность адаптации укладывается в сроки 6-17 дней.

Разногласия в литературе по вопросу сроков адаптации объясняется тем, что мерилом наступившей адаптации к высоте одни исследователи считают возврат физиологических показателей к равнинному уровню, другие

- установление нового стабильного функционирования систем организма, соответствующего аборигенам гор. Обе точки зрения высказывались главным образом физиологами. Подход спортивной медицины к определению понятия адаптированности должен существенно отличаться от всех прочих своими задачами, которые заключаются в повышении работоспособности и спортивных результатов с помощью тренировок спортсменов в среднегорных условиях. Этого можно добиться лишь при условии правильного выбора объема и интенсивности тренировочных нагрузок в горах, исходя из индивидуальных приспособительных перестроек в организме, переносимости больших физических напряжений и особенностями течения восстановительных процессов после нагрузок.

Важное значение для благоприятного течения процессов высотной адаптации имеют правильная организация питания и мероприятия по ускорению восстановительных процессов.

Хотя приведенные основные факторы имеют определенное значение для успешного протекания адаптационного процесса и формирования антигипоксического механизма, конечный эффект, а также особенности его течения и продолжительность отдельных фаз адаптационного процесса определяются интегральным влиянием целого ряда условий. В каждом отдельном случае какие - то условия могут иметь доминирующее значение.

На это следует обратить внимание, так как эффективность и успешность среднегорной подготовки, характер и скорость приспособительных перестроек обусловлены правильным учетом всех факторов и разработкой соответствующей тактики организации и проведения учебно-тренировочных сборов.

По мнению В.Н. Платонова, продолжительность подготовки спортсменов в горах может колебаться в достаточно широких пределах - от 2 до 4 и даже 5 недель, что зависит от специфики вида спорта, задач, которые планируется решить на конкретном сборе в горах, особенностей предшествовавшей тренировки, возраста и квалификации спортсменов.

Рассматривая продолжительность горной подготовки, рекомендуется использовать трехнедельные периоды, первая неделя которых должна обеспечить акклиматизацию в условиях гор и создать предпосылки для тренировки с максимально доступными нагрузками в течение второй недели.

Основной задачей второй недели является выполнение таких объемов работы, которые по величине и направленности нагрузки обеспечивали бы достаточный стимул для прироста уровня адаптации, последующего перевода функциональных возможностей спортсмена на новый, более высокий уровень функционирования. Третья неделя также предполагает тренировку с максимальными нагрузками, направленную на дальнейшее развитие и стабилизацию достигнутого уровня адаптации.

Ежедневный объем работы в течение трехнедельного периода горной подготовки может колебаться в диапазоне от 2-3 до 5 - 6 ч, следовательно, в течение всего периода общий объем нагрузки составляет обычно от 80 до 90 ч и по неделям распределяется таким образом: первая неделя - 20 - 24 ч, вторая и третья - по 28-36 ч. Эффект тренировки в горах проявляется в полной мере в отдаленном периоде последействия после возвращения спортсменов в нормальные условия жизнедеятельности. Эта схема, являясь общепринятой в своих основных элементах, может быть подвергнута существенной коррекции в зависимости от конкретных условий: вида спорта, квалификации, опыта горной подготовки, индивидуальных особенностей спортсменов и др. Практика убедительно показала, что для пловцов, гребцов, бегунов на средние дистанции оптимальной является трехнедельная подготовка в горах по приведенной выше схеме. Отличие состоит лишь в том, что первый микроцикл может быть сокращен на 2-3 дня для спортсменов высокой квалификации, регулярно тренирующихся в горах, или увеличен на такое же время - для спортсменов, не имеющих достаточного опыта горной подготовки, с более сложно протекающим периодом акклиматизации.

Для спортсменов, специализирующихся в видах спорта скоростносилового характера, сложно-координационных видах, единоборствах и спортивных играх, часто эффективней оказывается двухнедельная подготовка, состоящая из 3- и 4 -6 -дневных микроциклов. Возможна и большая продолжительность тренировки, однако не более 18-21 дня. Что касается бегунов на длинные дистанции, марафонцев, спортсменов, специализирующихся в ходьбе, то для спортсменов высокой квалификации с большим опытом гипоксической тренировки как в горах, так и в равнинных условиях, допустимы периоды горной подготовки, достигающие 4 и даже 5 недель. Суммарный объем работы за это время может достигать 130-160 ч.

Содержание каждого цикла подготовки нужно строить в строгом соответствии с общей структурой годичной подготовки, содержанием и направленностью тренировочного процесса конкретного периода макроцикла. Более того, неизбежное смещение акцентов в тренировочном процессе, обусловленное условиями гор, некоторая коррекция параметров тренировочной работы (снижение ее интенсивности, уменьшение скоростносиловых и сложно-координационных упражнений и др.) должны компенсироваться соответствующими мерами как в процессе самой подготовки в горах, так и во время предшествовавшей или последующей тренировки на равнине. В частности, в состав средств и методов горной подготовки следует включать упражнения скоростного, силового, сложнокоординационного характера, соревновательные упражнения, упражнения, способствующие развитию специальной выносливости, и др. Эти упражнения, естественно, не являются основными в системе горной подготовки, однако могут занимать в ней достаточное место (до 20-30 % общего времени, отводимого на работу), обеспечивая поддержание уровня тех сторон подготовленности, с развитием которых вступает в противоречие основная задача горной подготовки - развитие аэробных и, в определенной мере, анаэробных гликолитических возможностей.

Необходимость тесного увязывания содержания горной подготовки со структурой годичной подготовки спортсменов предопределяет существенные колебания содержания различных циклов подготовки в горах. Например, если в условиях трехциклового планирования годичной подготовки пловцов вторая половина подготовительного периода каждого макроцикла предусматривает подготовку в горах, то содержание каждого из трех этапов горной подготовки будет существенно различаться, соответствуя общей направленности тренировки в макроцикле. В частности, если горная подготовка первого макроцикла может включать значительный объем работы общеподготовительного характера, большое количество продолжительных упражнений, выполняемых чисто в аэробном режиме, при содержании лактата, не превышающего 3 ммоль*л-1, то в третьем макроцикле основной объем средств смещается в сторону их приближения к специфическим упражнениям. Общеподготовительные средства могут применяться в небольшом объеме только в целях улучшения акклиматизации и восстановления (прогулки, медленный бег), интенсивность средств тренирующего воздействия существенно возрастает, величины лактата при выполнении большинства упражнений находятся в пределах 4-5 ммоль*л-1, в отдельных случаях достигая 6 ммоль*л-1 и более.

В случае регулярного проведения трехнедельных периодов горной подготовки развитие и сохранение адаптационных реакций отмечаются обычно в течение 30-36 дней после возвращения в условия равнины. В течение этого времени подготовка может осуществляться в строгом соответствии с задачами конкретного периода без боязни существенной деадаптации организма спортсмена. После этого необходимо предпринять дополнительные меры для сохранения ранее достигнутого уровня адаптации в отношении возможностей системы энергообеспечения.

Эти меры сводятся к заметному изменению направленности тренировочного процесса в сторону повышения объема работы аэробного, смешанного анаэробно-аэробного и гликолитического анаэробного характера, включению непродолжительных периодов искусственной гипоксической тренировки. Каждая из этих мер или их комплексное применение оказываются достаточно эффективными для стабилизации уровня адаптации в результате горной подготовки и последующего его сохранения в течение 2-3 недель при значительном изменении направленности тренировочного процесса.

Применение горной подготовки в тренировке юных спортсменов приводит к резкому скачку в их результатах. Однако одновременно горная подготовка приводит к преждевременному исчерпанию адаптационного ресурса организма юных спортсменов, и в дальнейшем они, как правило, оказываются потерянными для спорта высших достижений (В.Н. Платонов, 2002).

Условия горной подготовки в первую очередь стимулируют адаптационные реакции того же типа, что и тренировка в аэробном, смешанном анаэробно-аэробном режимах. Однако происходит это лишь в том случае, если гипоксические условия гор наслаиваются на гипоксическое воздействие нагрузки. Для этого необходимо обеспечить такой режим работы в программах тренировочных занятий и ударных микроциклов, который бы соответствовал применявшемуся ранее в равнинных условиях. Если этого удается достичь во второй половине периода среднегорной подготовки как при выполнении программ основных занятий с большими нагрузками, так и при выполнении программ специальных тестов, то имеются все основания ожидать скачкообразного прироста функциональных возможностей основных функциональных систем организма спортсмена, работоспособности и спортивных результатов в тех видах спорта, в которых аэробные и анаэробные гликолитические возможности оказывают решающее влияние на уровень мастерства спортсменов.

При планировании программы тренировочных занятий в условиях среднегорья и высокогорья следует учитывать, что на высоте 1500 м над уровнем моря работоспособность спортсменов оказывается сниженной по сравнению с равнинными условиями на 8-12 %, на высоте 2000 м - 12-16%, 2500 м - 16-20%, 3000 м- 20- 25 %. По мере адаптации к условиям гор объем работы в занятиях постоянно возрастает и при рациональном построении подготовки через 2-3 недели должен приближаться к равнинным показателям (в случаях, если высота не превышает 1700-2000 м).

Если в процессе горной подготовки спортсменов не удается вывести на уровень тренировочных нагрузок, характерных для предшествовавшего периода равнинной подготовки, то действие горной подготовки проявляется в меньшей мере или может не превышать эффекта равнинной подготовки.

Объясняется это тем, что дополнительные стимулы к адаптационным перестройкам в организме спортсменов, обусловленные спецификой горных условий, могут быть нейтрализованы снижением требований к организму в связи с уменьшением объема и интенсивности тренировочной работы.

2.1 Методика построение учебно-тренировочных сборов в условиях среднегорья на примере лыжного спорта Существенным фактором, обеспечивающим рост, спортивных достижений, является совершенствование форм организации тренировочного процесса. На современном этапе требования к спортсменам высших разрядов возрастают, им часто приходится проводить 2-3 тренировки в день, что можно осуществить только в условиях специально организуемых учебнотренировочных сборов.

Учебно-тренировочные сборы, как правило, предусматриваются годичными календарными планами и спортивных мероприятий.

Выбор места для проведения сбора определяется его конкретной целью и задачами, а также специфическими особенностями вида спорта.

Определяющими факторами являются климатические условия, высота над уровнем моря, рельеф местности, наличие и качество спортивных сооружений, средств тренировки, бытовых условий и др. Сборы целесообразно проводить там же, где будут проходить соревнования или в условиях, максимально приближенных к ним.

Для эффективной организации и проведения сбора составляется учебный план, который является основным документом.

Расход энергии на учобно-тренировочных сборах в условиях среднегорья увеличивается, поэтому питание лыжников должно помогать восстанавливать ее.

Как свидетельствуют литературные источники, акклиматизации к условиям среднегорья способствуют рационы, обогащенные овощами, относительно бедные жиром и богатые витаминами. Для сохранения нормального водно-солевого состава в тканях при интенсивных и длительных нагрузках может быть рекомендовано применение солевых таблеток, содержащих поваренную соль и кальция глицерофосфат.

К участию в учебно-тренировочных сборах привлекают тренеров высокой квалификации. Учебные группы должны быть оптимальными по количеству и степени подготовленности. Это позволит тренерам уделять должное внимание индивидуальной подготовке каждого спортсмена Врачебно-педагогическое наблюдение на сборах осуществляется постоянным врачом, желательно наличие комплексов восстановительных средств, позволяющих тренерам регулировать объем и интенсивность тренировочных нагрузок и приводить спортсменов в состояние спортивной формы к моменту ответственных соревнований.

Широкое использование средств оперативной наглядной учебной информации, своевременная и качественная подготовка к занятиям спортивного инвентаря и оборудования способствуют эффективности проведения тренировок.

Объем и интенсивность тренировочных нагрузок должны соответствовать индивидуальным планам тренировок. Очень важным является проведение теоретических занятий.

На учебно-тренировочных сборах при проведении практических занятий по лыжному спорту должны строго соблюдаться меры но предупреждению травы и несчастных случаев. Тренерам необходимо знать особенности гор в то или иное время года, научиться выбирать места для проведения занятий, оказывать помощь при несчастных случаях, строго придерживаться существующих температурных норм по климатическим поясам.

В настоящее время учебно-тренировочные сборы в условиях среднегорья проводят во всех периодах годичного цикла. Тренировка в условиях среднегорья повышает функциональные возможности и спортивную работоспособность лыжников.

В настоящее время считается целесообразным проведение таких сборов в августе-сентябре после 2-3 мес. подготовки на равнине.

Длительность сборов - 18-25 дней.

На основе опыта подготовки ведущих спортсменов в годичном цикле тренировки возможны четыре этапа подготовки в условиях среднегорья:

1) в подготовительном периоде после 1,5-2 мес. предварительной тренировки;

2) в конце второго этана подготовительного периода;

3) на стыке подготовительного и соревновательного периодов перед серией ранних соревнований;

4) перед ответственными соревнованиями;

В связи с тем что первые 2 недели после возвращения с гор наблюдается переменная работоспособность, целесообразно выступление в ответственных соревнованиях планировать через две педели после подготовки в условиях среднегорья. Общая продолжительность тренировки в горах для представителей циклических видов спорта с особо высоким проявлением выносливости может достигать 135-150 дней в году, хотя у лыжников-гонщиков высокой квалификации такая подготовка составляет 60дней.

Научные данные свидетельствуют, что чем быстрее проходит фаза острой реакклиматизации, тем значительнее эффект повышения спортивной работоспособности в период реакклиматизации. Молодые спортсмены, не имеющие стажа тренировки в условиях среднегорья, реагируют на комплекс климатических факторов и тренировочных нагрузок в течение 8-10 дней значительным повышением легочной вентиляции, частоты и глубины дыхания и урежением пульса. Поэтому для обеспечения нормального развития процесса адаптации в первые дни пребывания в горах необходимо снизить интенсивность тренировочной нагрузки.

Опытные спортсмены с высоким уровнем тренированности быстрее акклиматизируются в горах (3-4 дня). Поэтому эффект использования условий среднегорья в период реакклиматизации выражен у них значительно меньше. Следовательно, при повторных выездах в горы им следует меньше снижать интенсивность нагрузки в первые дни акклиматизации.

Повышение интенсивности тренировочных нагрузок у спортсменов высокой квалификации в первых двух фазах акклиматизации способствует сохранению эффективности спортивной тренировки в условиях среднегорья для последующих успешных выступлений в ответственных соревнованиях на равнине.

В спортивной практике при подготовке спортсменов в условиях среднегорья в течение 3 недели рекомендуются тренировочные нагрузки в щадящем режиме в фазе острой акклиматизации, постепенное повышение интенсивности и психической напряженности работы в последующей фазе и переход к тренировке без ограничений различных компонентов нагрузки в соответствии с ходом адаптации организма. Данное положение принято за основу планирования объема и интенсивности тренировочной нагрузки в условиях среднегорья и в период реакклиматизации.

При составлении перспективного плана важно учитывать предыдущую двигательную активность спортсменов, их потенциальные функциональные, возможности. При годовом планировании анализируется прошедший сезон, определяются главные задачи будущего сезона и задачи подготовки по этапам.

До выезда в горы тренировочные занятия со спортсменами проводятся в условиях пересеченной местности с применением основных методов тренировки лыжников.

Примерный план тренировки лыжников-гонщиков в недельном микроцикле предгорной подготовки 1-й день. Развитие общей выносливости: передвижение на лыжах с переменной скоростью - 8-10 км (пульс 140-180 в уд./мин); передвижение на лыжах с равномерной скоростью 15 - 18 км (пульс около 140-145 уд./мин);

совершенствование техники подъемов, спусков и поворотов на лыжах - 15-20 мин; упражнения на расслабление и силовые - 10-15 мин.

2-й день. Развитие скорости и специальной выносливости: преодоление отрезков дистанции от 400 до 1000 м с общей суммой до 10-12 км (пульс 175уд./мин); отдых между отрезками 2-4 мин; передвижение с переменной скоростью до 12- 15 км (пульс 140-170 уд./мин); передвижение на лыжах по глубокому снегу - 3-4 км; ходьба, бег; силовые упражнения- 15-20 мин.

3-й день. Развитие общей выносливости: передвижение па лыжах 25-30 км по сильнопересеченной трассе.

4-й день. Дальнейшее развитие физических качеств лыжников силовые упражнения 45-60 мин; спортивные игры - 60-75 мин; упражнения на расслабление - 10-15 мин.

5-й день. Дальнейшее развитие специальной выносливости:

прохождение отрезков 500-1500 м с интервалами для активного отдыха 2-6 мин -14-15 км (пульс 160-180 уд./мин); преодоление отрезка 500 м с максимальной скоростью 3-5 раз (пульс 180 уд./мин); прохождение 4-5 км с переменной скоростью (пульс 140-170 уд./мин); бег, ходьба, упражнения на расслабление и силовые упражнения - 10-15 мин.

6-й день. Развитие специальной выносливости: передвижение с переменной скоростью по кругу 8-10 км (пульс 140- 480 уд./мин) - 25-30 км;

дальнейшее совершенствование техники подъемов, спусков и поворотов - 15мин; передвижение на лыжах по глубокому снегу -5-8 мин; бег, ходьба, упражнения на растягивание и расслабление мышц - 8 - 10 мин.

7-й день. Активный отдых.

Примерный план тренировочных занятия лыжников-гонщиков в первом недельном микроцикле в условиях горной местности 1-й день. Развитие общей выносливости: свободное передвижение на лыжах - 18-20 км (пульс около 135-140 в уд./мин); свободное катание с гор, совершенствование техники лыжника - 30-45 мин; свободное передвижение на лыжах - 5-6 км; выполнение упражнений на расслабление 10-12 мин.

2-й день. Дальнейшее развитие общей и специальной выносливости:

передвижение с переменной скоростью но трассе ; 18-20 км (пульс 140-160 уд./мин); активный отдых 8-10 мин; совершенствование техники подъемов, спусков и поворотов - 15-20 мин; передвижение с переменной скоростью 3-5 км (пульс 140-160 уд./мин); упражнения на расслабление и силовые - 8-10 мин.

3-й день. Дальнейшее развитие общей и специальной выносливости:

прохождение с переменной скоростью по трассе - 5 км; свободное передвижение на лыжах -8-10 км; совершенствование техники подъемов, спусков и поворотов - 25-30 мин; передвижение на лыжах по глубокому снегу - 3-4 км (пульс 135-140 уд./мин); бег, ходьба, разные упражнения па расслабление - 10-15 мин.

4-й день. Повышение общей физической подготовки: поход в горы (на высоту 2000 м) - 1,5-2 ч (пульс около 140 уд./мин).

5-й день. Дальнейшее развитие специальной выносливости:

прохождение отрезков 400-600 м через 3-5 мин активного отдыха - всего 4-5 км (пульс, от 160 до 180±10 уд./мин); активный отдых-10-12 мин;

преодоление с переменной скоростью 18-20 км по кругу 5 км (пульс 140-180 уд./мин); свободное передвижение па лыжах - 3-4 км; бег и выполнение упражнений на расслабление и силовых - 10-15 мин.

6-й день. Повышение качества общей выносливости лыжника:

передвижение с переменной скоростью 25-30 км по дистанции 10 км (пульс от 140 до 160 уд./мин); свободное катание на склонах - 5-6 мин, прохождение 6-8 км па отрезках 1,5-2 км (пульс около 140 уд./мин); бег, выполнение упражнений на расслабление и силовых - 10-15 мин.

7-й день. Активный отдых.

Примерный план тренировочных занятий лыжников-гонщиков в нервом недельном микроцикле после возвращения из условий горной местности:

1-й день. Развитие специальной выносливости: передвижение на лыжах с 18-20 км (пульс 160-170 уд./мин). Между отрезками свободное передвижение на лыжах по 500-600 м; совершенствование техники подъемов, спусков и поворотов (пульс 140-150 уд./мин) - 30 мин; свободное передвижение на лыжах - 8-10 км; упражнения силового характера и на расслабление -10- 15 мин.

2-й день. Дальнейшее развитие специальной выносливости:

передвижение по сильнопересеченной местности на отрезках 3 и 5 км с переменной интенсивностью - 20-25 км (пульс 140 ± 10, 160± 10, 180±10 уд./мин); совершенствование техники лыжных ходов при передвижении с высокой скоростью на отрезках дистанции от 300-400 м - 40-45 мин;

свободной передвижение им лыжах - 4-5 км; бег, упражнения па расслабление и силовые -10-15 мин.

3-й день. Развитие общей выносливости: передвижение с переменной скоростью по дистанции 9-10 км (пульс 155-160 и 180± 10 уд./мин);

совершенствование техники подъемов, спусков и поворотов - 25-30 мин;

свободное передвижение на :лыжах - 5-6 км; бег - 2-3 км; упражнения на расслабление и силовые- 10-15 мин.

4-й день. Повышение общей физической подготовки: бег, ходьба разной интенсивности - 8-10 км (пульс около 130- 140 уд./мин); спортивные игры - 30-45 мин; упражнения силового характера и на расслабление - 20-25 мин.

5-й день. Дальнейшее развитие специальной выносливости:

специализированная разминка 25-35 мин; ускорения с общего старта по 400м -8-9 (пульс 180+10 уд./мин). Возвращение к старту в спокойном темпе;

свободное передвижение на лыжах 5-6 км; бег по глубокому снегу- 1,5-2 км;

упражнения на расслабление и силовые- 10-15 мин.

6-й день. Совершенствование техники и тактики, развитие быстроты и специальной выносливости: специализированная разминка - 25-35 мин;

участие в соревнованиях или в контрольной тренировке - 10-15 км.

7-й день. Активный отдых: свободное катание на лыжах - 30-45 мин.

Тренировка в условиях среднегорья должна быть логическим продолжением тренировочного процесса на равнине и решать дальнейшие задачи повышения технической и особенно функциональной подготовленности лыжников. При этом, используя фактор гипоксии с подъемом в условиях среднегорья, нет необходимости менять структуру недельного цикла тренировки, включая дополнительные дни отдыха. За основу берется тот же недельный цикл с 5 тренировочными днями и 2 днями отдыха, по которому тренируются на уровне моря в настоящее время большинство лыжников-гонщиков высокого класса.

В первом недельном тренировочном цикле в условиях среднегорья объем тренировочной нагрузки не снижается. Интенсивность тренировочной нагрузки снижается незначительно - в первом недельном цикле исключаются тренировочные нагрузки развивающего режима (ЧСС при выполнении упражнений не должна превышать 160-170 уд./мин). По отношению к интенсивности тренировочной нагрузки недельного цикла, предшествующего подъему в горы, интенсивность физических упражнений первого недельного цикла тренировки в условиях среднегорья снижается на 15-20 %.

Примерное содержание тренировочной работы первого недельного цикла в условиях среднегорья для квалифицированных лыжников-гонщиков на этапе предснежной подготовки в подготовительном периоде:

1-й день. Ознакомление с местностью, поход в горы - 20-25 км.

Максимальный пульс при подъеме - 160 ±10 уд./мин, на спуске - 120+10 уд./мин.

2-й день. Дневная тренировка: 1. Ходьба с чередованием, шаговой имитацией по сильнопересеченной местности с включением бега средней интенсивности на спусках 25- 30 км, пульс па подъемах - 160+170 уд./мин, на спусках и равнинных участках - 120. 2. Общеразвивающие силовые упражнения - 20 мин.

Вечерняя тренировка: 1. Спортивные игры - футбол - 2X30 мин. 2.

Гимнастические упражнения - 20 мин.

3-й день. Дневная тренировка: 1. Передвижение па лыжероллерах по среднепересеченной местности - 30-35 км. Пульс на подъемах-160±10, на спусках-120±10 в 1 мин. 2.Упражнения силовые и на расслабление - 20-25 мин.

Вечерняя тренировка: 1. Легкий бег по слабопересеченной местности на протяжении 30 мин-5-6 км. 2. Специальные упражнения лыжника - 25-30 мин. 3. Парная баня, массаж.

4-й день. Активный отдых. Специализированная утренняя разминка мин.

5-й день. Дневная тренировка: 1. Вег в чередовании « с ходьбой и имитацией - 25-30 км. Пульс -160 ±10 уд./мин на подъемах, на спусках -130± 10 уд./мин. 2. Общеразвивающие упражнения и силовые - 20 мин.

Вечерняя тренировка: 1. Передвижение па лыжероллерах - 15-20 км.

Пульс не превышает 140 уд./мин. 2. Гимнастические и силовые упражнения мин.

6-й день. Дневная тренировка: 1. Длительная тренировка, чередование бега с ходьбой - 35-40 км. ЧСС на подъемах- 160±10 уд./мин, па спусках - 125± 10 уд./мин. 2. Упражнения силовые и на расслабление - 20-25 мин.

Вечер: Парная баня, массаж.

7-й день. Отдых. Специализированная утренняя зарядка - 30-45 мин.

Во втором недельном цикле тренировки лыжников- гонщиков высокой квалификации в условиях среднегорья можно включать развивающий режим тренировочной нагрузки, чередуя его с поддерживающим и восстанавливающим.

Примерное содержание второго недельного цикла тренировки в условиях среднегорья 1-й день. Дневная тренировка; передвижение с лыжными палками на пересеченной местности - 20-25 км. 2. Общеразвивающие и силовые упражнения - 15 мин, Вечерняя тренировка: Спортивные игры - 1 ч. Гимнастические упражнения - 20 мин. Общеразвивающие упражнения - 30 мин.

2-й день. Дневная тренировка: 1. Передвижение на лыжероллерах по слабопересеченной местности - 25-30 км. 2. Общеразвивающие и упражнения силового характера - 25- 30 мин.

Вечерняя тренировка: 1. Спортивные игры. 2. Гимнастические упражнения - 20 мин. Многоскоки - 20 мин. 4. Упражнения на расслабление мин.

3-й день. Дневная тренировка: 1. Бег с имитацией по среднепересеченной местности. Пульс на подъеме - 165 ±10 уд./мин, на спусках и равнинных участках-125±10. 2. Общеразвивающие и специальные упражнения - 20 мин.

Вечерняя тренировка: 1. Бег средней интенсивностью 8-10 км. 2.

Гимнастические упражнения - 20 мин. 3. Баня.

4-й день. Дневная тренировка. 1. Спортивные игры - (футбол - 2X45 мин). 2. Гимнастические упражнения - 30 мин.

Вечерняя тренировка: 1. Передвижение на лыжероллерах по слабопересеченной местности. Пульс на подъемах 160±10 уд./мин, на спусках - 120±10. 2. Общеразвивающие и силовые упражнении 20 мин.

5-й день. Дневная тренировка: 1. Бег с имитацией па подъемах с лыжными палками но сильнопересеченной местности- 20 км. 2.

Общеразвивающие и специальные упражнения лыжника - 30 мин.

Вечерняя тренировка: 1. Спортивные игры - 1 ч. 2. Гимнастические упражнения - 20 мин.

6-й день. Дневная тренировка. 1. Длительный подход в горы, бег с ходьбой по сильнопересеченной местности - 35-40 км. Пульс -140-150 уд./мин. 2. Упражнения силовые и расслабление - 20-25 мин.

Вечер: Парная баня, массаж.

7-й день. Отдых. Специализированная утренняя зарядка - 35-45 мин.

Третий недельный цикл тренировки в условиях среднегорья может быть повторением второго недельного цикла с различными вариантами средств в отдельных тренировочных занятиях.

Как отечественные, так и зарубежные специалисты не рекомендуют проводить тренировочные сборы в горных условиях продолжительностью более 3 недель, поскольку за этот период все адаптационные процессы в организме спортсмена осуществились и дальнейшее пребывание в условиях среднегорья малоэффективно. Кроме того, слишком продолжительный сбор может вызвать у спортсмена психическое утомление.

Следует подчеркнуть, что реализация рекомендуемого планирования тренировочной работы в период акклиматизации в условиях среднегорья у лыжников-гонщиков высокой квалификации будет успешной только в случае обеспечения спортсменам основных условий, предъявляемых современной спортивной тренировкой, а именно:

физиологически обоснованный подбор средств и режимов работы;

оптимальное распределение нагрузки в течение одного тренировочного дня и в недельных микроциклах;

использование приема переключения как в тренировочных средствах, так и в напряженности выполнения физической нагрузки преимущественной направленности;

наличие тренировочных трасс, различных по длине и профилю;

тщательный медико-биологический и педагогический контроль в течение всего этапа тренировки в условиях среднегорья;

хорошие условия размещения; разнообразное качественное питание; рациональный подход к применению средств восстановления (реабилитации) работоспособности спортсменов.

В четвертом недельном микроцикле тренировки лыжников-гонщиков высокой квалификации при переезде из горной местности в условия равнины можно включать поддерживающий, восстанавливающий и развивающий режимы тренировочной нагрузки, обращая внимание на реакцию организма спортсменов при выполнении тренировочной нагрузки, связанной с приспособлением организма к новым условиям окружающей среды.

Примерное содержание занятий четвертого недельного микроцикла тренировки в условиях среднегорья.

1-й день. Дневная тренировка: 1. Бег в чередовании с ходьбой по среднепересеченной местности - 25-28 км. Пульс на подъемах - не выше 160 уд./мин, на спусках - 130±10. 2. Гимнастические упражнения - 20 мин. 3.

Упражнении на расслабление - 25-30 мин.

Вечерняя тренировка: Спортивные игры (баскетбол) - 2X15 мни. 2.

Общеразвивающие упражнения - 25-20 мин. 3. Специальные и имитационные упражнении 20 мим. 4. Упражнения на расслабление - 20 мин.

2-й день. Дневная тренировка: 1. Чередование с ходьбы и имитации на подъемах 20 -21 км. Пульс на подъемах - 150 ±10 уд./мин и спусках - 130± 10.

2. Упражнения силовые и на расслабление - 20-25 мин.

Вечерняя тренировка: 1. Передвижение на лыжероллерах - 15-20 км.

Пульс - 130±10 уд./мин. 2. Общеразвивающие упражнения - 15-20 мин. 3.

Многоскоки - 20 мин. 4. Упражнения на расслабление - 15 мии.

3-й день. Дневная тренировка: 1. Передвижение на лыжероллерах по среднепересеченной местности - 28-32 км. Пульс на подъемах -не более 160 уд./мин, на спусках-120±10. 2. Бег слабой интенсивности - 10 мин. 3.

Упражнения на расслабление - 20 мин.

Вечерняя тренировка: 1. Бег по слабопересеченной местности - 8-10 км.

Пульс - около 150 уд./мин. 2. Гимнастические упражнения - 30 мин. 3.

Парная баня, массаж.

4-й день. Активный отдых. Специализированная утренняя зарядка мин.

5-й день. Дневная тренировка: 1. Бег с переменной интенсивностью с ускорениями на отрезках 200-500 м - 25-28 км (объем скоростной работы -7-8 км). Пульс во время ускорений - 180 ± 10 уд./мин. 2. Упражнения силовые и на расслабление - 15-20 мин.

Вечерняя тренировка: 1. Передвижение на лыжероллерах - 20-25 км.

Пульс не более 140 уд./мин. 2. Бег слабой интенсивности - 10 мни. 3.

Общеразвивающие и силовые упражнения - 20 мин. 4. Плавание -400 м.

6-й день. Дневная тренировка: 1. Преодоление отрезков на подъеме 250 м с имитацией попеременного двухшажного хода с палками 6X250 м. 2.

Гребля - 40 мин. 3. Упражнении на расслабление -20 мин.

Вечерняя тренировка: 1. Спортивные игры. 2. Многоскоки -20 мин. 3.

Плавание - 30 -45 мин..

7-й день. Активный отдых. Специализированная утренняя зарядка мин.

Примерное содержание занятий пятого недельного микроцикла тренировки 1-й день. Дневная тренировка: 1. Бег в чередовании с имитацией на подъеме - 30-35 км. Пульс на подъемах - 180± 10 уд./мин, на спусках и равнине -160±10. 2. Общеразвивающие упражнения - 20 мин. 3. Упражнения на растягивание и расслабление - 30 мин.

Вечерняя тренировка: 1. Передвижение на лыжероллерах - 15-20 км. 2.

Бег средней интенсивности - 15 мин.

3. Гимнастические упражнения - 20 мин. 4. Упражнения на расслабление - 10 мин.

2-й день. Дневная тренировка: 1. Бег с переменной интенсивностью с ускорениями па отрезках 500-800 м и имитацией на подъеме 25-30 км (объем скоростной работы - 10-12 км). Пульс во время ускорений-180±10 уд./мин.

2. Прыжки и многоскоки - 20 мин. 3. Бог слабой интенсивности. 4.

Упражнения на расслабление - 20 мин.

Вечерняя тренировка: 1. Спортивные игры. 2. Общеразвивающие упражнения - 30 мин.

3. Плавание - 400 м.

3-й день. Дневная тренировка: Передвижение на лыжероллерах по среднепересеченной местности - 35-40 км. Пульс - 170±10 уд./мин. 2. Бег переменной интенсивности. 3. Общеразвивающие упражнения -15 мин. 4.

Упражнения на расслабление - 20 мин.

Вечерняя тренировка: 1. Спортивные игры -2X30 мин. 2. Упражнения на растягивание - 20мин. 3. Упражнения на расслабление -15 мин. 4. Парная баня.

4-й день. Активный отдых. Специализированная утренняя зарядка мин.

5-й день. Дневная тренировка: 1. Преодоление 250 метровых отрезков на подъеме с имитацией попеременного двухшажного хода с палками (пульс - 180±10 уд./мин). 2. Спортивные игры (футбол) - 2X30 мин.

3. Упражнения силового характера и па расслабление - 20 мин.

Вечерняя тренировка: Гребля - 40 мин. 2. Прыжки и многоскоки - 20 мин. 3. Бег переменной интенсивности - 10 мин. 4. Упражнения на расслабление - 10-15 мин.

6-й день. Дневная тренировка: Передвижение па лыжероллерах по сильнопересеченной местности -35-40 км. Пульс на подъемах - 170±10 уд./мин, на равнинных участках трассы и спусках - 150 ±10. 2. Бег средней интенсивности- 15 мин. 3. Упражнения на растягивание и расслабление -25 мин.

Вечерняя тренировка: Кросс слабой и средней интенсивности (пульсуд./мин) - 10-12 км. 2. Спортивные игры (баскетбол) - 2X25 мин. 3.

Прыжки и многоскоки - 20 мин. 4. Упражнения силовые и на расслабление мин. 5. Плавание - 200 м.

7-й день. Прогулка пешком по среднепересеченной местности - 3 ч.

2. Упражнения общеразвивающего характера - 15-20 мин.

Примерное содержание занятий шестого недельного микроцикла тренировки 1-й день. Дневная тренировка: Бег в чередовании с имитацией на подъемах с лыжными палками по сильно- пересеченной местности - 25-30 км. Пульс па подъемах - 180±10 уд./мин, на равнинных участках и спусках Общеразвивающие упражнения - 20 мин. 3. Прыжки и многоскоки - 20 мин. 4. Упражнения на расслабление - 15 мин.

Вечерняя тренировка: Спортивные игры (бадминтон)- 2X30 мни. 2.

Гребля - 30 мин. 3. Бег переменной интенсивности - 10-12 мин. 4.

Упражнения на расслабление - 15 мин.

2-й день. Дневная тренировка: Передвижение па лыжероллерах по среднепересеченной местности - 25-30 км. Пульс - 140 ± 10 уд./мин. 2.

Общеразвивающие упражнения - 20 мин. 3. Прыжки, многоскоки на опилочном грунте - 30 мин. 4. Упражнения силовые и на расслаблениемин.

Вечерняя тренировка: Гимнастические упражнения - 40 мин. 2.

Спортивные игры (футбол)-2X20 мин. 3. Упражнения па расслабление и растягивание-20 мин.

3-й день. Дневная тренировка: Бег в чередовании с имитацией на подъеме и ускорениями на отрезках 500- 800 м - 32-35 км. Пульс на подъемах

- 170 уд./мин. 2. Общеразвивающие упражнения - 15 мин. 3. Упражнения на растягивание и расслабление - 20 мин.

Вечерняя тренировка: 1. Передвижение на лыжероллерах по слабопересеченной местности - 10-15 км. Пульс - не выше 150 в уд./мин. 2.

Бег средней интенсивности - 2 км. 3. Упражнения на расслабление -15 мин. 4. Парная баня, массаж.

4-й день. Активный отдых. Специализированная утренняя зарядка - 35мин.

5-й день. Дневная тренировка: 1. Бег по среднепересеченной местности с ускорениями на отрезках 800-1000 м - 1^25-28 км. Пульс при ускорениях уд./мин. 2. Общеразвивающие упражнения - 15 мин. 3. Прыжки, многоскоки - 20 мин. 4. Упражнения силовые и на расслабление - 15 мин.

Вечерняя тренировка: 1. Баскетбол - 2X30 мин. 2. Гимнастические упражнения - 20 мин. 3. Специальные и имитационные упражнения - 10-15 мин. 4. Бег и ходьба переменной интенсивности - 15 мин. 5. Упражнения па расслабление - 15 мин.

6-й день. Дневная тренировка: 1. Передвижение на лыжероллерах по среднепересеченной местности - 35-40 км. Пульс на подъемах - не выше 170 уд./мин. 2. Общеразвивающие и силовые упражнения - 15 мин. 3.

Упражнения на расслабление - 15 мин.

Вечерняя тренировка: 1. Бег средней интенсивности - 8-10 км. 2.

Гимнастические упражнения - 20 мин.

3. Прыжки, многоскоки - 20 мин. 4. Плавание 300 м. 5.

Общеразвивающие упражнения - 15 мин.

7-й день. Активный отдых. Специализированная утренняя зарядка мин.

Примерное содержание занятий седьмого недельного микроцикла 1-й день. Дневная тренировка: 1. Имитация на подъеме с палками X400 м - 2 серии. Отдых между сериями - 12-15 мин, между повторениямимин, пульс-180± 10 уд./мин. 2. Бег слабой интенсивности - 10-12 мин. 3.

Упражнения силовые и на расслабление - 15-20 мин.

Вечерняя тренировка: 1. Спортивные игры (футбол)-2X30 мин. 2.

Общеразвивающие упражнения - 20 мин. 3. Упражнения на растягивание и расслабление - 20 мин.

2-й день. Дневная тренировка: 1. Передвижение на лыжероллерах по среднепересеченной местности. Пульс - не выше 160 уд./мин. 2. Бег переменной интенсивности - 10- 12 мин. 3. Общеразвивающие упражнения мни. 4. Упражнения силовые и на расслабление - 10-12 мни.

Вечерняя тренировка: 1. Гребля - 40 мин. 2. Прыжки, многоскоки - 15мин. 3. Бег переменной интенсивности -т12 мин. 4. Упражнения на гибкость, равновесие и расслабление - 25-30 мин.

3-й день. Дневная тренировка: 1. Кросс с палками по сильнопересеченной местности с ускорениями на 1000-2000 метровых отрезках - 32-35 км (объем скоростной работы при ЧСС 180±10 уд./мин - 10км). 2. Общеразвивающие упражнения - 15 мин. 3. Прыжки, многоскоки мин. 4. Упражнения на расслабление - 12-15 мин.

Вечерняя тренировка: 1. Специальные и имитационные упражнения на месте с резиновыми амортизаторами или отягощениями - 25-30 мин. 2.

Гимнастические упражнения - 25-30 мин. 3. Упражнения на растягивание и расслабление - 15-20 мин. 4. Парная баня, массаж.

4-й день. Активный отдых. Специализированная утренняя зарядка мин.

5-й день. Дневная тренировка: 1. Передвижение на лыжероллерах по сильнопересеченной местности - 5x5 км. Пульс-170±10 уд./мин. 2. Бег слабой интенсивности - 10-12 мин. 3. Общеразвивающие упражнения -12-15 мин. 4.

Упражнения на расслабление - 10-12 мин.

Вечерняя тренировка: 1. Спортивные игры (баскетбол)- 2x25 мин. 2.

Прыжки, многоскоки - 15-20 мин. 3. Бег и ходьба переменной интенсивности - 15 мин. 4. Упражнения на расслабление - 10-12 мин.

6-й день. Дневная тренировка: 1. Кросс с палками и имитацией на подъеме по сильнопересеченной местности - 25-35 км (объем имитации -10км). Пульс на подъемах - 180±10 уд./мин, на равнинных участках трассы Специальные и имитационные упражнения на месте с резиновыми амортизаторами - 20-25 мин. 3. Упражнения на расслабление мин.

Вечерняя тренировка: 1. Передвижение на лыжероллерах по слабопересеченной местности, с акцентом на технику попеременного двухшажного хода - 12-15 км. Пульс - не выше 150 уд/мин. 2. Бег слабой интенсивности - 10-12 мин. 3. Упражнения с отягощениями для развития силы - 20- 25 мин. 4. Упражнения на расслабление - 10-12 мин.

7-й день. Активный отдых. Специализированная утренняя зарядка мин.

Перед каждым тренировочным занятием обязательно выполняется разминка в течение 25-30 мин. Специализированная утренняя зарядка, как правило, должна состоять из ходьбы, бега, ряда общеразвивающих, а также специальных и имитационных упражнений лыжника.

В тренировочных занятиях квалифицированных лыжников в подготовительном периоде рекомендуется использовать тренировки комплексного характера с включением разнообразных упражнений, способствующих развитию специальной выносливости и скоростно-силовых качеств.

Упражнения выполняются поточным методом. Нагрузка регулируется изменением времени на выполнение конкретных упражнений, а также изменением длины отдельных участков тренировочного круга, усложнением рельефа местности и других условий при выполнении конкретного задания.

Для примера можно привести некоторые комплексы комбинированных тренировок для квалифицированных лыжников.

Комплекс 1. Занятие проводится па пересеченной местности по кругу 800-1200 м и более. Поточным методом спортсмены выполняют следующие упражнения: быстрый бег со старта, подъем па склон 50-100 м и более, спуск с грузом 5-10 кг, быстрый бег, прыжки через кусты, прыжки на одной, а потом на другой ноге по 20-30 м и более, подтягивание или же выжимание груза в 15-20 кг, бег с максимальной скоростью.

Все упражнения выполняются с максимальной интенсивностью.

Мужчины за одну тренировку выполняют этот комплекс 5-6 раз, а женщины

- 3-4. После каждого круга в течение 10-15 мин выполняются упражнении на силу, растягивание и расслабление мышц.

Комплекс 2. Тренировка проводится на пересеченной местности по кругу 700-1000 м. Лыжники выполняют следующие упражнения: с ускорениями 2-3 x 30-50 м, толкание ядра (5-6 раз), преодоление 7-8 барьеров или кустов высотой до 1 м (3-4 раза), перенос груза в 10-15 кг, тройные прыжки па дистанции 30-80 м, преодоление препятствий, прыжки в высоту (5-6 раз), бег через кустарник с ускорением на финише. После завершения круга и течение 15-20 мин выполняются разные упражнения на




Похожие работы:

«Учебное пособие: Коммутаторы локальных сетей D-Link Четвертое издание Москва, 2006 Коммутаторы локальных сетей D-Link Оглавление ВВЕДЕНИЕ. КРАТКИЙ ОБЗОР ПРИНЦИПОВ СЕТЕВОГО ПРОЕКТИРОВАНИЯ ЭВОЛЮЦИЯ ЛОКАЛЬНЫХ СЕТЕЙ: ОТ РАЗДЕЛЯЕМОЙ СРЕДЫ ПЕРЕДАЧИ ДО КОММУТИРУЕМОЙ.5 Компоненты коммутируемой межсетевой модели. К...»

«Ф ЕД ЕРА Л ЬН А Я С Л У Ж БА ЗЕ М Е Л Ь Н О Г О КАДАСТРА РО СС И И МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРОВЕДЕНИЮ ЗЕМЛЕУСТРОЙСТВА ПРИ ОБРАЗОВАНИИ НОВЫХ И УПОРЯДОЧЕНИИ СУЩЕСТВУЮЩИХ ОБЪЕКТОВ ЗЕМЛЕУСТРОЙСТВА ЕСДЗем. 16-05-008-03 Москва 2003 магазин скатертей УДК 332....»

«МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РЕСПУБЛИКИ ТАТАРСТАН ГАОУ ДПО "ИНСТИТУТ РАЗВИТИЯ ОБРАЗОВАНИЯ РЕСПУБЛИКИ ТАТАРСТАН" МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРОЕКТИРОВАНИЮ РАБОЧИХ ПРОГРАММ (РАБОЧАЯ ПРОГРАММА ПО ПРЕДМЕТУ "РУССКИЙ ЯЗЫК") Каза...»

«ОСНОВНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ О СДЕЛКАХ С НЕДВИЖИМОСТЬЮ С ОСНОВАМИ НАСЛЕДСТВЕННОГО ПРАВА Методические указания для самостоятельной работы студентов бакалавриата направления 120700 САНКТ-ПЕТЕРБУРГ Министерство образования и науки Российской Федерации Федеральное государств...»

«PEMPAL Казначейское сообщество Тематическая группа по консолидации Методические рекомендации по руководству по консолидации ПРОЕКТ Сентябрь 2014 КС PEMPAL – Методические рекомендации по консолидации Соде...»

«2 Содержание ЦЕЛЕВАЯ УСТАНОВКА И ОРГАНИЗАЦИОННО-МЕТОДИЧЕСКИЕ I. 4 УКАЗАНИЯ Цель дисциплины 4 Учебные задачи дисциплины 4 Объем программы курса в академических часах 5 Формы контроля 5 СОДЕРЖАНИ...»

«Методические указания к лабораторной работе №3 ЛАБОРАТОРНАЯ РАБОТА №3 Изучение работы триггеров и схем с памятью Задание: Изучить работу различных типов триггеров и реализовать последовательностную схему с регистром для хр...»

«Ю. В. Улихина Н. К. Токжигитова ЦИОННЫЕ А СИСТЕМЫ Учебное пособие Павлодар Министерство образования и науки Республики Казахстан * Павлодарский государственный университет им. С. Торайгырова Ю. В. Улихина Н. К. Тоюкигитова I ОПЕРАЦИОННЫЕ СИСТЕМЫ Учебное пособие ПЩПЭЛЛР IX Т. -г,.. ^г.r ~, І,f ‘ ‘ ' I А7ЫНДЛГМ f Ы ПЫ...»

«Санкт-Петербургский академический университет Иванова Н. С. Сервисная деятельность: сервис и гостиничное хозяйство п о с о б и Учебное САНКТ-ПЕТЕРБУРГСКИЙ АКАДЕМИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ Н. С. Иванова СЕРВИСНАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ: СЕРВИС И ГОСТИНИЧНОЕ ХОЗЯЙСТВО Учебное...»

«МИНИСТЕРСТВО ЗДРАВООХРАНЕНИЯ СССР МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ПО И З М Е Р Е Н И Ю К О Н Ц Е Н Т Р А Ц И Й ВРЕДНЫХ ВЕЩЕСТВ В ВОЗДУХЕ РАБОЧЕЙ ЗОНЫ Вы пуск 21/1 Москва 1987 ленточные кружева М ИНИСТЕРСТВО...»

«дисциплины/профессионального модуля; обязательное применение в преподавании дисциплины/профессионального модуля и отражение в УМК инновационных методов и технологий.2. Структура УМК дисциплины/профессионального модуля Минимальный состав УМК...»

«12+ УДК 373.167.1:004 ББК 32.81я72 Л54 Модульный курс "Я сдам ЕГЭ!" создан авторским коллективом из числа членов Федеральной комиссии по разработке контрольных измерительных материалов и экспертов ЕГЭ. Он включает методическое пособие "Методика по...»








 
2017 www.book.lib-i.ru - «Бесплатная электронная библиотека - электронные ресурсы»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.